Kraftraining - De-load Phasen - Ja/Nein/wie oft

[ThomasL]

Moin,

ich wollte mal Eure Erfahrungen bzgl. der de-load Phasen im Training hören (nicht zwingend nur bzgl. Krafttraining).

Nutzt ihr selbst Deload Phasen und für welche Trainingsform?
In welchem Zeitintervall führt ihr sie aus und für wie lange?
Wie sind Eure allgemeinen Erfahrungen damit?

Hintergrund: Ich komme aus dem Old School BB und da gab es sowas nicht. Erstmals wurde ich damit "konfrontiert" als ich 5x5 als Trainingsprogramm für mich einführte. Dort habe ich sie genutzt, ebenso später bei 5/3/1. Inzwischen bin ich bei einem stark reduziertem Krafttraining (4 statt 6 Einheiten die Woche, Ziel: Level halten) und habe bisher keine mehr gemacht, überlege aber doch wieder welche einzuführen.
Zusätzlich mache ich 3x pro Woche ein kletterspezifisches, intensives Krafttraining. In Anleitungen zum Krafttraining für Kletterer habe ich etwas von 3 Wochen intensiv jeweils gefolgt von 1 Woche de-load gelesen. Mir persönlich scheint dies etwas häufig "de-load" zu sein. Mit dieser Form des Trainings habe ich aber noch nicht so viel Erfahrung.

Ich bin gespannt auf Eure Antworten und Erfahrungen (egal aus welcher Sportart).

[Björn Friedrich]

Ich sage mal so, längere Pausen wegen Verletzungen hatten eigentlich immer einen guten Einfluss auf meine Fähigkeiten. War wie, als würde man die Festplatte neu formatieren und mit weniger Altlasten weiter machen.
Aber freiwillig mache ich das eigentlich nie, dafür bin ich zu abhängig von Training;-)

[period]

Ich würde es mal so formulieren: grundsätzlich gibt es sehr unterschiedliche Ansätze, wie man das handhaben kann, je nach System und sonstiger Trainingsauslastung. Charles Poliquin zum Beispiel hat mal geschrieben, dass Athleten in nicht-Kraftsportarten nur einige wenige Monate im Jahr Kraft trainieren sollten, und hat auch hier einen Abstand von 5 Tagen für intensive Trainings der gleichen Muskelgruppe propagiert. Auf der anderen Seite trainieren die Gewichtheber im Ostblock und in China bekanntermassen mehrmals pro Tag, an 5-6 Tagen pro Woche, dito Turner, Kampfsportler etc. Ich würde es so formulieren: je mehr man ein Training als "Drill", d.h. mit dem Ziel der Optimierung der Bewegungsqualität versteht und ausführt, und dabei fortgeschrittene Erschöpfung, Überbelastung, Verletzungen etc. vermeidet, desto öfter kann man trainieren. Das bedeutet auch: nie vollständige Erschöpfung, schon gar nicht "reps to failure". Je öfter man muskulär an seine Grenzen geht, desto grösser ist die Belastung für das zentrale Nervensystem, und desto mehr Erholung braucht man. Es scheint auch so zu sein, dass eine explosive Ausführung der Übungen eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt als eine langsame, vermutlich aus ähnlichen Gründen. Je nachdem, wie explosiv die Bewegung und wie hoch der Widerstand kann der mögliche Trainingsumfang pro Einheit aber stark limitiert sein.
Daraus würde indirekt folgen: die Optimierung der Bewegungsqualität ist oberstes Gebot in jedem Sport, daher müssen diese Trainingseinheiten priorisiert werden, und ergänzendes Training darf sie nicht beeinträchtigen, sondern sollte sie vielmehr optimieren (sprich, es erlauben, mit höherer Intenstität und grösserem Umfang auszuführen, Verletzungen vorbeugen etc.). Wenn man merken sollte, dass diese Einheiten unter Intenstität und/oder Umfang des Ergänzungstrainings leiden, wäre es umgehend Zeit für einen De-Load, ob in Form von einer längere Pause, einer reduzierten Frequenz oder einer reduzierten Intensität. Sofern das Training der Bewegungsqualität die (weitgehend) einzige Form des Trainings ist, die man ausführt (z.B. Ostblock-Gewichtheber) wäre ein ähnlicher Fall gegeben; in diesem Fall würde man direkt die Intensität im Training reduzieren oder aber die Trainingsfrequenz.

