Kraftraining - De-load Phasen - Ja/Nein/wie oft

Moin,

ich wollte mal Eure Erfahrungen bzgl. der de-load Phasen im Training hören (nicht zwingend nur bzgl. Krafttraining).

Nutzt ihr selbst Deload Phasen und für welche Trainingsform?
In welchem Zeitintervall führt ihr sie aus und für wie lange?
Wie sind Eure allgemeinen Erfahrungen damit?

Hintergrund: Ich komme aus dem Old School BB und da gab es sowas nicht. Erstmals wurde ich damit "konfrontiert" als ich 5x5 als Trainingsprogramm für mich einführte. Dort habe ich sie genutzt, ebenso später bei 5/3/1. Inzwischen bin ich bei einem stark reduziertem Krafttraining (4 statt 6 Einheiten die Woche, Ziel: Level halten) und habe bisher keine mehr gemacht, überlege aber doch wieder welche einzuführen.
Zusätzlich mache ich 3x pro Woche ein kletterspezifisches, intensives Krafttraining. In Anleitungen zum Krafttraining für Kletterer habe ich etwas von 3 Wochen intensiv jeweils gefolgt von 1 Woche de-load gelesen. Mir persönlich scheint dies etwas häufig "de-load" zu sein. Mit dieser Form des Trainings habe ich aber noch nicht so viel Erfahrung.

Ich bin gespannt auf Eure Antworten und Erfahrungen (egal aus welcher Sportart).

Ich sage mal so, längere Pausen wegen Verletzungen hatten eigentlich immer einen guten Einfluss auf meine Fähigkeiten. War wie, als würde man die Festplatte neu formatieren und mit weniger Altlasten weiter machen.
Aber freiwillig mache ich das eigentlich nie, dafür bin ich zu abhängig von Training;-)

Ich würde es mal so formulieren: grundsätzlich gibt es sehr unterschiedliche Ansätze, wie man das handhaben kann, je nach System und sonstiger Trainingsauslastung. Charles Poliquin zum Beispiel hat mal geschrieben, dass Athleten in nicht-Kraftsportarten nur einige wenige Monate im Jahr Kraft trainieren sollten, und hat auch hier einen Abstand von 5 Tagen für intensive Trainings der gleichen Muskelgruppe propagiert. Auf der anderen Seite trainieren die Gewichtheber im Ostblock und in China bekanntermassen mehrmals pro Tag, an 5-6 Tagen pro Woche, dito Turner, Kampfsportler etc. Ich würde es so formulieren: je mehr man ein Training als "Drill", d.h. mit dem Ziel der Optimierung der Bewegungsqualität versteht und ausführt, und dabei fortgeschrittene Erschöpfung, Überbelastung, Verletzungen etc. vermeidet, desto öfter kann man trainieren. Das bedeutet auch: nie vollständige Erschöpfung, schon gar nicht "reps to failure". Je öfter man muskulär an seine Grenzen geht, desto grösser ist die Belastung für das zentrale Nervensystem, und desto mehr Erholung braucht man. Es scheint auch so zu sein, dass eine explosive Ausführung der Übungen eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt als eine langsame, vermutlich aus ähnlichen Gründen. Je nachdem, wie explosiv die Bewegung und wie hoch der Widerstand kann der mögliche Trainingsumfang pro Einheit aber stark limitiert sein.
Daraus würde indirekt folgen: die Optimierung der Bewegungsqualität ist oberstes Gebot in jedem Sport, daher müssen diese Trainingseinheiten priorisiert werden, und ergänzendes Training darf sie nicht beeinträchtigen, sondern sollte sie vielmehr optimieren (sprich, es erlauben, mit höherer Intenstität und grösserem Umfang auszuführen, Verletzungen vorbeugen etc.). Wenn man merken sollte, dass diese Einheiten unter Intenstität und/oder Umfang des Ergänzungstrainings leiden, wäre es umgehend Zeit für einen De-Load, ob in Form von einer längere Pause, einer reduzierten Frequenz oder einer reduzierten Intensität. Sofern das Training der Bewegungsqualität die (weitgehend) einzige Form des Trainings ist, die man ausführt (z.B. Ostblock-Gewichtheber) wäre ein ähnlicher Fall gegeben; in diesem Fall würde man direkt die Intensität im Training reduzieren oder aber die Trainingsfrequenz.

