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Thema: Muskelaufbau als Hardgainer ohne Geräte

  1. #16
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    Zitat Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
    Ist gemein, dass man auch ohne Traning ordentlich zunehmen kann...an "passiver Masse"
    In der Phase habe ich allerdings auch erheblich an Rumpfmuskulatur und stütztender Gelenkmuskulatur zugenommen. Z.B. einen Gewichtheberbauch bekommen, also eine doof aussehende, bierplautzeähnliche Muskelplatte von den Rippen bis zur Leiste. Damals konnte ich auch mit aller Kraft keinen Finger unter die Rippen bekommen, das geht jetzt leider wieder.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  2. #17
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    Hallo zusammen

    Danke für die zahlreichen Antworten. Ich merke, dass ich das Thema zu eng (d.H. nur Intensivierung des Trainings) angegangen bin.
    Betreffend Ernährung gibt es bei mir sicher noch viel Spielraum. Ich ernähre mich vegetarisch, achte aber nicht wirklich darauf. Klar versuche ich mich ausgewogen zu ernähren, aber speziell proteinreich ist das bestimmt nicht. Das Thema ist offenbar sehr facettenreich und es gibt auch zahlreiche Bücher zu Vegetarismus+Sport. Kann mir da irgendwer eins empfehlen?

    @Cam67 und Björn Friedrich
    "Langsam Ausführen" heisst da, die Bewegungen kontrolliert und langsam zu machen, verstehe ich das richtig? Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen würdet ihr weiterhin so machen, wie im Workout-Training von dir, Björn? Bzw. 3x1 min / 1 min Pause.

    Ich denke eine Gewichtsweste ist vermutlich trotzdem nicht falsch. Türreck kann ich bei mir leider nicht aufhängen - in meiner Altbauwohnung sehe ich da keine Möglichkeit.

    LG und schönen Sonntag!
    blackbow
    Geändert von blackbow (25-04-2021 um 08:59 Uhr)

  3. #18
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    Moin

    Du kannst es kontrolliert und langsam nennen . Nur im Endeffekt geht es einfach darum das der Zu trainierende Muskel mit einem intensiveren Reiz konfrontiert wird , so simpel.
    Je dynamischer , je schneller die Ausführung , desto kürzer der Reiz , desto ökonomischer die Ausführung . Desto eher trainierst du einen Ablauf , eine Bewegung selbst ,aber nicht gezielt den Muskel.
    Ziel ist es aber nunmal den Muskel energetisch auszubeuten ,damit er in der Ruhephase mehr Aufbaut , Stichwort Superkompensation halt . ........wenn es um Wachstum , also Hypertrophietraining geht .

    Und gerade Sportler die aus dem Ausdauer/Kraftausdauerbereichnkommen , so wie du den Anschein machst , neigen dazu in Zeitintervalle zu denken und so auch die Wiederholungen auszuführen , selbst wenn es nur 10-12 wh dann sind.

    Also versuch erstmal zu lernen , es dir schwerer zu machen als nötig . Deshalb verzögert arbeiten . Xd
    Versuche den Muskel den du trainieren willst bei JEDER wh zu auch zu spüren . ( kein wh abarbeiten)
    Sei dir im klaren bei jeder Übung welcher Muskel eigentlich gerade attackiert wird . Daran scheitern nicht wenige . Xd
    Versuche DEINE Winkel zu finden um den angesprochenen Muskel intensiver in die Übung rein zu bekommen . ( jeder Mensch muss da ein klein wenig anders arbeiten )
    Verändere immer wieder nach ein paar Wochen , falls du mit gleichem Gewicht ,widerstand , arbeitest.
    Verändern kannst du die Wiederholungen. , z.b. Wechseln zw 15-20 zu 10-12.
    baue ev. Pyramiden ein ,.....z.b. Unterschiedliche Bandstärken und damit auch unterschiedliche Wiederholungen .
    Verändere die Abfolge der Übungen immer mal wieder .
    Bekomme ein Gefühl für das richtige Verhältnis von Training und Erhohlung .....gerade beim Aufbautraining .


    Kurz gesagt.
    Der Körper ist ein Anpassungsorgan . Also musst du immer vor der Anpassung herlaufen . Fühlt sich etwas zu vertraut , zu gewohnt an,... Dann verändere ( mit System )
    Also übe Ruhig und konzentriert und wechsel immer mal l wieder Die Reize .