[hand-werker]

Nach Urlaub oder Krankheit reduziere ich die Gewichte üblicherweise um 10% und steigere von da ganz normal weiter. Ebenso, wenn ich das Zielgewicht in 3 Trainingseinheiten hintereinander nicht schaffe.

[ThomasL]

Ich sage mal so, längere Pausen wegen Verletzungen hatten eigentlich immer einen guten Einfluss auf meine Fähigkeiten. War wie, als würde man die Festplatte neu formatieren und mit weniger Altlasten weiter machen.
Aber freiwillig mache ich das eigentlich nie, dafür bin ich zu abhängig von Training;-)

Das kann ich sehr gut verstehen, irgendwie will sich aber schon lange keine Verletzung oder wenigstens mal eine Erkältung einstellen ;-)
.@Period: Wie mein Kollege immer sagt: It depends ;-)

Ich denke mal für mein normales ergänzendes Krafttraining benötige ich es nicht wirklich, einfach weil der Umfang vergleichsweise gering ist und sich inzwischen (wieder) im BB Bereich abspielt (10er, aber nahe an den Zustand der völligen Erschöpfung pro Satz - nahe deshalb weil ich darauf achte auch die letzte WH noch alleine und technisch sauber ausführen zu können). Trotzdem überlege ich dem Körper hier alle paar Wochen eine Pause (= reduziertes Gewicht) zu gönnen.

Relevant ist die Frage tatsächlich primär für mein Training am Campusboard (da wechsele ich zwischen Maximalkraftzyklen und Schnellkraftzyklen ab). An der Bewegungsqualität arbeite ich natürlich trotzdem noch den Großteil der Zeit, aber Maximalkraft- und Schnellkraft sind Einflussfaktoren, an denen man ab einem gewissen Level in diesem Sport separat arbeiten muss. Gerade wenn man wie ich "fingerlastige" Routen bevorzugt.

[period]

Ich denke mal für mein normales ergänzendes Krafttraining benötige ich es nicht wirklich, einfach weil der Umfang vergleichsweise gering ist und sich inzwischen (wieder) im BB Bereich abspielt (10er, aber nahe an den Zustand der völligen Erschöpfung pro Satz - nahe deshalb weil ich darauf achte auch die letzte WH noch alleine und technisch sauber ausführen zu können). Trotzdem überlege ich dem Körper hier alle paar Wochen eine Pause (= reduziertes Gewicht) zu gönnen.

10er Sätze mit fast vollständiger Erschöpfung fallen aber tendenziell durchaus in die eher regenerationsintensive Kategorie; tendenziell deswegen, weil da die individuelle Faserverteilung im Muskel noch eine relevante Rolle spielt (manche sind nach einem Dreiersatz mit mehr Gewicht erheblich kaputter, andere dagegen nach einem 10er Satz. Siehe "Five Elements Training" von Charles Poliquin). Grundsätzlich wäre da die Frage, wie gut Deine Trainingsfortschritte sind; kannst Du Dich nicht oder nur sehr langsam steigern, würde ich empfehlen, Umfang und Intensität stärker zu variieren (z.B. 4 Wochen 2x15-20, 4 Wochen 3x10, 4 Wochen 5x5, 2-4 Wochen 3x3, dann wieder von vorne; Phasendauer und Wiederholungszahlen individuell).

Relevant ist die Frage tatsächlich primär für mein Training am Campusboard (da wechsele ich zwischen Maximalkraftzyklen und Schnellkraftzyklen ab). An der Bewegungsqualität arbeite ich natürlich trotzdem noch den Großteil der Zeit, aber Maximalkraft- und Schnellkraft sind Einflussfaktoren, an denen man ab einem gewissen Level in diesem Sport separat arbeiten muss. Gerade wenn man wie ich "fingerlastige" Routen bevorzugt.

