Allgemeine Richtzeiten für Regenerationsvorgänge
Frühphase
- Wiederauffüllung der KP- Speicher benötigt 3- 5 Minuten
notwendige Belastung: Maximalbelastung für 10 bis 12 Sek.
- Abbau des Blutlaktats benötigt 1- 3 Std.
notwendige Belastung: intensive anaerobe Belastung
- Beginn der Glykogenauffüllung in FT-Fasern benötigt bis zu 30 Min.
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Beanspruchung der FT- Fasern
Spätphase
-Kompensation von Glykogen v.a. ST-Fasern benötigt 24 bis 36 Std.
notwendige Belastung: intensive aerobe Belastung
- Elektrolytausgleich (Na, Ka) benötigt 6 Std.
notwendige Belastung: lange Belastung mit hohen Wasserverlusten(>1Std.)
- Aufbau kontraktiler Eiweiße (Aktin, Myosin) benötigt 12- 48 Stunden notwenige Belastung: maximale Muskelbelastung
Super-
Kompensation
- Ausgleich verlorener Muskelenzyme benötigt circa 48 Std.
notwendige Belastung: hoch intensive oder überlange Belastung (IV oder LZAIII)
- Wiederaufbau von Struktureiweiß benötigt 48 bis 72 Std.
notwendige Belastung: häufige Laktatbildung im Muskel (Übersäuerung)
- Superkompensation der Glykogenspeicher benötigt 2 bis 3 Tage bei KH-Diät
notwendige Belastung: intensive aerobe Belastung (45 bis 60 Minuten.) an der anaeroben Schwelle
- Elektrolytausgleich (Mg, Fe) benötigt 2 bis 3 Tage bei Substitution
notwendige Belastung: lange Belastungen mit Wasserverlusten
- Ausgleich im Hormonhaushalt benötigt 2 bis 3(5) Tage
notwendige Belastung: anaerob- laktazide Belastung, häufige Intensitätsänderung, psychischer Stress
- Neuaufbau von Struktureiweiß (Enzyme, Mitrochondrien, Binde- und Stützgewebe) benötigt Tage bis Wochen
notwendige Belastung: lange, relativ intensive Belastungen; hohe mechanische Belastungen
1. ernährungsphysiologische Maßnahmen
- ausreichend Eiweiß für positive Stickstoffbilanz (mindestens 1,2 bis maximal 1,8 gr. Protein pro kg. Körpergewicht)
- Die Proteinregeneration unmittelbar nach der Belastung gelingt nur optimal, wenn vorher ausreichend Nahrungseiweiß eingenommen wurde (Aminosäurepool). Daher ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr zu achten.
- Wenn es zur Entleerung der Glykogenspeicher kommt (sehr lange oder sehr intensiv), ist kohlenhydratreiche Ernährung sinnvoll (die Auffüllungsdauer kann bei über 60 % KH-Anteil verringert werden)
- Der Zeitpunkt der KH-Aufnahme ist nach der Belastung zeitkritisch:
o Hoher GI (Reis, reife Banane, Maltodextrin, Trockenobst, Honig, etc.)
o Schnellere Entleerung des Magens durch höheren Flüssigkeitsanteil
o Menge von circa 1 gr. KH pro kg. Körpergewicht
o Kalium ist notwenig für gute Aufnahme
o Vor entsprechenden Veranstaltungen bzw. Trainingseinheiten entsprechende Ernährung beachten
o Während größerer Ausdauereinheiten (>90 Minuten/ 2 Stunden) KH-Zufuhr über Flüssigkeit (Maltodextrinpulver)
- Bei hohen Wasserverlusten über Schweiß und intensive Atmung : Wasser und Natrium (1gr. Kochsalz pro Liter, aber dabei Natriumgehalt der sonstigen Nahrung beachten) zuführen
- Bei sehr intensiven Belastungen sollte Magnesium zugeführt werden. Magnesium hat außerdem eine Muskel entspannende Wirkung
- Bei sehr langen Belastungen auf ausreichend Kalium achten (nur in Verbindung mit genug Flüssigkeit, da Kalium eine „entwässernde“ Wirkung hat)
2. Auslaufen
- unmittelbar nach Belastung 10 bis 20 Minuten unterschwelliges (30 bis 50 %) aerobe Aktivität bzw. Lockerungsgymnastik
- beschleunigt Abbau von Stoffwechselprodukten, steigert Durchblutung der betroffenen Bereiche, beruhigt Kreislauf und Nerven
3. Schlaf und nervliche Regeneration bzw. Balance:
Schlaf hat eine erhebliche Wirkung auf die Regeneration: Das zentrale Nervensystem wird bei ungenügendem Schlaf empfindlich gestört, so dass feinmotorische Bewegungen und auch Gedanken- wie Kognitionsvorgänge beeinträchtigt sind. Auch die Stress- und Belastungstoleranz in körperlicher, geistiger und seelischer Hinsicht leidet.