Nach Urlaub oder Krankheit reduziere ich die Gewichte üblicherweise um 10% und steigere von da ganz normal weiter. Ebenso, wenn ich das Zielgewicht in 3 Trainingseinheiten hintereinander nicht schaffe.

Zitat:

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Zitat von Björn Friedrich

Ich sage mal so, längere Pausen wegen Verletzungen hatten eigentlich immer einen guten Einfluss auf meine Fähigkeiten. War wie, als würde man die Festplatte neu formatieren und mit weniger Altlasten weiter machen.
Aber freiwillig mache ich das eigentlich nie, dafür bin ich zu abhängig von Training;-)

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Das kann ich sehr gut verstehen, irgendwie will sich aber schon lange keine Verletzung oder wenigstens mal eine Erkältung einstellen ;-)
.@Period: Wie mein Kollege immer sagt: It depends ;-)

Ich denke mal für mein normales ergänzendes Krafttraining benötige ich es nicht wirklich, einfach weil der Umfang vergleichsweise gering ist und sich inzwischen (wieder) im BB Bereich abspielt (10er, aber nahe an den Zustand der völligen Erschöpfung pro Satz - nahe deshalb weil ich darauf achte auch die letzte WH noch alleine und technisch sauber ausführen zu können). Trotzdem überlege ich dem Körper hier alle paar Wochen eine Pause (= reduziertes Gewicht) zu gönnen.

Relevant ist die Frage tatsächlich primär für mein Training am Campusboard (da wechsele ich zwischen Maximalkraftzyklen und Schnellkraftzyklen ab). An der Bewegungsqualität arbeite ich natürlich trotzdem noch den Großteil der Zeit, aber Maximalkraft- und Schnellkraft sind Einflussfaktoren, an denen man ab einem gewissen Level in diesem Sport separat arbeiten muss. Gerade wenn man wie ich "fingerlastige" Routen bevorzugt.

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Ich denke mal für mein normales ergänzendes Krafttraining benötige ich es nicht wirklich, einfach weil der Umfang vergleichsweise gering ist und sich inzwischen (wieder) im BB Bereich abspielt (10er, aber nahe an den Zustand der völligen Erschöpfung pro Satz - nahe deshalb weil ich darauf achte auch die letzte WH noch alleine und technisch sauber ausführen zu können). Trotzdem überlege ich dem Körper hier alle paar Wochen eine Pause (= reduziertes Gewicht) zu gönnen.

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10er Sätze mit fast vollständiger Erschöpfung fallen aber tendenziell durchaus in die eher regenerationsintensive Kategorie; tendenziell deswegen, weil da die individuelle Faserverteilung im Muskel noch eine relevante Rolle spielt (manche sind nach einem Dreiersatz mit mehr Gewicht erheblich kaputter, andere dagegen nach einem 10er Satz. Siehe "Five Elements Training" von Charles Poliquin). Grundsätzlich wäre da die Frage, wie gut Deine Trainingsfortschritte sind; kannst Du Dich nicht oder nur sehr langsam steigern, würde ich empfehlen, Umfang und Intensität stärker zu variieren (z.B. 4 Wochen 2x15-20, 4 Wochen 3x10, 4 Wochen 5x5, 2-4 Wochen 3x3, dann wieder von vorne; Phasendauer und Wiederholungszahlen individuell).

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Relevant ist die Frage tatsächlich primär für mein Training am Campusboard (da wechsele ich zwischen Maximalkraftzyklen und Schnellkraftzyklen ab). An der Bewegungsqualität arbeite ich natürlich trotzdem noch den Großteil der Zeit, aber Maximalkraft- und Schnellkraft sind Einflussfaktoren, an denen man ab einem gewissen Level in diesem Sport separat arbeiten muss. Gerade wenn man wie ich "fingerlastige" Routen bevorzugt.

