Kraftraining - De-load Phasen - Ja/Nein/wie oft

[Katamaus]

Ist das jetzt Traibeit oder Arning

Das ist die Kampfkunst des großen Po Sing!

[ThomasL]

Sorry, war ein paar Tage in der schönen Uckermark und nicht online.

Und das kommt in welcher Sportart vor, dass Du aus einem beidbeinigen Parallelstand schwere Dinge hebst? Und überhaupt, welche schweren Dinge hebt man denn im Alltag

Warum muss es eine Sportart sein? Im Alltag: Bei mir Holz und ab und zu den Hänger voll Holz. Bewegungsmuster entsprechen dabei z.T. ziemlich genau Kreuzheben.. Teilweise aber auch Zercher Squats. Ich mag einarmige Übungen bzw. solche mit ungleicher Last aber auch, sind bei mir auch immer mit im Programm.

Katamaus: Dafür kann man ja z.B. vorgebeugt Rudern (wobei ich auch das lieber einseitig mache). Und für den unteren Rücken gibt es dann Back extensions (kannst übrigens auch nur mit einem Bein einhängen, macht gleich viel mehr Spaß) o.ä.

Das war jahrzehnte Lang meine einzige Übung "für den (unteren) Rücken" (ist aber im Gegensatz zum Kreuzheben wirklich nur eine statische Belastung - was auch kein Problem ist). Jetzt ist es halt Kreuzheben. Der obere Rücken bekommt genug beim Klettern ab (plus ein wenig Handtuchrudern

Training mit Bierkästen gestaltet man progressiv in dem man das Gewicht schrittweise durch austrinken einer Flasche (zwei für symetrische Belastung) reduziert. Das ist auch Koordinativ nach ein paar Flaschen einen sehr anspruchsvolle Trainingsvariante.

Ich würde aber gerne zum eigentlichen Thema zurückkehren. De-load: Ja, Nein, wie oft, wie lange etc...

[Cam67]

Ich würde aber gerne zum eigentlichen Thema zurückkehren. De-load: Ja, Nein, wie oft, wie lange etc...

Ein Deload ist für mich mit dem Reset verbunden , also dem Zurücksetzen des Startgewichtes z.b. bei 5/3/1 und damit an eine Progression gekoppelt. Wenn es sich "nur" um ein Erhaltungstraining handelt , eine Progression keine fest eingebaute Grösse ist , würde ich auch kein Deload einplanen oder beachten . Selbst bei Erhaltungtraining mit recht hohem Gewicht (immer individuell betrachtet) . da genügt es die Abstände der schweren einheiten Sinnvoll zu wählen .
Auch beim Wechseln grundlegender Trainingsmethoden und Ziele wie beim Periodisieren braucht man es nicht , da eh zu neuen koordinativen Aufgaben für den Körper kommt und es von Haus aus wieder im unteren Trainingsereich beginnt . Es gab also keinen Bereich der vorher zu stark ausbelastet wurde . Weder energetisch noch koordinativ (Stichwort ZNS)

Bei vorhandener Progression haben sich Vorgaben wie ,aller 4-5 Wochen , oft als zu kurze Abstände herausgestellt . 6-7 Wochen , also irgendwo nach 1,5-2 Monaten , war sinnvoll. Aber.. viel wichtiger als die abstrakte Zahl ist für mich das Trainingstagebuch oder das Gedächtnis und dann beobachten wann ein Plateau eintritt . Wenn also die vorgebenen Wiederholungen bei den anvisierten (kalkulierten ) Gewichten partout nicht kommen wollen (in allen Serien) dann zurücksetzen mit dem angesprochenen deload davor.

Nebenbei ... das auch nicht ganz so Streng sehen . gerade Krafttraining ist immer viel experimentieren für den Einzelnen. es ist z.b. für mich auch völlig ok innerhalb einer laufenden Progression , nochmal ein paar Kilo zurückzusetzen , weil man sich mit den Steigerungen verkalkuliert hatte oder ... eine Woche als deaload einzuschieben (ohne Reset) , weil z.b. Arbeitstechnisch und damit Erholungstechnisch dazwischen gefunkt wurde . Damit verändern sich sowieso die veranschlagten Wochen der Phase

[ThomasL]

Vielen Dank Cam67. Das entspricht auch irgendwie meiner bisherigen Erfahrung Das mit den ein paar Kilo zurücksetzen habe ich auch schon öfters mal erlebt. Teilweise aber auch gerade nach kurzen Pausen (Urlaub, Dienstreisen etc...).

[ThomasL]

Erste Erfahrungen:
-Beim Kreuzheben nach der de-load Woche hat ich einen kleinen Leistungseinbruch. Kann aber am harten WE liegen, daher nicht wirklich bewertbar.
-Brust/Schulter: Weder besser noch schlecht (nur bedingt prüfbar, da auch Wechsel in der Reihenfolge)
- Beine: Nicht geprüft, leichte Verletzung am Knie (hier ist die de-load Woche nachteilig, normal wäre es eine Woche "Ausfall" so sind es zwei Wochen mit deutlich weniger Belastung).

Campusboard:
Deutliche Leistungssteigerung (ich habe noch nie so einen Power in den Finger gefühlt wie gestern, war fast schon unheimlich).

Vorläufiges Fazit: Dort wo ich mich vom Umfang und Intensität im Grenzbereich bewegt habe, scheint es durchaus sinnvoll zu sein. Weitere Beobachtung ist natürlich nötig.