Wenn Du Maxkraft und Schnellkraft abwechselst, periodisierst Du ja und kommst damit um einen de-load ein Stück weit herum. Was die Routenwahl angeht, würde ich mich mal fragen, ob Du Dir da mit Deinen Vorlieben nicht selbst ein Stück weit im Weg stehst - das ist ähnlich, wie wenn Du auf der Matte immer nur Griffkampf machen würdest, aber gewisse Würfe vermeidest, dann aber Krafttraining machst, um eben diese Würfe doch hinzukriegen... Die "Lizenz zum Klettern" kennst Du, nehme ich an? Da drin gäbs ein paar sehr kreative Vorschläge, wie man das Kletterverhalten variieren kann, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen.

[Alfons Heck]

Eventuell hilft der Artikel auch wenn er den Nagel nicht auf den Kopf trifft:
https://www.bergundsteigen.com/artik...en-und-muster/


Gruß
Alfons.

[ThomasL]

Das nicht kletterspezifische Krafttraining habe ich im Moment so stark reduziert, dass ich einfach nur mein Niveau halte (bzw. noch ganz leichte Fortschritte mache). Steigerung ist hier im Moment nicht (mehr) das Ziel. Von dem her passt es.

Die Programme beim Klettern die ich gesehen habe, haben selbst mit Periodisierung eine de-load vorgesehen. Aber im Prinzip fahre ich es jetzt schon recht lange und komme ohne aus. Vermutlich hast Du recht und die Periodisierung genügt.
Was das Klettern betrifft. Ich verstehe deinen Punkt. Tatsächliche schaue ich auch, dass ich auch solche Routen trainiere die mir nicht so liegen, aber:
Klettern ist etwas, dass ich ausschließlich aus Spaß betreibe. D.h. ich kann meine Schwerpunkte auch diesbezüglich setzen und vorwiegend an dem arbeiten woran ich richtig Freude habe. Da favorisiere ich einfach Routen mit kleinen Griffen (Fingerlastig) und Tritten und hohem technischen Anspruch, gegenüber Routen mit starken Überhang und eher kraftvoller (armlastiger) Kletterei. Das Training, dass ich mache ist auch genau darauf ausgerichtet (bis zu Routen von 8- ging alles ohne ergänzendes Training, bei den ersten 8ern habe ich dann gemerkt, dass ich diesbezüglich an meine Grenzen komme).

[period]

Das nicht kletterspezifische Krafttraining habe ich im Moment so stark reduziert, dass ich einfach nur mein Niveau halte (bzw. noch ganz leichte Fortschritte mache). Steigerung ist hier im Moment nicht (mehr) das Ziel. Von dem her passt es.

Dann bin ich raus aus der Diskussion, wenn ich maintainance-Training nur höre, kriege ich Magengeschwüre

[ThomasL]

Das wäre sehr schade weil deine Beiträge mir schon wertvolle Denkanstöße geliefert haben. Beim Klettern gilt es ja außerdem nicht, da versuche ich schnell "stärker" zu werden. Was z.Z. auch gut funktioniert.
Btw. irgendwann kommst Du auch in deinem Alter in dem es nur noch darum geht den Verfall aufzuhalten

[period]

Das wäre sehr schade weil deine Beiträge mir schon wertvolle Denkanstöße geliefert haben. Beim Klettern gilt es ja außerdem nicht, da versuche ich schnell "stärker" zu werden. Was z.Z. auch gut funktioniert.
Btw. irgendwann kommst Du auch in deinem Alter in dem es nur noch darum geht den Verfall aufzuhalten

Aus dem Klettern bin ich aber schon seit bald zwanzig Jahren raus Was den Verfall angeht - der ist schon längst da (ein Jahr Bundesliga = 5 Jahre normales Training ) und grundsätzlich unaufhaltsam. Aber ich konzentriere mich im Training auf Aspekte, die ich noch verbessern kann, also meistens Dinge, um die ich mich früher aus Ökonomiegründen rumgedrückt habe. Reines maintainance-Zeug ist mir viel zu langweilig, da ist es mir lieber, etwas mal ein paar Jahre nicht zu trainieren und mich dann wieder zügig hochzuarbeiten. Könnte man vermutlich auch billiger haben, aber wie alle anderen muss ich halt zusehen, wie ich mich motiviert halte Und ich finde Stillstand im Training nunmal unglaublich ätzend.

