Vegetarismus und Veganismus Teil Eins
Allgemeine Bemerkungen
In den folgenden Ausführungen wird ausschließlich auf die ernährungs- und leistungsrelevanten Aspekte der Ernährungsformen Vegetarismus und Veganismus eingegangen. Weltanschauliche und ethische Aspekte werden hier nicht angesprochen, denn das hat nichts mit Fitness, Training oder dazu gehöriger Ernährung zu tun.
Derzeit gibt es keine Nachweise, dass eine dieser Ernährungsformen eine gesundheitliche oder gar leistungssteigernde Auswirkung hat. Hinweise darauf sind in der Regel auf ein allgemeiner höheres Ernährungs- und/ oder Gesundheitsbewusstsein bei dieser Konsumentengruppe zurückzuführen.
Der vermehrte Verzehr von Obst und Gemüse ist nachweislich gesundheitsfördernd. Viele Vegetarier und Veganer ernähren sich in dieser Hinsicht positiv. Ein Nachweis dafür, dass der Verzicht tierischer Lebensmittel gesundheitlich positive Auswirkungen hat, ist nicht erbracht.
Der Verzehr von Vollkornprodukten ist aufgrund des höheren Sättigungsgefühls als positiv zu bewerten. Allerdings ist hier ein übermäßiger Verzehr in bestimmten Situationen nicht anzuraten. Die in diesen Produkten enthaltenen Phytine und Ballaststoffe binden Mineralien (v.a. Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen). Bei ausreichender Versorgung mit diesen Mineralien ist das Konsumieren hoher Mengen dieser Lebensmittel nicht bedenklich. Allerdings ist das v.a. bei Veganern (Lakto-Vegetarier haben ein verringertes Eisenangebot; Ovo-Vegetarier ein verringertes Kalziumangebot) problematisch, da die Mineralien aus meisten pflanzlichen Quellen nicht nur schwerer resorbierbar sind, sondern auch meist in Verbindung mit die Aufnahme hemmenden Stoffen konsumiert werden (Oxalsäure, Phytinsäure, Phosphor, etc.). Dieser Problematik kann man durch einen moderaten Konsum bestimmter Produkte und den gezielten Konsum bestimmter Produkte begegnen (mehr dazu weiter unten).
Da die Gründe für die Entscheidung, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, so individuell wie die Menschen selbst sind, soll hier nicht darüber geschrieben werden. Wirklich relevant ist hier, was ein Mensch, der sich nach einer dieser Ernährungsweisen richtet, zu beachten hat. Dabei werden im Anschluss v.a. die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit im Mittelpunkt stehen.
Eiweißversorgung
Grundsätzlich ist die Proteinversorgung bei Lakto-Ovo-Vegetariern ohne Probleme zu sichern. Milchprodukte/ Eier in Kombination mit den Aminosäuren in verschiedenen Getreidesorten und Hülsenfrüchten ergeben ein vollständiges Profil der essentiellen Aminosäuren.
Problematisch wäre hier nur eine mengenmäßig zu geringe Eiweißaufnahme. Regelmäßiger Verzehr der „tierischen“ Ernährungskomponente ist also anzuraten.
Veganer, die auf Eier und Milchprodukte verzichten, müssen dagegen sehr genau auf ihre Nahrungszusammenstellung achten, damit sich ein günstiges Aminosäureprofil ergibt.
Empfehlenswerte Kombinationen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (auch Soja-Proteinpulver) zusammen mit Haferflocken, Weizengries, Hirse, Mandeln, etc. Reis, Kartoffeln und Mais haben zwar eine hohe „biologische Wertigkeit“ bei den Proteinen. Doch diese Lebensmittel haben mengenmäßig nur wenig Protein zu bieten.
Produkt Kcal (100gr) Protein Purine Mineralien behindernd
Soja-Protein-Pulver 370 85 ? ?
Tofu 72 8 50 Kaum
Weizengries (Nudeln, Couscous, etc.) 320- 350 12 80 In Vollkorn: unlösliche Ballaststoffe; Phytinsäure; höherer Phosphoranteil
Haferflocken Ca. 380 13 100 Phosphor, Phytinsäure
Weizenmehl 330 10 80 (Vollkorn) 40 („Weiß“) In Vollkorn: siehe Grieß
Soja-Milch 35 3-4 20
Erdnüsse 570 26 70
Mandeln 580 19
Sojamehl entfettet 255 53 345 Hoher Phosphoranteil, unlösliche Ballaststoffe, Phytinsäure
Hirse 360 10 85
Sesam (frisch) 560 17 80 Positives Kalzium-Phosphor-Verhältnis
Sonnenblumenkerne 575 22 160 Unlösliche Ballaststoffe, hoher Phosphoranteil
Erbsen (gegart) 145 12 88
Weiße Bohnen gegart 112 9 80
Weiße Bohnen (gar aus der Dose) 65 5 45
Produkt Kcal (100gr) Protein in Gramm Purine in Milligramm
Vollei 156 13 5
Eigelb 353 16 6
Eiklar 50 11 0
Vollmilch (3,5%) 65 3,3 0
Milch (1,8%) 48 3,4 0
Buttermilch 40 3,5 0
Quark/ Topfen (mager) 70 12 0
Joghurt (3,5%) 66 3,3 0
Joghurt (1,8%) 50 3,6 0
Joghurt (mager) 40 3,5 0
Hüttenkäse 100 12 0 Salz
Fetakäse (45% i.Tr.) 240 17 0 Salz
Fetakäse (55% i.Tr.) 290 15 0 Salz
Handkäse 70 13 0 Salz
I. Lakto- Ovo- Vegetarier (Verzicht auf Tierfleisch, d.h. Fleisch, Geflügelfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Insekten, etc.; Verzehr von Milchprodukten und Eiern)
Diese Konsumentengruppe hat am wenigsten mit Versorgungsengpässen zu rechnen. Die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommenden Stoffe Vitamin B12 und D sind in ausreichender Menge vorhanden.
Dennoch gibt es einige potentielle Schwachpunkte:
1. Eisen
Das Eisen aus dem Eigelb ist zwar besser resorbierbar als das aus pflanzlichen Quellen. Doch ein derart hoher Konsum von Eiern, dass der Bedarf gedeckt wird, wäre ungesund. Wegen der schlechteren Verfügbarkeit des Eisens wird Vegetariern ein 1,8-facher Konsum von Eisen mit der Nahrung empfohlen, als er Mischköstlern empfohlen wird. Bei Veganern und hohem Rohkost/Vollkornverzehr ist die Situation allerdings problematischer: Hier wäre die Einnahme von Präparaten anzuraten. Für weniger extreme Vegetarier reicht die Empfehlung einer erhöhten Eisenaufnahme über die Nahrung. Lebensmitteltabellen geben darüber Auskunft.
2. Jod
Dieses Spurenelement gerät in die Diskussion, weil Vegetarier auch keine Fische und Meeresfrüchte essen. Dazu sei angemerkt, dass auch die meisten Mischköstler in Sachen Jod unterversorgt sind. Jodsalz und Milch enthalten zwar Jod. Doch die Menge von 200 Mikrogramm/Tag wird damit selten erreicht. Der Verzehr von Meeresalgen und daraus gefertigten Produkten kann diesen Mangel beheben. Mittlerweile gibt es ein ausreichendes Angebot an Algenprodukten (v.a. japanische Küche). Zusätzlich zum Konsum von Jodsalz und daraus hergestellten Produkten sollte die Versorgung gesichert sein.
