Zitat Zitat von Lugasch Beitrag anzeigen
Was ich mich dann immernoch frage: führt ein hohes Volumen bei geringer Intensität dennoch zu einem Übertrag in Richtung Intensität? Dass die Grundfitness durch viel Mikrotraining steigt, scheint plausibel, aber wird meine Obergrenze durch steigende Grundfitness ebenfalls steigen?
So frei nach J.Stalin "Die Quantität hat ihre eigene Qualität".
Nicht automatisch, aber es kann ein Schritt dazu sein. Du hast als Variablen immer Volumen und Intensität, jeweils pro Satz, pro Trainingseinheit und in einem gewissen Sinne auch pro Woche. Du kannst die Intensität nur bis zu einem bestimmten Punkt erhöhen, bis Du stagnierst, ebenso wie das Volumen nicht unbegrenzt gesteigert werden kann (allerdings in der Regel deutlich mehr als die Intensität, insbesondere pro Woche). Sprich, Du kannst das Volumen steigern, um ein Plateau bei der Intensität zu überwinden, indem Du eine "breitere Basis" im Bereich Kraftausdauer schaffst. Oder Du kannst vermehrt an Deiner Spannung und Technik arbeiten (insbesondere bei ersten 1-3 Wiederholungen) und so auf ein höheres Leistungslevel kommen usw.
Die Obergrenze hat die Eigenheit, dass sie in der Regel viel spezifischer ist als die Grundfitness. Nehmen wir also an, Du willst Dich in military presses, einarmigen Liegestützen oder Klimmzügen steigern, im ersten Fall primär in Sachen Kraft, in den letzteren auf WH; der Einfachheit halber nehmen wir an, Du würdest in der military aktuell 10 WH mit einer 32er KB schaffen, in den einarmigen LS ebenfalls 10 und bei den Klimmzügen 20. Wenn das Mittel der Wahl nun erhöhtes Volumen über den Tag verteilt ist, könnte das für die genannten Ziele wie folgt aussehen:
- Military: 1 Aufwärmsatz mit 24 kg oder 2-3 WH mit 32 kg (abhängig davon, ob es Gelenksprobleme gibt etc), dann 5-8 WH mit 32 kg ODER bottom up-presses mit 24 kg (= Fokus auf Spannung)
- einarmige LS: ein Satz mit 20 WH mit der Hand auf einer Erhöhung => progressiv weiter nach unten (je nach Intensität etc. ein zusätzlicher Aufwärmsatz oder auch nicht)
- Klimmzüge: Ein Satz mit 12-15 WH, progressiv steigern.
Wenn wir jetzt eine Übung annehmen würden, die höhere Wiederholungszahlen verlangt - sagen wir, normale Liegestütze, Du schaffst aktuell 80 und willst auf 100 kommen - könnte man ähnliche Ansätze verwenden, also entweder mit Winkel oder ROM spielen oder mehrere Sätze mit 40-60 WH über den Tag verteilt machen. Aufgrund des höheren Volumens müsste man dann ggf. aber noch vorsichtiger mit den Satzzahlen sein.

Beste Grüsse
Period.