Auch bewirkt unzureichender Schlaf eine verlangsamte Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (circa 6 bis 8 Stunden sollten ausreichen; das ist jedoch von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag verschieden), weil das vegetative Nervensystem länger aktiviert ist.
Abkürzungen:
KH: Kohlenhydrate
LZA: Langzeitausdauer (III ist eine über mehrere Stunden gehende Belastung)
IV: Intervall(training)
FT: Fasttwitch (schnellzuckende Muskelfasern)
ST: Slowtwitch (langsamzuckende Muskelfasern; „Ausdauermuskeln“)
KP: Kreatinphosphat
Begriffe:
- Anaerobe Belastung: jenseits der anaeroben Schwelle angelegtes Training; die Schwelle kann man erkennen, wenn man stark zu keuchen beginnt und die Anstrengung „unangenehm“ wird
- Aerobe Belastung: recht weit unterhalb der anaeroben Schwelle angesiedeltes Training, das aber noch im wirksamen Intensitätsbereich liegt (also kein „Wellnesstraining;“ verstärktes Atmen muss auch hier sein)
Bemerkung:
Stress in Beruf, Alltag, Wettkampf kann die Regeneration verzögern. Dasselbe gilt für Nikotin, Alkohol, vernachlässigten Schlaf, unregelmäßige Lebensweise, etc.
Das überreizte Nervensystem bei intensivem Training, Wettkampf und Stress kann auch auf das Verhalten im Alltag auswirken: Überreizung, Überessen zur „Beruhigung“ (Fettzunahme, bei Übertraining kommt es zu gleichzeitiger Muskelabnahme)
Diese Angaben sind lediglich Richtlinien, die jeder für seine Konstitution und Lebensführung angleichen muss. Sie sind kein „Kochrezept.“ An Erfahrung und Fehlschlägen wird keiner vorbei kommen. Doch können die Angaben helfen, die jeweiligen Trainingsbereiche besser zu verstehen.
Zum Übertraining:
Übertraining ist ein komplexes „Puzzle.“ Daher wird hier nur eine grundlegende Orientierungshilfe gegeben:
Man unterscheidet zwischen zwei Erscheinungsformen:
1. sympathikokotones Übertraining
2. parasympathikotones Übertraining
Der Einfachheit halber werden sie im folgenden Text einfach I und II genannt.
I
- Überwiegen der „Erregungssymptome“ (Nervosität, Stimmungsschwankungen, Aggressivität, leichte Ablenkbarkeit, etc.)
- leicht erkennbar, da „dramatischer“ Verlauf
- Einschlafstörungen
- häufig mit Verletzungen verbunden
- vornehmlich bei jungen Sportlern und im „Kurzzeitbereich“ und intensiven Anstrengungen (z.B. Krafttraining)
- Lustlosigkeit, Heißhunger oder Appetitlosigkeit
II
- Überwiegen der „Hemmungssymptome“ (Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche,…)
- schwer erkennbar, das „schleichender“ Verlauf
- Durchschlafstörungen
- häufig mit Überlastungsschäden und Sehnenscheidenentzündungen verbunden
- meist bei älteren Sportlern; bei langen Ausdauerbelastungen oder hoher Häufigkeit; im niederen Intensitätsbereich
I
- erfordert oft nur kurze Behandlung (2 bis 3 Wochen)
- Trainingsintensität und/ oder –häufigkeit absenken
- entspannende Maßnahmen wie Sauna, Warmwasserbäder, Massage
- Verletzungsbehandlung
- Techniktraining
- extensives Regenerationstraining im Ausdauerbereich
- nervliche Entlastung durch lockere andere Sportarten
II
- erfordert in der Regel längere Behandlung (3 bis 6 Wochen)
- Trainingsumfang und/- oder –häufigkeit absenken
- anregende Maßnahmen (intensiveres Training in anderen Bereichen, Kaltbäder, etc.)
- Elektrolytausgleich
Für beide gilt:
- mindestens eine bis zwei Woche Pause oder nur sehr geringe Trainingsbelastung
- Überarbeiten des Trainingsplans; Berücksichtigung der Lebensumstände, der Ernährung, etc.
