Kraftstandards fuer 5x5

[Fips]

Ich hätte es genau anders rum gesehen - grad wenn man nicht spezifisch auf 1RM trainiert ist und das im Wettkampf braucht, ist m.E. ein 5RM, meinetwegen auch ein 10RM oder ein 20RM ggf. sinnvoller, wenn man in diesen Bereichen trainiert, auch in Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Wenn zwei Leute das gleiche 1RM haben, kann das 5RM deutlich unterschiedlich sein, das 20RM umso mehr, je nach Faserverteilung, Form usw. Wenn die Zielsetzung schwere körperliche Arbeit und das Tragen von Zusatzlasten ist, dann ist das 1RM auch mässig relevant, wenn ich das so sagen darf.

Sorry für die späte Antwort. Hat sich ja eigentlich schon fest erledigt, will aber trotzdem nochmal meinen Senf dazugeben: Für Ausdauerbelastungen, auch wenn sie einen gewissen Kraftanteil haben, ist in meinen Augen auch das 5Rm oder das 10RM nicht sonderlich interessant. Der Punkt um den es geht ist ja, dass stärker hier gleich besser ist und der TE nach Werten gefragt hat, um seine eigene Leistung einordnen zu können. Und wie Du ja selbst scho gesagt hast, kommen da schon bei gleichem 1RM bei 2 unterschiedlichen Personen ganz unterschiedliche 5RM raus. Wobei ich mir nen 5RM zum Vergleich ehrlich gesagt noch halbwegs gefallen lassen würde (3RM oder 2RM finde ich besser und die sind im normalen Training gut abbildbar). Im Eröffnungspost ging es aber darum, die 5x5 Werte zu vergleichen. Und da wüsste ich echt nicht, wie man das sinnvoller Weise machen sollte. Da gehen dann neben der individuellen Faserverteilung ja auch noch Dinge wie Regenerationsfähigkeit zwischen den Sätzen, etc. mit ein. Abgesehen davon wüsste ich nicht, wie ich 5 Sätze (across) Deadlifts auch nur in der Nähe meines 5RM machen sollte. Da müsste ich mich hinterher 2 Wochen ins Bett legen, um mich davon zu erholen...

[period]

Hmmm, da kommts wohl auch etwas drauf an, von welcher Art von Ausdauerbelastung man ausgeht - relativ gleichförmig oder mit unerwarteten Kraftspitzen (und falls letzteres, ob ggf. höhere Kraftspitzen danach eine Pause ermöglichen oder nicht). Ist die Belastung in der Form ähnlich der Übung und gleichförmig, würde ich eher auf den Typen mit dem höheren 5 RM (bzw. 10- oder 20 RM) setzen gegenüber dem Typen mit dem isoliert hohen 1 RM. Wenn Kraftspitzen in überschaubarer, dann bietet ein höheres 1 RM eine gewisse Sicherheit; wobei sich dann auch die Frage stellt, inwieweit man das bei Vorermüdung abrufen kann - meine persönliche Erfahrung war, dass auch hier die Leute mit dem besseren 5-20 RM, also langsameren Fasern, meistens "resistenter" sind als die mit isoliert hohem 1RM, also eher in der Lage, unter suboptimalen Bedingungen eine Leistung in der Höhe des 5 RM abzurufen und wiederholt abzurufen. Wenn maximale Kraftspitzen denkbar sind - wie im Kampfsport oder auch im Sportklettern - dann ist ein hohes 1 RM ein klarer Vorteil; allerdings primär, wenn es die Option gibt, die Sache entweder dadurch zu beenden oder danach die Intensität weit genug abflachen zu lassen, um sich zu erholen, sonst läuft sichs wieder auf die Erholungs- und Kraftausdauerfähigkeit hinaus. Jeffries empfiehlt übrigens u.a. 5x1 Singles nach gezielter Vorermüdung... Dazu kommt, dass man m.E. das 1RM gezielt optimieren muss, damit es sich als Testwert eignet - wenn mans nicht gewohnt ist, wird es zu niedrig ausfallen, und/oder das Verletzungsrisiko ist zu hoch -, und es stellt sich halt die Frage, ob einem das die Zeit und Mühe wert ist. Mir wars das seinerzeit, jetzt bin ich im Prinzip raus aus dem Wettkampfzirkus und mache nur noch, was mir Spass macht, also in meinem Fall kein 1RM mehr