    PS. Das Argument Altbau versteh ich nicht. Das Türreck braucht nur die paar mm vom oberen Rahmen zum Halt. Hast du ne Tür ,solltest du auch einen Rahmen Türrahmen haben , also kann man auch ein Reck einhängen . Musst nur vorher die Türbreite ausmessen .
    Alternative geht auch eine Socke oder flaches Band mit Knoten in die Tür , als Türanker geklemmt und daran die Bänder befestigt. Mit Schlaufen oder Ringe oder Karabiner
    Geändert von Cam67 (25-04-2021 um 12:43 Uhr)
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  4. #19
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    Genau, son Schlingentrainer bspw. Ich würde aber nie ne Klemmstange für den Rahmen empfehlen. Mein Nachbar hat allerdings eine fette, die im Flur zwischen den Wänden klemmt, das sieht gut aus! (Hatte ich noch nie gesehen). Scheint sowas zu sein:
    https://www.ebay.de/itm/294109978394...r=592786369911

    Für dei Tür würde ich nur sowas empfehlen:

    https://www.ebay.de/itm/303667901631...0AAOSwAP5geFrg

    Da hat man aber Probleme bei vielen Altbauten,da die Tiefe der Türen zu hoch ist, eventuell gibt es inzwischen welche auch für solche Größen, müsste man recherchieren...

    Ansonsten halt bohren.

    Zum Rest wurde eigentlich schon alles gesagt. Mein Trainingspartner ist Veganer und hat es auch mit hauptsächlich Essen und BWEs (und meiner Hilfe ;-p ) geschafft respektabel Muskeln aufzubauen. Bei ihm war aber nicht das zuviel machen das Problem sondern wirklich hauptsächlich die Reize und das Essen. Nach dem Training nen Eiweißdrink, ordentlich schlafen, Essen und Ruhen, nicht zuviel sondern gezielt. Er hat mit dem Fit ohne Geräte gearbeitet (zwei Jahre!?), seit Kurzem ist er mit Freeletics am Start (wirklich cooles Tool zum alleine trainieren muss ich sagen).

  5. #20
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    Zitat Zitat von blackbow Beitrag anzeigen
    Betreffend Ernährung gibt es bei mir sicher noch viel Spielraum. Ich ernähre mich vegetarisch, achte aber nicht wirklich darauf. Klar versuche ich mich ausgewogen zu ernähren, aber speziell proteinreich ist das bestimmt nicht. Das Thema ist offenbar sehr facettenreich und es gibt auch zahlreiche Bücher zu Vegetarismus+Sport. Kann mir da irgendwer eins empfehlen?
    Buchempfehlung nicht, aber achte halt drauf wie period sagt wirklich so viel zu essen bis der Zeiger
    auf der Waage in die gewünschte Richtung geht. Ist eine für Hardgainer unangenehme Einsicht wenn
    man denkt man isst doch wirklich schon viel und es immer noch nicht zum zunehmen reicht. Achte
    einfach auf hochwertige Nahrungsmittel, guck das Du genug Protein bekommst. Tipp den ich von
    Patrik Baboumian habe: mit dem Essen ist ja wirklich nun mal irgendwann Schluss mit lustig,
    aber man kann ja auch beim trinken Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen.

    Seit ich täglich einen veganen Proteinshake trinke und etwas anders
    und mehr ackere geht es laangsam mal in die richtige Richtung. Für
    unsereins ist das eben (sehr viel) härter erarbeitet.

    Hau rein, gutes Gelingen und bleib gesund!

    (Ach ja, der von Klaus erwähnte Stress ist auch so was; achte
    z.B. auch auf genug guten Schlaf, das macht auch viel aus.)
    Kämpfe nicht gegen jemanden oder etwas -
    kämpfe für jemanden oder etwas.