- Überprüfen, ob „Glykogenverarmung“ vorliegt:
o Verminderte Beschleunigung nach 8 Sekunden (langsames „Joggen“ und Sprints unter 8 Sekunden sind weiter möglich)
o Heißhunger
o Stimmungsschwankungen
- Überprüfen, ob der Wasser- und Elektrolythaushalt gestört ist:
o Dunkler Urin
o Verletzungsanfälligkeit
o Muskelkrämpfe
- beachten der einzelnen Belastungen und ihrer Regenerationsbedürftigkeit
- ehrliches Hinterfragen der Trainingsmotivation (Zwangsvorstellungen oder unverhältnismäßiger Ehrgeiz)
Die drei H:
Hunger:
Hunger ist grundsätzlich eine Kopfsache. Allerdings spielen Dinge wie Magenfüllung, Darminhalt, Flüssigkeit und Blutzucker eine Rolle. Im Sport sind die beiden letzteren interessant. Der Blutzucker sinkt ab, wenn keine KHs mehr im Blut schwimmen (es kommt nichts mehr aus dem Darm nach). Das ist aber kein Problem, weil die Glykogenspeicher in der Leber wieder KHs in das Blut abgeben können. Die Muskeln haben eigene Glykogenspeicher, die allerdings ihre KHs nicht ans Blut weitergeben, sondern für intensive und/ oder sehr lange Belastungen aufgewahren. Hunger ist also kein Grund, das Training abzubrechen. Allerdings ist auf ausreichendes Trinken zu achten. Man sollte aber nicht vergessen, dass man auch die richtige Mineralienzusammensetzung hat. Zuviel Wasser ohne Mineralien kann Krämpfe und Übelkeit zur Folge haben. In der Regel ist das aber kein Problem, wenn ausreichend Salz in der Nahrung vorhanden ist.
Hungerrast:
Hungerrast tritt auf, wenn der Blutzucker unter 50mg/dl sinkt. Dann liefert die Leber keine KHs mehr. Zittern, Heißhunger, Herzrasen, Schweißausbrüche, etc. sind klassische Symptome. Geht es unter 40 mg/dl kommen Seh- und Sprechstörungen hinzu. Hier sollte unbedingt ein KH-Getränk zugeführt werden. Die Muskelspeicher können weiterhin arbeiten. Sie helfen dem Blut aber nicht, weil sie alleine für die Bewegungen zuständig sind. Sicher könnte man hier noch weiter machen. Das ist allerdings bei einem Training sicherlich keine Option. Bei einem Wettkampf kann man sicher noch versuchen, sein bestes zugeben, wenn der Körper mitmacht. Bei Kampfwettbewerben sollte also stets ein KH-Getränk in der Ringecke stehen.
Hammermann:
Der „Hammermann“ streckt einen nieder, wenn die Muskelspeicher aufgebraucht sind. Die Bewegungen beginnen träger zu werden. Muskelschmerzen und –ermüdung treten auf. Die Muskeln können KHs aus dem Blut aufnehmen. Daher ist auch in diesem Fall ein KH-Getränk das Mittel der Wahl, um den „Niederschlag“ zu verhindern. Denn bei diesem stellen die Muskeln ihre Tätigkeit schlicht und einfach ein.
Anzumerken ist dabei, dass die Energiebereitstellungsmechanismen (ATP, Glykogen, Fett) nebeneinander und nicht nacheinander vonstatten gehen. Für die Nutzung von ATP und Glykogen ist allerdings eine gewisse Intensität aufzubringen.
Häufige Trainingsfehler:
- zu häufige mechanische Belastung derselben Bereiche (z.B. Krafttraining, Bergabläufe, etc.) Ein Fehler der oft im Kraft- und Kampfsporttraining zu beobachten ist: Das ZNS und die Energiespeicher erholen sich wesentlich schneller als die passiven Strukturen
- zu häufige intensive Ausdauerbelastungen (z.B: Intervalltraining, hochintensives Partnertraining, etc.) Das Hormonsystem, sowie die Energiespeicher benötigen mindestens zwei Tage zur Regeneration.
- zu geringe Flüssigkeitsaufnahme ( Übelkeit, Schwindel, etc.)oder zu hohe Flüssigkeitsaufnahme bei zu niedriger Mineralienversorgung (Natrium, Magnesium) (Krämpfe, Schwindel,…)
- Glaube, Übertraining durch erhöhte Kalorienaufnahme oder Supplemente umgehen zu können, statt das Training zu verändern. Übertraining ist eine „Entgleisung,“ die NUR durch reduziertes Training und eine Angleichung der Trainingsplanung bzw. Aussetzen vom Training behoben werden kann. Supplemente sind nur hilfreich, wenn ein akuter Mangel (einseitige Ernährung, etc.) vorliegt. Und auch dann können sie nur vorübergehend eine Lösung sein.
- Zu schnelle Steigerung in den Trainingsintensitäten, -dauern und/ oder –häufigkeiten.
- Zu schnelle Steigerung in koordinativen Anforderungen (z.B. Techniktraining) oder zu häufige komplexe Anforderungen (v.a. unter Stress wie Freikampf).
Nützliche Links:
[http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub027.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf
