Kraftstandards fuer 5x5

[ThomasL]

Fips:
Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.

Nachtrag: Ich habe kleine Mädchenhände nutzte aber trotzdem den Hookgriff (teils erst nach dem 2. Satz – um die Hände gut zu trainieren) – hilft durchaus etwas. Den hatte ich aus „Werde ein geschmeidiger Leopard“.

Fips:
So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.

Ziel ist immer das gleichbleibende Gewicht in allen 5 Sätzen, sobald ich dies erreicht habe (und mit der Ausführung auch in der letzten WH zufrieden bin) gehe ich höher wodurch ich dann natürlich i.d.R. nicht mehr alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht sauber schaffe. In dem Moment in dem ich in einem Satz nur noch 3WH packe oder mit der Ausführung der letzten WH (der 4.) nicht zufrieden bin, reduziere ich für die weiteren Sätze auf das zuletzt erreichte für 5x5 (letzteres ist, dass das ich für die 5x5 hier prozentual angebe). Sollte ich irgendwann am Zielwert sein, entfällt dieses Steigerung (wahrscheinlich gehe ich dann auf andere Schwerpunkte).
Das Ziel auf die 5RM (oder sogar auf 3) zu legen erscheint mir inzwischen auch sinnvoller.

Fips:
Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.

Nö, die Kniebeugen sind sicher tief genug. Eher könnte ich beim Kreuzheben noch etwas weiter runter (bei den Reps). Der Grund für dieses „Gefühl“ (mehr ist es nicht) liegt vermutlich darin, dass ich mit Kniebeugen / Bankdrücken vom BB ausreichend Erfahrung habe (auch mit Gewichten deutlich höher als die aktuellen Zielwerte). Kreuzheben habe ich damals aber nicht im Programm gehabt. Daher fehlt da die Erfahrungsbasis und irgendwie ist da auch das Bedenken bei hohen Gewichten größer. Dazu kommt, rein vom Rücken ginge im Moment auch mehr, die Hände sind noch der limitierende Faktor (hat sich aber schon deutlich verbessert).

AngHell:
Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch

Nicht wirklich. Mein Wissen ist das eines BBlers aus den späten 80ern und frühen 90ern, also Hoffnungslos veraltet und auch nur auf BB bezogen (die Bücher die ich damals hatte, waren aus den frühen 80ern und sind eher erfahrungsbasiert gewesen). Für die (gelenkschonende) Ausführung der Übung (da habe ich von damals schon etwas Erfahrung) habe ich daher auch neuere Quellen gesichtet.

AngHell:

Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben

Ich weiß nicht, ich denke das Verhältnis BD zum restlichen passt im Moment ganz gut. Brust war allerdings schon zu BB Zeiten meine Schwäche, während ich die Waden nur kurz schräg anschauen musste um sie zu Masse (und Kraft) Zuwachs zu bewegen und die Beine auch immer sehr gut reagierten musste ich da richtig viel investieren (für mäßige Fortschritte). Was die Technik betrifft, ich greife bewusst recht schmal, mit breiterem Griff (mache ich manchmal im letzten Satz um die 5 noch voll zu bekommen) geht definitiv mehr. Das Gewicht bleibt letztlich nur Mittel zum Zweck (da keine WK Ambitionen).
Unbestritten ist aber, dass technisch in Bezug auf das bewegte Gewicht sicher noch einiges rauszuholen ist. Eventuell sollte ich mir auch mal eine Bank holen, aktuell habe ich das hier im Betrieb:
Bank1.JPGBank2.JPG. Da kommt dann noch ein Polster von einem Gartenstuhl drauf.

Was den Massezuwachs betrifft. Der ist nicht mein Ziel, daher auch kein Ernährungsüberschuss. Tatsächlich habe ich in den ersten Monaten sogar gute 3-4kg Gewicht verloren (bei rein optisch bewertetem leichten Muskelzuwachs). Jetzt nehme ich langsam zu (ich habe die Eiweiszufuhr geringfügig erhöht).