  6. #21
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    Ich meinte mit Türreck auch nicht eine zum Klemmen ,sondern die Variante welche oben auf dem Rahmen aufgelegt wird . Das ist die in deinem zweiten link ang hell. Gibts auch in verschiedenen Breiten
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  7. #22
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    Zitat Zitat von blackbow Beitrag anzeigen
    Ich denke eine Gewichtsweste ist vermutlich trotzdem nicht falsch. Türreck kann ich bei mir leider nicht aufhängen - in meiner Altbauwohnung sehe ich da keine Möglichkeit.
    Wenn ich richtig sehe, machst Du im Moment nicht wirklich was für die Rückenmuskulatur. Wenn dem so ist, wäre es aus meiner Sicht wichtiger, da Abhilfe zu schaffen, als eine Gewichtsweste zu besorgen. Wenn eine Klimmzugstange, Turnringe oder TRX nicht in Frage kommen, würde ich mir zumindest einen Satz starke Gummibänder zum Rudern besorden. Damit kann man übrigens auch Übungen wie klassische Liegestütze und Kniebeugen erschweren (Dands brauchen etwas mehr Kreativität, aber es geht), und zwar mindestens so effizient wie eine Gewichtsweste.

    Beste Grüsse
    Period.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  8. #23
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    Zitat Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
    Ich meinte mit Türreck auch nicht eine zum Klemmen ,sondern die Variante welche oben auf dem Rahmen aufgelegt wird . Das ist die in deinem zweiten link ang hell. Gibts auch in verschiedenen Breiten
    Genau, wie ich aber auch schrieb ist die Tiefe der Türen manchmal zu groß, (also die Dicke der Wände).

  9. #24
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    Zitat Zitat von Klaus Beitrag anzeigen
    In der Phase habe ich allerdings auch erheblich an Rumpfmuskulatur und stütztender Gelenkmuskulatur zugenommen. ..
    Ohne Training?

  10. #25
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    edit falscher fred

  11. #26
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    Zitat Zitat von Kusagras Beitrag anzeigen
    Ohne Training?
    Ne, natürlich nicht. Aber vorher trotz mehr Training kein Iota Gewicht zugenommen.
    "Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)

  12. #27
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    Zitat Zitat von angHell Beitrag anzeigen
    Genau, wie ich aber auch schrieb ist die Tiefe der Türen manchmal zu groß, (also die Dicke der Wände).
    Ok , die Wanddicke . Jetzt kapieres ich es . Yep ,das kann ein Faktor sein wo es mal nicht funzt mit dem Reck. Keine Ahnung ob es da auch verschieden Abmessungen an Recks gibt sie dem entgegen gehen.
    Klemmrecks würde ich vorsichtig sein . Gerade mit Gummibänder , wenn dir das um die Ohren fliegt samt Stange ,das kann AAUA machen . Klemmst du es zu stark ein, verbiegst du den Rahmen . Hmh . Langes Brett unterlegen für vertikal , könnte noch eine Möglichkeit sein zu klemmen.
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  13. #28
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    Zitat Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
    Ok , die Wanddicke . Jetzt kapieres ich es . Yep ,das kann ein Faktor sein wo es mal nicht funzt mit dem Reck. Keine Ahnung ob es da auch verschieden Abmessungen an Recks gibt sie dem entgegen gehen.
    Klemmrecks würde ich vorsichtig sein . Gerade mit Gummibänder , wenn dir das um die Ohren fliegt samt Stange ,das kann AAUA machen . Klemmst du es zu stark ein, verbiegst du den Rahmen . Hmh . Langes Brett unterlegen für vertikal , könnte noch eine Möglichkeit sein zu klemmen.
    Davon, eine eingehängte Klimmzugstange (ohne zusätzliche Sicherung) als Anker für Gummibänder zu verwenden, würde ich aus Sicherheitsgründen strikt abraten. Bandschlinge mit Knoten o.ä. auf der Türangelseite durch den Türschlitz schieben, Tür zu und von innen absperren ist wesentlich besser. Wenn einem dann was entgegenkommt, dann ist es allenfalls ein gerissenes Band oder eine gerissene Bandschlinge.
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

  14. #29
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    Zitat Zitat von period Beitrag anzeigen
    Davon, eine eingehängte Klimmzugstange (ohne zusätzliche Sicherung) als Anker für Gummibänder zu verwenden, würde ich aus Sicherheitsgründen strikt abraten. Bandschlinge mit Knoten o.ä. auf der Türangelseite durch den Türschlitz schieben, Tür zu und von innen absperren ist wesentlich besser. Wenn einem dann was entgegenkommt, dann ist es allenfalls ein gerissenes Band oder eine gerissene Bandschlinge.
    Ich übe mittlerweile seit 4-5 jahren so und hatte nie Probleme. erst recht nicht wenn man ruhig und gleichmässig arbeitet .
    Bei Schwungvollen Ausführungen kann die Aufhängung instabil werden . Da geb ich dir recht . Nur das ist bei Klimmzüge genauso der Fall .
    Wenn was reisst kommt dir das Reck eh nicht entgegen , nur das Band .
    Anders beim Einklemmen in den Rahmen ,da kann alles ,also auch die Stange ,dir entgegen kommen , wenn sie sich löst.