Das wären ein paar Punkte, die für ein 5RM etc. als Testoption sprechen könnten. 5x5 als Benchmark ist schon recht speziell (wobei ja nicht klar ist ob sets across, sets across über die letzten drei, oder eben ramping, was dann wieder +- 5RM wäre...), es ist grad mit sets across eine Kombination aus Intensität, Erholungsfähigkeit und Volumen. Muss man mögen - ich würde dann eher ein 10- oder 20 RM nehmen, je nach Übung ist das dann bei mir +- gleich hoch -, aber warum nicht, wenns jemandem primär um den eigenen Fortschritt geht?

Beste Grüsse
Period.

[ThomasL]

Zum GOMAD. Ihr macht mich echt neugierig, aber trotzdem habe ich das Gefühl, dass es für mich zur Zeit nicht richtig passt (Ziele, sonstiges KK/KS Programm) – also . Was Fressen bis es einem fast oben wieder rauskommt betrifft, dass kenne ich aus Massephasen zu meiner BB Zeit zu genüge. Ich würde es aber nicht ausschließen es aus reiner Neugierde mal zu machen.
@Fips:
Es ist keineswegs zu spät, gerade solche Einschätzung zu den Zielwerten wie von Dir (2 Wochen ins Bett legen) sind mir wichtig und lassen mich über meine Planung nachdenken.
Zu den Werten. Beim Kreuzheben bin ich jetzt nach ca. 7 Monaten bei 5x5 mit 167%Satz 1 und 2 bzw. 155% in den letzten 3 (am WE hatte ich den ersten Satz 5x5 sogar mit 175% - wie gesagt, aus Versehen), wobei mein Hauptproblem immer noch die Hände sind (den Kreuzgriff möchte ich nicht nutzen).
Aktuell überlege ich tatsächlich den Zielwert dort auf den 1. Satz 5x5 mit 200% zu beschränken (nach dem Versehen am Samstag bin ich da jetzt auch nur noch um 25% entfernt, sollte also machbar sein) – danach weniger. Alle 5 Sätze mit diesem Gewicht geht eventuell doch zu sehr auf die Substanz.
Am schwierigsten wird es wahrscheinlich beim Bankdrücken, das war schon immer meine schwächste Disziplin.

[Fips]

Dazu kommt, dass man m.E. das 1RM gezielt optimieren muss, damit es sich als Testwert eignet - wenn mans nicht gewohnt ist, wird es zu niedrig ausfallen, und/oder das Verletzungsrisiko ist zu hoch -, und es stellt sich halt die Frage, ob einem das die Zeit und Mühe wert ist. Mir wars das seinerzeit, jetzt bin ich im Prinzip raus aus dem Wettkampfzirkus und mache nur noch, was mir Spass macht, also in meinem Fall kein 1RM mehr

Naja, wenn man halbwegs ernsthaft trainiert wird man nicht darum herum kommen, irgendwann auch mal schwere Duppels oder Trippels zu machen. Da ist der Weg zum 1RM jetzt echt nicht mehr weit und wie ich oben schon geschrieben habe evtl. auch garnicht mehr nötig. Der Fehler, den man nich macht, wenn man sich aus dem 2RM das 1RM berechnet ist eher zu vernachlässigen. Das reicht für Trainingseinschätzungen locker aus. Und das ne Wettkampfleistung dann nochmal was ganz anderes ist, ist auch klar.

Es ist jedenfalls interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Menschen sind. Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.
Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.

Das wären ein paar Punkte, die für ein 5RM etc. als Testoption sprechen könnten. 5x5 als Benchmark ist schon recht speziell (wobei ja nicht klar ist ob sets across, sets across über die letzten drei, oder eben ramping, was dann wieder +- 5RM wäre...), es ist grad mit sets across eine Kombination aus Intensität, Erholungsfähigkeit und Volumen. Muss man mögen - ich würde dann eher ein 10- oder 20 RM nehmen, je nach Übung ist das dann bei mir +- gleich hoch -, aber warum nicht, wenns jemandem primär um den eigenen Fortschritt geht?

Beste Grüsse
Period.

Ich bin von Stronglifts 5x5 ausgegangen, da sind die Sätze across. Ist in meinen Augen schon als Programm seltsam und als Benchmark aus genannten Gründen nicht zu gebrauchen.

Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.

@Fips:
Es ist keineswegs zu spät, gerade solche Einschätzung zu den Zielwerten wie von Dir (2 Wochen ins Bett legen) sind mir wichtig und lassen mich über meine Planung nachdenken.
Zu den Werten. Beim Kreuzheben bin ich jetzt nach ca. 7 Monaten bei 5x5 mit 167%Satz 1 und 2 bzw. 155% in den letzten 3 (am WE hatte ich den ersten Satz 5x5 sogar mit 175% - wie gesagt, aus Versehen), wobei mein Hauptproblem immer noch die Hände sind (den Kreuzgriff möchte ich nicht nutzen).
Aktuell überlege ich tatsächlich den Zielwert dort auf den 1. Satz 5x5 mit 200% zu beschränken (nach dem Versehen am Samstag bin ich da jetzt auch nur noch um 25% entfernt, sollte also machbar sein) – danach weniger. Alle 5 Sätze mit diesem Gewicht geht eventuell doch zu sehr auf die Substanz.
Am schwierigsten wird es wahrscheinlich beim Bankdrücken, das war schon immer meine schwächste Disziplin.

Über welche absoluten Zahlen reden wir denn hier? Es macht meiner Erfahrung nach schon auch noch einen Unterschied, ob 2xbw in absoluten Zahlen dann 120 kg oder 220 kg sind.

Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.

[period]

Es ist jedenfalls interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Menschen sind. Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.

Nope, 10RM for me Ich finde es in der Regel deutlich einfacher, grad auch psychologisch.

Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.

Ja, das kenn ich gut Pass nur auf, dass Du nicht noch zum Pumper wirst auf Deine alten Tage

Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.

Man kann durchaus auch ein 20RM vergleichen - in den alten Ironman-Magazinen haben sie tatsächlich das 20RM in der Beuge als Vergleichsgrösse propagiert. Kommt halt drauf an, was man vergleichen möchte - das 1 RM kann da natürlich massiv unterschiedlich sein. Siehe den bekannten Vergleich von Dr. Squat und Tom Platz, wo ersterer das deutlich höhere 1RM hatte und letzterer im 20 RM Bereich viel stärker war. Ein bekennender Wiederholungs-Fetischist war übrigens auch Kurt Angle in seiner Zeit als Amateurringer, der hat mit einem Wettkampfgewicht von 100 kg nach eigenen Angaben 77 Wiederholungen mit 100 kg, 41 142.5 kg und 28 mit 184 kg geschafft hat. Ken Leistner hat übrigens auch 20 WH mit 180 kg zu Buche stehen, bei grad mal 90 kg, und er hats auch geschafft, dabei immer noch auszusehen "wie ne Wurst"

Hau rein!

Beste Grüsse
Period.

[Katamaus]

Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.

Ich weiß nicht, ob IK-Training wirklich das richtige für Masseaufbau ist. Hab mit 2xBW nur Squats hinbekommen (3-5 Reps) und blieb voll der Hänfling (bzw. die katamaus ), Αnsonsten bin ich ne totale Niete (Bankkdrücken 3RM gerade mal mit 1xBW). Auch mit 8-12 RM kam nix hin. Sobald was Propriozepotives hinzukommt, baue ich auf. Nicht viel, aber immerhin (könnte aber auch am Alter liegen )

[ThomasL]

Fips:
Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.

Also mit anderen Vergleichen ist mir eigentlich nicht wichtig. Es geht darum einen für mich langfristig „gesunden“ Bereich zu finden.

Fips:
Über welche absoluten Zahlen reden wir denn hier? Es macht meiner Erfahrung nach schon auch noch einen Unterschied, ob 2xbw in absoluten Zahlen dann 120 kg oder 220 kg sind.

Du hast eine PM (ich obfuscate Infos über mich im Web ganz gerne ein wenig – wenn auch noch nicht genug). Wir reden aber über Leichtgewicht, nicht Schwergewicht also eher niedrige Absolutwerten.

Fips:
Zitat von Fips
Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.

Ich finde die 5er bei den Kniebeugen auch angenehmer als früher im BB die 8-12 WH. Wobei es von der Intensität der Ausführung auch nur bedingt vergleichbar ist. Bei 5x5 will (muss) ich die letzte WH noch möglichst sauber durchführen (KB alleine, KH – nuja, die Fliesen, BD kann ich zur Not mogeln), beim BB ging es in jedem Satz bis zur völligen Muskelerschöpfung (bei den meisten Übungen mit Trainingspartner).

Interessanter Weise habe ich gestern einen neuen Artikel von dem Author gelesen, von dem mein aktuelles Programm (5x5 plus WOD) inspiriert ist. Da schreibt er:

For a long time, I’ve recommended the standard goal of 200/300/400/500, for most adult males. That is, a 200# overhead press, a 300# bench press, a 400# barbell back squat, and a 500# deadlift. Those are STILL good baselines. That having been said, of course, if you’re a 165# dude, you’re probably not going to be pressing 200# overhead without dedicating an unnnecessarily high percentage of your training time on that specific goal. So, an alternative might be a bodyweight overhead press, 1.5X bodyweight bench press, 2X bodyweight squat, and 2.5X bodyweight deadlift. Quelle: John Mosby

Sind schon recht „sportliche“ Werte. Vor allem für das Kreuzheben.

@Katamaus: Für Masseaufbau würde ich eher wieder auf ein klassisches BB Volumentraining gehen (aber ich habe keine Ahnung was da z.Z. „State of the Art“ ist, meine aktive BB Zeit ist mehr als 25 Jahre her).

Tom Platz war neben Franco immer mein Vorbild. Die Beine von ihm sind immer noch unterreicht.

[Katamaus]

@Katamaus: Für Masseaufbau würde ich eher wieder auf ein klassisches BB Volumentraining gehen (aber ich habe keine Ahnung was da z.Z. „State of the Art“ ist, meine aktive BB Zeit ist mehr als 25 Jahre her).

Also, die Spezialisten hier im Reha- und Athletikzentrum meinten mal, nach ihrer Erfahrung würden "normale" Athleten (also keine BB oder Kraftsportler o.ä.) Muskeln aufbauen, die hart und bis zur Leistungsgrenze trainerten. Die Wiederholungszahl spielte da eher eine untergeordnete Rolle, jedenfalls so im Bereich 8-20 Reps.

Ich meinte ja mit Intramuskulärem Krafttraining 6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen maximal und 2-3 Minuten Pause. Da baut man m.W. eher nicht auf. Habe ich aber auch letztmals vor ca. 25 Jahren gemacht Sollte die Schnellkraft fördern. Hat aber gefühlt nicht viel gebracht (Technik zu schlecht?)

[Fips]

Ja, das kenn ich gut Pass nur auf, dass Du nicht noch zum Pumper wirst auf Deine alten Tage

Keine Angst, dafür mag ich es zu sehr Sport zu machen.

