Kraftraining - De-load Phasen - Ja/Nein/wie oft

[Katamaus]

Aufgrund meines empfindlichen Rückens mache ich nur noch Single Leg Straight Leg Deadlifts. Da reicht wenig Gewicht aus, es sind noch mehr Muskelketten beteiligt und propriozeptiver ist es auch noch. Im Bereich 3x8-12. Great bang for the buck.

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[angHell]

Jo, ich mache das halt jetzt einfach ewig routiniert und bin an sich eh eher der Kraftausdauertyp und Konzentrieren ist auch ein Stärke von mir..^^ Hätte aber tendenziell das Risiko für mich auch eher bei 531 gesehen als ich noch richtig ans Limit gegangen bin. Trainiere derzeit aber auch meist bis ich nicht mehr sauber kann, das ist dann beim letzten Satz auch schonmal bei 8 oder so, je nach Erholung usw... Also mir macht das derzeit Spaß, Erholung ist trotzdem besser als bei 531 und 863, gut derzeit auch einfach leichter... Ich setze immer ordentlich ab, aber sammle mich dann je nachdem auch nochmal, baue Spannung neu auf, passe Griff an o.ä.

Thomas, Du machst wirklich rumänisches Kreuzheben? Finde das eigentlich eher schwieriger, weil Du die Spannung wirklich die ganze Zeit halten musst...

[angHell]

Aufgrund meines empfindlichen Rückens mache ich nur noch Single Leg Straight Leg Deadlifts. Da reicht wenig Gewicht aus, es sind noch mehr Muskelketten beteiligt und propriozeptiver ist es auch noch. Im Bereich 3x8-12. Great bang for the buck.

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Auch ne nette Übung, aber erstzt mMn kein richtiges Kreuzheben. Aber klar, wenn das nicht geht wieso nicht, ist ne schöne Rückseitenübung für Leute die kein Kreuzheben machen können.

[ThomasL]

angHell: Ja (nicht ausschließlich aber zu einem großen Teil). Spannung halten funktioniert bei mir gut. Ist im Prinzip auch die Variante die man in alten BB Filmen immer sieht (oft noch mit abprallen lassen, ich bleibe aber immer knapp vom Boden weg).

Period: Ja, jeder ist da unterschiedlich. Bei den 5x5 und bei 5,3,1 habe ich auch noch "richtige" gemacht.

Um mal etwas zum Thema zurückzukommen (ohne die andere Diskussion abbrechen zu wollen). Ich habe jetzt mal eine de-load Woche eingelegt. Mall sehen wie dann die normalen Einheiten nächste Woche laufen. Irgendwie ist es auch mal ganz nett in den Keller zu gehen und ein eher entspanntes Training durchziehen zu können. Am Fingerboard habe ich auch deutlich weniger gemacht, da ich mich dafür dann gestern aber beim Bouldern total ausgepowert habe, kann man da wohl nicht wirklich von de-load sprechen: Schlimm wenn alte Leute meinen den Jungen zeigen zu müssen wo der Hammer hängt

[marq]

ich frage mich, warum man als älterer überhaupt noch auf kraft trainiert, was den größsten verschleiß bewirkt ? notwendig sind hohe kraftwerte fürs ego und im fall von wettkämpfen.

ist moderates krafttraining mit dem focus muskelmasseerhalt oder -aufbau nicht die lösung ??



pausen hat man doch meist durch urlaub / reisen / krankheit / verletzungspausen / berufl. phasen.

[ThomasL]

Habe ich schon geschrieben, beim arbeiten "draußen" kann ich die schon gebrauchen, deine Liste ist definitiv unvollständig. Beim Klettern sowieso.
Gleichzeitig gebe ich dir insofern recht, dass man eben in einem moderaten Bereich bleiben sollte.

[Katamaus]

Auch ne nette Übung, aber erstzt mMn kein richtiges Kreuzheben.