    PS. Mir klang dein "strikt" zu strikt .xd
    Es stimmt schon ,das man aufpassen sollte ,das .....
    1. der Druck der zwei Querstreben links und rechts immer gegen die Wand geht . Also den Vektor immer mit beachten
    2. die Bänder nie in entspannten Zustand beim Üben kommen , um zu verhindern das das Reck ev. wackelt
    3. eben keine Dynamik , also Rucken , in der Ausführung ist, was ja eh sein Thema sein sollte .

    Dann passiert auch nichts.
    Ein Türanker kann für bestimmte Sachen hinderlich bzw. zu umständlich , bei Übungen wo ich den Freiraum direkt UNTER der Aufhängung benötige . Z.b. Bei Salams . Klar geht auch mit Anker ,aber die Winkel mit denen man arbeitet sind nicht mehr so frei wählbar.
    Geändert von Cam67 (25-04-2021 um 16:52 Uhr)
    Die verstehen sehr wenig , die nur das verstehen , was sich erklären lässt. ( Marie v. Ebner-Eschenbach)

  15. #30
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    Zitat Zitat von Cam67 Beitrag anzeigen
    Ich übe mittlerweile seit 4-5 jahren so und hatte nie Probleme. […]
    PS. Mir klang dein "strikt" zu strikt .xd Es stimmt schon ,das man aufpassen sollte ,das...
    1. der Druck der zwei Querstreben links und rechts immer gegen die Wand geht . Also den Vektor immer mit beachten
    2. die Bänder nie in entspannten Zustand beim Üben kommen , um zu verhindern das das Reck ev. wackelt
    3. eben keine Dynamik , also Rucken , in der Ausführung ist, was ja eh sein Thema sein sollte .
    Dann passiert auch nichts.
    Ein Türanker kann für bestimmte Sachen hinderlich bzw. zu umständlich , bei Übungen wo ich den Freiraum direkt UNTER der Aufhängung benötige . Z.b. Bei Salams.
    Ich hatte immer engeschraubte Stangen mit Zusatzsicherung, keine eingehängten. So oder so hänge ich da meine Bänder nicht dran - Murphy's Law lässt grüssen. Ich vertrete im Übrigen die Ansicht, dass Gummibänder mit eines der besten Trainingsmittel sind, um eben NICHT langsam und kontrolliert zu arbeiten – ich mache nun mal primär Technikimitationen damit, aber das ist ein anderes Thema. Mir ist tatsächlich schon mal eine mit 125 kg Spannung gummizugbeschleunigte Eisenstange auf Kopfhöhe entgegengeflogen (sogar nach einer komplett langsamen und kontrollierten Wiederholung) – dass ich das anschliessend lustig gefunden habe liegt ausschliesslich daran, dass sie mich verfehlt hat. Daher ja, aus meiner Sicht strikt. Wenn jemand ein Risiko eingehen möchte, bitte, aber empfehlen werde ich das nicht.
    Ich würde übrigens auch widersprechen, was die Verstellbarkeit des Ankers angeht – im Gegensatz zu einer in den Türstock eingehängten Stange – im gesamten Türschlitz höhenverstellbar. Zug direkt vertikal nach unten brauche ich ehrlich gesagt nie, falls «Salams» eigentlich «Slams» sind – ich mache keine Slams, sondern Snapdowns (aka Runterreisser), und die gehen nun mal nicht vertikal nach unten sondern diagonal dorthin, wo zu Beginn der Ausführung mein vorderer Fuss war.

    Beste Grüsse
    Period.
    Geändert von period (25-04-2021 um 18:36 Uhr)
    Link zu meinem Gratis-Ebook "Sei Stark!" über Krafttraining für Kampfsportler: https://archive.org/details/FlaisSeiStark1_1

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