Hier ein Beispiel für die Außenrotatoren:

https://www.youtube.com/watch?v=23s4w6OfhuQ

Die gleiche Übung kann man auch mit umgekehrter Zugrichtung für die Innenrotaoren machen.

Plus Facepulles, die sich ebenfalls gut mit Widerstandbändern, statt wie hier im Video am Kabelzug, ausführen lassen:

https://www.youtube.com/watch?time_c...&v=QbpmaP-Oxz8

Dann ist man schon gut aufgestellt.