Warum nicht? Meiner Meinung nach (und nicht nur meiner) sind die sogar vorzuziehen. Effektivere Beanspruchung von Glutaeen und Hamstrings bei gleichzeitig geringerer Last für den Rücken. Dazu noch spezifischer und funktionaler weil einbeinig. Die Übung ist ja zum Trainning der Hüftstreckung gedacht und nich für den Rücken. Insbesondere, wenn mensch es als Athletiktraining zur Unterstützung seiner eigentlichen Sportart betreibt.

PS: Ich trainiere eigentlich immer überwiegend einseitig. Single Leg Squats, einarmiges Bankdrücken, etc. Imho oftmals funktionaler und damit brauchbarer als Unterstützung für KS. Dazu noch kooperativ anspruchvoller, also free windfall profit.

[ThomasL]

Warum sollte ein einbeiniges Heben spezifischer und funktionaler sein (funktional wofür?). Kreuzheben entspricht doch ziemlich genau der Bewegung des sauberen Hebens "schwerer" Dinge und das macht man eher selten einbeinig. Funktionaler geht es kaum.
Mir persönlich geht es allerdings gerade auch um die Rückenmuskulatur (u.a. aus gesundheitlichen Gründen). Einseitige Übungen und Übungen mit ungleich verteilter Belastung habe ich aber auch immer mit im Programm. Haben durchaus auch ihre Berechtigung.

[angHell]

Jo, hat alles VOr- und Nachteile. ^^ Gerade will ich da auch nicht genauer drauf eingehen. Rücken hast Du ja selbst angesprochen... Und natürlich die Höhe der Last die bewegt wird und dadurch alles mit angesprochen wird...

[Katamaus]

Funktionaler geht es kaum.

Und das kommt in welcher Sportart vor, dass Du aus einem beidbeinigen Parallelstand schwere Dinge hebst? Und überhaupt, welche schweren Dinge hebt man denn im Alltag oder auf der Arbeit auf und dazu noch im Parallelstand? Ich weiß, das wird immer behauptet. Wenn ich aber darüber nachdenke, fällt mir kaum etwas ein, während mir tausend Sachen einfallen, wo ich einseitig oder asymmetrisch arbeite.

Mir persönlich geht es allerdings gerade auch um die Rückenmuskulatur

Dafür kann man ja z.B. vorgebeugt Rudern (wobei ich auch das lieber einseitig mache). Und für den unteren Rücken gibt es dann Back extensions (kannst übrigens auch nur mit einem Bein einhängen, macht gleich viel mehr Spaß) o.ä.

Kreuzheben ist eigentlich eine Übung für die Hüftstreckung - für die Du natürlich auch Stabilität im Rücken haben und ggfs. aufbauen musst - und die Hauptmuskeln sind dabei wie gesagt Ischis oder Bobbes. Aber der Rücken macht da eher Haltearbeit und keine dynamische.

[egonolsen]

Und das kommt in welcher Sportart vor, dass Du aus einem beidbeinigen Parallelstand schwere Dinge hebst? Und überhaupt, welche schweren Dinge hebt man denn im Alltag oder auf der Arbeit auf und dazu noch im Parallelstand? Ich weiß, das wird immer behauptet. Wenn ich aber darüber nachdenke, fällt mir kaum etwas ein, während mir tausend Sachen einfallen, wo ich einseitig oder asymmetrisch arbeite.

Wenn du z.B. deinen Schrank (falls du so etwas hast, man weiß ja manchmal nie ) mal verrücken möchtest: Hebst du den einbeinig oder beidbeinig an?

[hand-werker]

Und überhaupt, welche schweren Dinge hebt man denn im Alltag oder auf der Arbeit auf und dazu noch im Parallelstand? Ich weiß, das wird immer behauptet. Wenn ich aber darüber nachdenke, fällt mir kaum etwas ein, während mir tausend Sachen einfallen, wo ich einseitig oder asymmetrisch arbeite.

Getränkekisten heben, Schrank oder Couch verrücken, auf der Arbeit Kisten mit Papier schleppen...

[Cam67]

Und das kommt in welcher Sportart vor, dass Du aus einem beidbeinigen Parallelstand schwere Dinge hebst? Und überhaupt, welche schweren Dinge hebt man denn im Alltag oder auf der Arbeit auf und dazu noch im Parallelstand? Ich weiß, das wird immer behauptet. Wenn ich aber darüber nachdenke, fällt mir kaum etwas ein, während mir tausend Sachen einfallen, wo ich einseitig oder asymmetrisch arbeite.
e.

Im Alltag.
Anheben von schweren Lasten fast immer gleichmässiger Belastung auf beide Beine/Füsse und sehr oft im Parallelstand.
Schieben , Verrücken , von Gegenständen , dann asymmetrisch .

[angHell]

Oder auch so Sachen wie ich sie häufiger habe, verbogene Fahrradteile (notdürftig) wieder richten und festgebackene Teile rausziehen, oder feste Schrauben/Gewinde lösen, mit Hebel lösen usw... Also sowas habe ich halt häufig, ist trotzdem die gleiche oder sehr ähnliche Kraft die ich da brauche, und ich kann halt viel mehr Kraft aufbringen ohne an meine Grenzen zu gehen usw. Weil ich halt viel stärker als andere bin, die Technik habe usw...

Außerdem ist noch der Beinbeuger stark beteiligt, aber bei Deinen gestreckten Dingern auch oder eher noch mehr, das ist imo mit das wichtigste für die allgemeine Gesundheit weil die sonst eigentlich immer zu kurz kommen...

[Katamaus]

Also, wenn ihr Krafttraining benötigt, um mal einen Schrank anzuheben oder nen Bierkasten zu heben, dann könnt‘ ihr ja gerne Kreuzheben machen. Sobald Ihr dann aber mal ein Sofa schleppt oder irgendwas anderes Schweres ne Treppe hoch, ist mit Parallelstand und Symmetrie mal absolut Essig.

Ich mache Krafttraining aber aus kosmetischen Gründen (dann wäre symmetrisch ja auch noch ok), gegen das Altern (da kann ich erschwerte Koordination und Propriozeption nur dringend empfehlen oder eben als Unterstützung für meine sonstigen sportlichen Aktivitäten (wie man ja lesen konnte, wenn man denn den Kontext beachtet hätte). Und spätestens da ist Schluss mit parallel und Symmetrie (wie beim Sofa die Treppe hoch tragen).

Generell könnt ihr ja mal überlegen, wieviele Bewegungen auf der Arbeit, im Alltag oder beim Sport eine Kreuzkoordination erfordern und wieviel Prozent Eurer Bewegungen ihr perfekt symmetrisch ausführt.

Oder auch so Sachen wie ich sie häufiger habe, verbogene Fahrradteile (notdürftig) wieder richten und festgebackene Teile rausziehen, oder feste Schrauben/Gewinde lösen, mit Hebel lösen usw...

Da arbeitest Du beidarmig mit gleicher Belastung und dazu im Parallelstand? Wow!

Also sowas habe ich halt häufig, ist trotzdem die gleiche oder sehr ähnliche Kraft die ich da brauche, und ich kann halt viel mehr Kraft aufbringen ohne an meine Grenzen zu gehen usw.

Und warum würdest Du dann nicht trainieren wollen, deine Körperhälften unter maximaler Last unabhängig voneinander kontrollieren zu können?

Weil ich halt viel stärker als andere bin, die Technik habe usw...

Und stärker wirst Du nur vom Kreuzheben?

Und eine bessere Technik bekommst Du davon auch, während Du die durch das Training von Kreuzkoordination nicht bekommst?

Außerdem ist noch der Beinbeuger stark beteiligt, aber bei Deinen gestreckten Dingern auch oder eher noch mehr, das ist imo mit das wichtigste für die allgemeine Gesundheit weil die sonst eigentlich immer zu kurz kommen...

Eben!