[Teetrinker]

Wenn ich merke, dass nicht mehr viel geht, oder ich einfach keine Lust habe, mache ich auch mal 2 oder 3 Wochen gar nichts. Und zwar völlig ohne schlechtes Gewissen.

Zählt dieses "Nichts tun" auch als de-load Phase?

[angHell]

Nein.

[period]

Wenn ich merke, dass nicht mehr viel geht, oder ich einfach keine Lust habe, mache ich auch mal 2 oder 3 Wochen gar nichts. Und zwar völlig ohne schlechtes Gewissen.

Zählt dieses "Nichts tun" auch als de-load Phase?

Wenn man danach wieder motiviert trainiert, ja - ziemlich genau das war nämlich die.meines Wissens erste moderne Beschreibung eines deload (von George Jowett, in The Key to Might and Muscle).

[ThomasL]

Teetrinker: Zählt dieses "Nichts tun" auch als de-load Phase?

Natürlich. Ich gebe aber zu ich könnte das nicht (außer ich bin im Urlaub / auf Reisen).

[Teetrinker]

Nach einer mehrwöchigen Pause bin ich stets motivierter als je zuvor, und voller neuer Ideen. Das ein oder andere Plateau habe ich damit auch schon überwunden. Aber mit Ü45 komme ich an meine Werte "von früher" natürlich nicht mehr heran.

Schlechtes Gewissen nur, wenn ich mich in der trainingsfreien Zeit der Völlerei hingebe. Was durchaus vorkommt.

[ThomasL]

Ich glaube Dir gerne, dass es positive Auswirkungen hat. Ich kann es halt einfach nicht, Fluch und Segen zugleich.

[period]

Ich glaube Dir gerne, dass es positive Auswirkungen hat. Ich kann es halt einfach nicht, Fluch und Segen zugleich.

Dann mach eben das, was im Grunde alle machen - Wiederholungszahlen, Volumen und Intensität varieren, Übungen wechsen, Fokus ändern. Alleine am Campusbrett hast Du da ja schon X Spielformen - offen oder crimpen, grosse, kleine, eckige oder runde Griffe, Fokus auf dynamisch springen, weit ziehen, langsam und gezielt fassen, langsam ablassen... und zur Not mal zwischendurch bachelor's ladder oder so.

[ThomasL]

Nun, ich denke beim Campusboard werde ich tatsächlich weiter alle 6 Wochen eine De-Load Woche einlegen. Da ich in der auch Klettere ist es auch kein Problem (nach der De-Load Woche dann immer der Wechsel). Der zitierte Satz bezog sich dann eher auf längere Pausen, die sind nicht so mein Ding, wobei dies auch wieder nur die halbe Wahrheit ist und sich ausschließlich auf das Krafttraining bezieht. Beim "Ausdauertraining" mache ich im Winter recht wenig (Winterschlaf) und starte immer erst sobald Radfahren wieder richtig Spaß macht. Rucking behalte ich diesen Winter zwar bei, aber auch deutlich reduziert. Geht wohl doch

[angHell]

Suche gerade MTB-Winterschuhe. Ja, ich mache auch wweniger, aber gut angezogen geht es eigentlich. Bei kaltemtrockenen Wetter oder Schnee ist es dann sogar richtig schön, muss halt entsprechend angezogen sein...

Ich merke tatsächlich auch schon bei 1-2 Wochen dass ich in der ersten Einheit weniger bewegen kann.

Für mich auch immer die Frage, wenn ich um kleinere Verletzungen rumtrainieren muss und die evtl. dadurch auch länger dauern, ob es wirklich schlechter ist, als 14 Tage keine Ahnung Bein hochlegen und dann am besten noch 2-3 Wochen nur leichte Bewegung. Oder ob die Nachteile dass man danach deutlich geschwächt ist, psychische Gesundheit spielt natürlich auch ne Rolle, das wett macht, dass die Verletzungen dann noch etwas länger brauchen. Zumal ich mir oft nichtmal sicher bin, ob das wirklich der Fall ist, war nie nen Freund von kühlen und hochlegen. Bin mit angepasster Aktivität immer besser gefahren als die Leute. Merke aber halt schon dass inzwischen alles länger dauert. Gerade bei den Handgelenken denke ich auch, dass es nicht förderlich war/ist, aber wer weiß wie lange es mit kompletter Ruhe gedauert hätte, und ich kann halt trotzdem viel machen, wenn auch nicht alles...

Und nochmal zu oben, dne Deload (den ich ja gerade auch nicht mache) aber auch mit 863 und 10/8/6-Deload Erhaltungstraining, hatte der durchaus nen positiven Effekt, der Lastwechsel, habe mich dann ncoh etwas ausführlicher gerollt und in der 5er bzw. 8er Woche war ich wieder voll da. Die Deloadwoche war im anderen Training immer am meisten zuspüren, da war ich immer am kaputtesten. Also je nach Training natürlich, kann ich das durchaus empfehlen mal auszuprobieren nen paar Monate.

[ThomasL]

@angHell: Klar kann man auch im Winter MTB fahren. Hauptgrund, dass ich es kaum tue sind tatsächlich auch die kürzeren Tage (im Dunkeln ist es für mich keine Option), dazu kommt eben auch ein bisschen der Faktor Spaß (der dafür sorgt, dass ich im Sommer recht viel fahre, nicht nur als "Ausdauertraining").

Danke für deine "Überlegungen", genau solche Gedanken schwirren mir auch oft im Kopf herum (bin auch jemand der außer bei Erkältung immer trainiert und ggf.. halt die Aktivität anpasst). Ich werde mal weiter damit experimentieren. Ansonsten einen schönen Sonntag.