[ThomasL]

Kann ich gut verstehen, aber ein gewisses Kraftniveau (inkl. der damit verbundenen Optik, man ist ja auch ein wenig eitel) finde ich halt für alle anderen Dinge die ich so tue notwendig. Nicht zuletzt um "gesund" zu bleiben. Daher finde ich es gut investierte Zeit, gleichzeitig mache ich da auch kein Stück mehr als für den Erhalt nötig. Mehr Spaß machen mir dann auch die Dinge, wo es noch einen Fortschritt gibt.

[angHell]

Hmm, eigentlich kann ich mir hier gleich reinhängen. Will aber natürlich Deinen thread nicht kapern. ^^

Wie immer sehr interessant. Bin über große Verletzungen bisher drumrumgekommen und war eigentlich immer im Training. Dieses Jahr etwas Pech in abseitigen Risikosportarten, hat mich dazu geführt mehrfach mein Training umzustellen.
Würde mich da auch wirklich nicht als Experten sehen und bin da auch total sumpf, habe ewig quasi immer das gleiche KT(Krafttraiining) gemacht und hey, für mich hat es ausreichend gut funktioniert, dann aber schon nen paar Jahre auf niedrigerem Niveau erhalten. Ich weiß dass es nicht unbedingt das Beste so ist, aber ich wollte das (für mich) schwere Training auch nciht wieder rausstreichen, weil es mich echt nochmal auf nem ganz anderen Aspekt besser gemacht hat. Bin halt vom Körpertyp eher der Ausdauer und Kraftausdauertyp...
Kann tatsächlich auch das von Björn bestätigen, jedoch habe ich so gut wie nie Pausen gemaacht, mal ne Woche Urlaub, meist mehr oder weniger Aktivurlaub, und dann weiter....
Also angefangen habe ich systematisch lange mit 531 und habe immer standardmäßig die 4. Woche Deload gemacht, auch wenn später oft nur noch die 7. gemacht wurde (Beyond 531 meine ich). Das habe ich betsimmt keine Ahnung 7,8 Jahre zweimal die Woche je 3 Übungen gemacht (+ aufwärmen, rollen, Reflexball...). So habe ich nahezu 50% Körpergewicht zugelegt obwohl ich ja erst mit Ende zwanzig angefangen hatte, Körperfettanteil ok, aber altersangemessen. ^^ Das eigentliche Haupttraining (VT) hat aber gelitten, habe es aber immer nebenbei gemacht, Radfahren (MTB) habe ich erst vor ein paar Jahren mit E-MTB wieder angefangen. Das wurde damals gecancelt. Tatsächlich hat bei mir oft, auch später noch mit moderaterem Ansatz, der Deolaod immer nochmal so richtig reingehauen. Da war ich eigentlich imemr fertiger als in der 3er Woche, deswegen habe ich auch nie auf 7. Woche umgestellt. Meine Kraftwerte waren aber zugebgenermaßen trotzdem nie so gut für das KG, aber hey, ich bin deutlich stärker und mehr geworden, und das war auch das Ziel. Später habe ich dann versucht zu erhalten bei dem Training,Regeneration wurde besser, VT wieder intensiver usw. Deload hat immernoch reingehauen. Da ich dann nach einer Verletzung (im Prinzip waren alle Verletzungen ohne längere Ausfälle, aber immer mit Trainingsumstellung oder auch zeitweise andere Übungen usw verbunden). Habe ich jedenfalls dann auf 8/6/3 umgestellt, Deload war dann nicht so krass, aber immernoch krass, hmm, habe dann auch irgendsoeinen Deload mit, hmm, wie üblich den Aufwärmgewichten von 8/6/3(531) gemacht, aber mit 10/8/6 meine ich, weil ich dachte, so komme ich zumindest auf ein bisschen merh Wdh. wenn ich schon nur erhalte. Tatsächlich musste ich aber immer konzentriert bleiben, Technik arbeiten usw. Teilw. hatten sich auch irgendwo Fehler eingeschlichen die ich wieder loswerden musste u.ä. Also langweilig wurde mir nie, bin da aber auch nicht so anfällig und es war auch noch intensiv genug, wenn ich auch nicht gesteigert (oder nur selten) habe... Dann nächste Verletzungsphase konnte ich einige Übungen nicht mehr oder mehr so machen und habe derzeit immernoch oder schon wieder auf 5x10 umgestellt. (Inzwischen ist auch schon eine 4 vorm Alter...) Ist eigentlich ganz geil finde ich. Hatte damals erstmal mit irgendwelchen Gewichten angefangen (erst Schulter, langwierig, dann Fuß, Knie, Handgelenke und wieder Schulter...). Kniebeugen durch Aufallschritte ersetzt und beibehalten.. Kein Deload mehr, lasse aber schonmal ne EInheit ausfallen (also wie man evtl. ahnt ist sowas selten, aber ich mache mir dann hinterher, wenn ich im Bikepark war oder MX gefahren bin und einfach fertig keinen Stress wenn mal ein paar Wiederholungen hinten runterfallen, der schwerste Satz ausfällt u.ä.) oder gehe mit dem Gewicht runter usw. Habe schon ein paar mal gesteigert, aber das ist die letzten Jahre einfach nicht mein Ziel, verkrafte es sonst eigentlich ganz gut und das VT (außer gerade mal wieder Verletzungsbedingt) ist doch recht intensiv möglich. Habe immer wieder überlegt mal doch etwas mit mehr Mobilität und vielleicht springen und sowas zu machen, konnte mich aber von dem Traiing aus besagten Gründen nicht verabschieden.