Man kann durchaus auch ein 20RM vergleichen - in den alten Ironman-Magazinen haben sie tatsächlich das 20RM in der Beuge als Vergleichsgrösse propagiert. Kommt halt drauf an, was man vergleichen möchte - das 1 RM kann da natürlich massiv unterschiedlich sein. Siehe den bekannten Vergleich von Dr. Squat und Tom Platz, wo ersterer das deutlich höhere 1RM hatte und letzterer im 20 RM Bereich viel stärker war. Ein bekennender Wiederholungs-Fetischist war übrigens auch Kurt Angle in seiner Zeit als Amateurringer, der hat mit einem Wettkampfgewicht von 100 kg nach eigenen Angaben 77 Wiederholungen mit 100 kg, 41 142.5 kg und 28 mit 184 kg geschafft hat. Ken Leistner hat übrigens auch 20 WH mit 180 kg zu Buche stehen, bei grad mal 90 kg, und er hats auch geschafft, dabei immer noch auszusehen "wie ne Wurst"

Das kann man sicherlich, die Basis dafür ist aber relativ dünn und die Varianz der Werte vermutlich hoch. Mein Abschließender Tipp an den TE wäre daher, sich auf die 5RM zu beziehen. So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.

Ich weiß nicht, ob IK-Training wirklich das richtige für Masseaufbau ist. Hab mit 2xBW nur Squats hinbekommen (3-5 Reps) und blieb voll der Hänfling (bzw. die katamaus ), Αnsonsten bin ich ne totale Niete (Bankkdrücken 3RM gerade mal mit 1xBW). Auch mit 8-12 RM kam nix hin. Sobald was Propriozepotives hinzukommt, baue ich auf. Nicht viel, aber immerhin (könnte aber auch am Alter liegen )

Die Aussage war zumindest halb Scherzhaft gemeint und vermute, ohne Dich näher zu kennen, dass unsere Definitionen von "Würstchen" vermutlich recht unterschiedlich sind. Ich kenne niemanden, der 160 - 180 kg auf Reps beugen und von nicht Kraftsportlern als Hänfling bezeichnet werden würde. Ich weiß recht gut, wie man Masse und Kraft aufbaut. Das geht im Wiederholungsbereich von um die 5 sehr gut. Habe ich schon mehrfach gemacht. Funktioniert auch relativ unabhängig vom Alter. Wichtig ist vor allem der Kalorienüberschuss.

Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.

[angHell]

Across heißt wirklich 5 x die selben Werte?

[angHell]

@Thomas: Gerade wo Du Dich nicht mit anderen vergleichen willst, sieh das langsame absetzen doch als Ziel, in der exzentrischen Phase werden doch mehr Muskeln aufgebaut...

@Katamaus: Auch wenn es Fips schon gesagt hat, Ernährung ist oft ein unterschätzter Faktor. Sagt jemand nach 10 Jahren Massephase...

Meine Kraftwerte sind aber auch trotzdem nicht so hoch wie von den anderen beteiligten hier... Mache dennoch stumpf weiter...

[angHell]

PS: Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben. Tatsächlich war ich da lange auch nicht so gut,inzwischen aber über Bodyweight, mache es in den letzten zwei Jahren aber auch eher als Erhaltungstraining und versuche derzeit eher noch etwas abzunehmen ohne viel Kraftverlust...

[ThomasL]

Fips:
Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.

Nachtrag: Ich habe kleine Mädchenhände nutzte aber trotzdem den Hookgriff (teils erst nach dem 2. Satz – um die Hände gut zu trainieren) – hilft durchaus etwas. Den hatte ich aus „Werde ein geschmeidiger Leopard“.

Fips:
So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.

Ziel ist immer das gleichbleibende Gewicht in allen 5 Sätzen, sobald ich dies erreicht habe (und mit der Ausführung auch in der letzten WH zufrieden bin) gehe ich höher wodurch ich dann natürlich i.d.R. nicht mehr alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht sauber schaffe. In dem Moment in dem ich in einem Satz nur noch 3WH packe oder mit der Ausführung der letzten WH (der 4.) nicht zufrieden bin, reduziere ich für die weiteren Sätze auf das zuletzt erreichte für 5x5 (letzteres ist, dass das ich für die 5x5 hier prozentual angebe). Sollte ich irgendwann am Zielwert sein, entfällt dieses Steigerung (wahrscheinlich gehe ich dann auf andere Schwerpunkte).
Das Ziel auf die 5RM (oder sogar auf 3) zu legen erscheint mir inzwischen auch sinnvoller.

Fips:
Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.

Nö, die Kniebeugen sind sicher tief genug. Eher könnte ich beim Kreuzheben noch etwas weiter runter (bei den Reps). Der Grund für dieses „Gefühl“ (mehr ist es nicht) liegt vermutlich darin, dass ich mit Kniebeugen / Bankdrücken vom BB ausreichend Erfahrung habe (auch mit Gewichten deutlich höher als die aktuellen Zielwerte). Kreuzheben habe ich damals aber nicht im Programm gehabt. Daher fehlt da die Erfahrungsbasis und irgendwie ist da auch das Bedenken bei hohen Gewichten größer. Dazu kommt, rein vom Rücken ginge im Moment auch mehr, die Hände sind noch der limitierende Faktor (hat sich aber schon deutlich verbessert).

AngHell:
Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch

Nicht wirklich. Mein Wissen ist das eines BBlers aus den späten 80ern und frühen 90ern, also Hoffnungslos veraltet und auch nur auf BB bezogen (die Bücher die ich damals hatte, waren aus den frühen 80ern und sind eher erfahrungsbasiert gewesen). Für die (gelenkschonende) Ausführung der Übung (da habe ich von damals schon etwas Erfahrung) habe ich daher auch neuere Quellen gesichtet.

AngHell:

Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben

Ich weiß nicht, ich denke das Verhältnis BD zum restlichen passt im Moment ganz gut. Brust war allerdings schon zu BB Zeiten meine Schwäche, während ich die Waden nur kurz schräg anschauen musste um sie zu Masse (und Kraft) Zuwachs zu bewegen und die Beine auch immer sehr gut reagierten musste ich da richtig viel investieren (für mäßige Fortschritte). Was die Technik betrifft, ich greife bewusst recht schmal, mit breiterem Griff (mache ich manchmal im letzten Satz um die 5 noch voll zu bekommen) geht definitiv mehr. Das Gewicht bleibt letztlich nur Mittel zum Zweck (da keine WK Ambitionen).
Unbestritten ist aber, dass technisch in Bezug auf das bewegte Gewicht sicher noch einiges rauszuholen ist. Eventuell sollte ich mir auch mal eine Bank holen, aktuell habe ich das hier im Betrieb:
Bank1.JPGBank2.JPG. Da kommt dann noch ein Polster von einem Gartenstuhl drauf.

Was den Massezuwachs betrifft. Der ist nicht mein Ziel, daher auch kein Ernährungsüberschuss. Tatsächlich habe ich in den ersten Monaten sogar gute 3-4kg Gewicht verloren (bei rein optisch bewertetem leichten Muskelzuwachs). Jetzt nehme ich langsam zu (ich habe die Eiweiszufuhr geringfügig erhöht).

[Katamaus]

@Katamaus: Auch wenn es Fips schon gesagt hat, Ernährung ist oft ein unterschätzter Faktor. Sagt jemand nach 10 Jahren Massephase...

Das ist zwar richtig und mag auch mit reingespielt haben. Ich bin aber generell kein guter Futterverwerter. Von daher tue ich mich sehr schwer, Muskeln aufzubauen, werde aber auch nicht so schnell fett, wenn ich mal nix tue

Generell kann ich mich da nur wiederholen, dass ICH mit funktionellem Krafttraining (wobei natürlich Bankdrücken, Kreuzheben, Squats, etc. für mich dazugehören) am besten aufbaue. Ich führe das auf die erhöhte isometrische (Ganzkörper-)Belastung zurück.

[Schnueffler]

Hach, wenn man das so liest, träumt man wieder von seinen alten Kraftwerten.