Naja, und was ich Dir eignetlich schon beim letzten thread mit dem Heimtraining usw. sagen wollte, aber als Kletterer kennst Du das wahrscheinlich ja schon, aber was mir da meine Hände immer ordentlich belastet sind und durchs VT auch die Gelenke schon etwas haben usw. ist "liquid chalk", meins hatte ich mal geerbt von myprotein war das, hat ewig gehalten aber ist echt ne ziemlich saubere Sache und mir schon höhere Gewichte ermöglicht als ohne. Früher war ich eher auf dem Standpunkt dass wenne s die Hände nciht packen die halt stärker werden müssen, aber auf Dauer war dass dann doch die bessere ALternative... So. Deal with it.

[egonolsen]

Aus dem Klettern bin ich aber schon seit bald zwanzig Jahren raus Was den Verfall angeht - der ist schon längst da (ein Jahr Bundesliga = 5 Jahre normales Training ) und grundsätzlich unaufhaltsam. Aber ich konzentriere mich im Training auf Aspekte, die ich noch verbessern kann, also meistens Dinge, um die ich mich früher aus Ökonomiegründen rumgedrückt habe. Reines maintainance-Zeug ist mir viel zu langweilig, da ist es mir lieber, etwas mal ein paar Jahre nicht zu trainieren und mich dann wieder zügig hochzuarbeiten. Könnte man vermutlich auch billiger haben, aber wie alle anderen muss ich halt zusehen, wie ich mich motiviert halte Und ich finde Stillstand im Training nunmal unglaublich ätzend.

Vielleicht kann man es auch so sehen: Im höheren Alter ist die Baseline nicht konstant, sondern ein monotoner Abfall. Daher ist ein Erhalt kein Stillstand, sondern, gemessen an der Baseline, ein Fortschritt.
Zumal ich denke, dass das körperliche Wohlbefinden um einiges besser mit erhaltendem Training als ohne Training ist.

[period]

Kann ich gut verstehen, aber ein gewisses Kraftniveau (inkl. der damit verbundenen Optik, man ist ja auch ein wenig eitel) finde ich halt für alle anderen Dinge die ich so tue notwendig. Nicht zuletzt um "gesund" zu bleiben. Daher finde ich es gut investierte Zeit, gleichzeitig mache ich da auch kein Stück mehr als für den Erhalt nötig. Mehr Spaß machen mir dann auch die Dinge, wo es noch einen Fortschritt gibt.

Vielleicht reden wir ein Stück weit ananeinander vorbei, bzw. Deine Realität ist etwas anders als meine. Bei mir war das so: ich war ja so um 2014 rum von den Kraftwerten her recht weit oben, und das bei sehr überschaubarem Aufwand (ca. 3-4 Monate pro Jahr 2-3x pro Woche im Kraftraum, den Rest vom Jahr nur Körpergewicht und Gummibänder neben der Matte). Dabei habe ich das Krafttraining strikt dem Mattentraining untergeordnet, die DDR-Kraftstandards angepeilt und die mehrheitlich 100% erreicht (und bei ein paar halt 90-95%). Dann kam ein Trainerwechsel und damit verbunden ein kompletter Umschwung für die nächsten drei Jahre (gar keine Gewichte mehr), dann habe ich sporadisch mal recht fanatisch Gewichte gekeult, dann wieder gar nicht.
Jetzt habe ich nach mehr als drei Jahren Pause wieder im Kraftraum angefangen, weils mir einfach Spass macht - täte es das nicht, würde ich es nicht machen, weil ich ja durch den sportlichen Ruhestand (nur noch sporadisch als Trainer aktiv, oder aktiv mal ein bisschen Stock und so, aber eben mit viel geringerem Umfang und viel geringerer Intensität als früher) keinen Zwang mehr habe. Jetzt kann ich tatsächlich rumspielen, wie ich will, und bin eigentlich nur durch meinen Verschleiss limitiert. Davon habe ich wahrscheinlich mehr als die meisten Ü-50er hier, aber - ich gebs ja zu - die Erholungsfähigkeit von jemandem, der 35 ist und die letzten zwei Drittel seines Lebens Leistungssport gemacht hat. Aktuell habe ich mich auf recht hohe Wiederholungszahlen eingeschossen, so 20-40, und mein erklärtes Ziel ist es aktuell, in den Grundübungen (ausser dem Schulterdrücken) mein Körpergewicht auf der Stange für je 40 Wiederholungen am Stück zu schaffen. Das habe ich früher nicht hingekriegt, auch wenn meine Kraftwerte damals höher waren als im Moment - gut, ich habe es auch nie spezifisch trainiert, geschweige denn, dass ich den Luxus gehabt hätte, meinen ganzen Trainingsplan darauf abstimmen zu können. Ich bin aktuell auch auf einem recht guten Weg dahin Im Moment nutze ich 10er Sätze so wie ich früher Singles genutzt habe, nämlich damit mir das Gewicht für die 40 WH leicht vorkommt. So oder so mache ich aktuell nur ramping up bis zu einem, maximal zwei Sätzen mit Arbeitsgewicht, dann bin ich raus (oder mache noch ne halbe Stunde Bodenturnen, wenn ich die Zeit habe).
Ähnlich würde ich das auch anderweitig sehen: es gibt so viele Stellschrauben, an denen man drehen und einen Stillstand vermeiden kann. Übungsvarianten, andere Wiederholungszahlen, neue Inputs etc. Tendenziell war meine Beobachtung, dass die meisten Leute im Laufe der Zeit bei den tiefen Wiederholungen nachlassen, selbst wenn sie sie trainieren, aber bei den höheren nicht zwingend, wenn sie gezielt darauf trainieren. Griffkraft ist auch so ein Ding, wo man sich fast ewig verbessern kann und wo man bestimmte Levels vor einer gewissen Trainingszeit fast nicht erreichen wird - bzw. das man z.B. parallel zum Grappling auch nur bis zum Punkt X entwickeln kann, weil es nun mal mordsproblematisch ist, wenn man plötzlich nicht mehr so zugreifen kann wie sonst, weil die Unterarme komplett erschöpft sind (been there, done that, didn't get a T-shirt).
Und natürlich würde ich mich fragen, ob das, was ich mache mit meinen ggf. vorhandenen sonstigen Zielen übereinstimmt - muss ich für meinen Alltag 210 kg beugen, oder will das nur mein Ego? Und manches fällt halt ersatzlos raus. Ich zum Beispiel habe beschlossen, künftig aufs Kreuzheben zu verzichten, obwohl das (nach dem Klimmzug) immer meine stärkste Übung war, obwohl ich in Summe in meiner Karriere nicht länger als 4-5 Monate Kreuzheben trainiert habe. Aber letztlich brauche ich das Bewegungsmuster so nicht, und wenn ich ehrlich bin, habe ich es auch im Sport nie gebraucht. Wenn ich jemanden aus der Bodenlage aushebe, mache ich auch kein Kreuzheben sondern irgendwas zwischen Stone Lift und High Pull.
So sehe ich das halt im Moment; vielleicht sehe ich das in 15 Jahren anders, aber ganz ehrlich, dahin muss ich erstmal kommen - und ich habe bisher nie Entscheidungen aus der Überlegung heraus getroffen, was denn vielleicht in 15 Jahren ist, und hab auch nicht vor, jetzt damit anzufangen