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Wenn Du Maxkraft und Schnellkraft abwechselst, periodisierst Du ja und kommst damit um einen de-load ein Stück weit herum. Was die Routenwahl angeht, würde ich mich mal fragen, ob Du Dir da mit Deinen Vorlieben nicht selbst ein Stück weit im Weg stehst - das ist ähnlich, wie wenn Du auf der Matte immer nur Griffkampf machen würdest, aber gewisse Würfe vermeidest, dann aber Krafttraining machst, um eben diese Würfe doch hinzukriegen... Die "Lizenz zum Klettern" kennst Du, nehme ich an? Da drin gäbs ein paar sehr kreative Vorschläge, wie man das Kletterverhalten variieren kann, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen.

Eventuell hilft der Artikel auch wenn er den Nagel nicht auf den Kopf trifft:
https://www.bergundsteigen.com/artik...en-und-muster/


Gruß
Alfons.

Das nicht kletterspezifische Krafttraining habe ich im Moment so stark reduziert, dass ich einfach nur mein Niveau halte (bzw. noch ganz leichte Fortschritte mache). Steigerung ist hier im Moment nicht (mehr) das Ziel. Von dem her passt es.

Die Programme beim Klettern die ich gesehen habe, haben selbst mit Periodisierung eine de-load vorgesehen. Aber im Prinzip fahre ich es jetzt schon recht lange und komme ohne aus. Vermutlich hast Du recht und die Periodisierung genügt.
Was das Klettern betrifft. Ich verstehe deinen Punkt. Tatsächliche schaue ich auch, dass ich auch solche Routen trainiere die mir nicht so liegen, aber:
Klettern ist etwas, dass ich ausschließlich aus Spaß betreibe. D.h. ich kann meine Schwerpunkte auch diesbezüglich setzen und vorwiegend an dem arbeiten woran ich richtig Freude habe. Da favorisiere ich einfach Routen mit kleinen Griffen (Fingerlastig) und Tritten und hohem technischen Anspruch, gegenüber Routen mit starken Überhang und eher kraftvoller (armlastiger) Kletterei. Das Training, dass ich mache ist auch genau darauf ausgerichtet (bis zu Routen von 8- ging alles ohne ergänzendes Training, bei den ersten 8ern habe ich dann gemerkt, dass ich diesbezüglich an meine Grenzen komme).

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Das nicht kletterspezifische Krafttraining habe ich im Moment so stark reduziert, dass ich einfach nur mein Niveau halte (bzw. noch ganz leichte Fortschritte mache). Steigerung ist hier im Moment nicht (mehr) das Ziel. Von dem her passt es.

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Dann bin ich raus aus der Diskussion, wenn ich maintainance-Training nur höre, kriege ich Magengeschwüre :p

Das wäre sehr schade weil deine Beiträge mir schon wertvolle Denkanstöße geliefert haben. Beim Klettern gilt es ja außerdem nicht, da versuche ich schnell "stärker" zu werden. Was z.Z. auch gut funktioniert.
Btw. irgendwann kommst Du auch in deinem Alter in dem es nur noch darum geht den Verfall aufzuhalten :p

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Das wäre sehr schade weil deine Beiträge mir schon wertvolle Denkanstöße geliefert haben. Beim Klettern gilt es ja außerdem nicht, da versuche ich schnell "stärker" zu werden. Was z.Z. auch gut funktioniert.
Btw. irgendwann kommst Du auch in deinem Alter in dem es nur noch darum geht den Verfall aufzuhalten :p

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Aus dem Klettern bin ich aber schon seit bald zwanzig Jahren raus ;) Was den Verfall angeht - der ist schon längst da (ein Jahr Bundesliga = 5 Jahre normales Training :p) und grundsätzlich unaufhaltsam. Aber ich konzentriere mich im Training auf Aspekte, die ich noch verbessern kann, also meistens Dinge, um die ich mich früher aus Ökonomiegründen rumgedrückt habe. Reines maintainance-Zeug ist mir viel zu langweilig, da ist es mir lieber, etwas mal ein paar Jahre nicht zu trainieren und mich dann wieder zügig hochzuarbeiten. Könnte man vermutlich auch billiger haben, aber wie alle anderen muss ich halt zusehen, wie ich mich motiviert halte :D Und ich finde Stillstand im Training nunmal unglaublich ätzend.

Kann ich gut verstehen, aber ein gewisses Kraftniveau (inkl. der damit verbundenen Optik, man ist ja auch ein wenig eitel) finde ich halt für alle anderen Dinge die ich so tue notwendig. Nicht zuletzt um "gesund" zu bleiben. Daher finde ich es gut investierte Zeit, gleichzeitig mache ich da auch kein Stück mehr als für den Erhalt nötig. Mehr Spaß machen mir dann auch die Dinge, wo es noch einen Fortschritt gibt.

Hmm, eigentlich kann ich mir hier gleich reinhängen. Will aber natürlich Deinen thread nicht kapern. ^^

Wie immer sehr interessant. Bin über große Verletzungen bisher drumrumgekommen und war eigentlich immer im Training. Dieses Jahr etwas Pech in abseitigen Risikosportarten, hat mich dazu geführt mehrfach mein Training umzustellen.
Würde mich da auch wirklich nicht als Experten sehen und bin da auch total sumpf, habe ewig quasi immer das gleiche KT(Krafttraiining) gemacht und hey, für mich hat es ausreichend gut funktioniert, dann aber schon nen paar Jahre auf niedrigerem Niveau erhalten. Ich weiß dass es nicht unbedingt das Beste so ist, aber ich wollte das (für mich) schwere Training auch nciht wieder rausstreichen, weil es mich echt nochmal auf nem ganz anderen Aspekt besser gemacht hat. Bin halt vom Körpertyp eher der Ausdauer und Kraftausdauertyp...
Kann tatsächlich auch das von Björn bestätigen, jedoch habe ich so gut wie nie Pausen gemaacht, mal ne Woche Urlaub, meist mehr oder weniger Aktivurlaub, und dann weiter....
Also angefangen habe ich systematisch lange mit 531 und habe immer standardmäßig die 4. Woche Deload gemacht, auch wenn später oft nur noch die 7. gemacht wurde (Beyond 531 meine ich). Das habe ich betsimmt keine Ahnung 7,8 Jahre zweimal die Woche je 3 Übungen gemacht (+ aufwärmen, rollen, Reflexball...). So habe ich nahezu 50% Körpergewicht zugelegt obwohl ich ja erst mit Ende zwanzig angefangen hatte, Körperfettanteil ok, aber altersangemessen. ^^ Das eigentliche Haupttraining (VT) hat aber gelitten, habe es aber immer nebenbei gemacht, Radfahren (MTB) habe ich erst vor ein paar Jahren mit E-MTB wieder angefangen. Das wurde damals gecancelt. Tatsächlich hat bei mir oft, auch später noch mit moderaterem Ansatz, der Deolaod immer nochmal so richtig reingehauen. Da war ich eigentlich imemr fertiger als in der 3er Woche, deswegen habe ich auch nie auf 7. Woche umgestellt. Meine Kraftwerte waren aber zugebgenermaßen trotzdem nie so gut für das KG, aber hey, ich bin deutlich stärker und mehr geworden, und das war auch das Ziel. Später habe ich dann versucht zu erhalten bei dem Training,Regeneration wurde besser, VT wieder intensiver usw. Deload hat immernoch reingehauen. Da ich dann nach einer Verletzung (im Prinzip waren alle Verletzungen ohne längere Ausfälle, aber immer mit Trainingsumstellung oder auch zeitweise andere Übungen usw verbunden). Habe ich jedenfalls dann auf 8/6/3 umgestellt, Deload war dann nicht so krass, aber immernoch krass, hmm, habe dann auch irgendsoeinen Deload mit, hmm, wie üblich den Aufwärmgewichten von 8/6/3(531) gemacht, aber mit 10/8/6 meine ich, weil ich dachte, so komme ich zumindest auf ein bisschen merh Wdh. wenn ich schon nur erhalte. Tatsächlich musste ich aber immer konzentriert bleiben, Technik arbeiten usw. Teilw. hatten sich auch irgendwo Fehler eingeschlichen die ich wieder loswerden musste u.ä. Also langweilig wurde mir nie, bin da aber auch nicht so anfällig und es war auch noch intensiv genug, wenn ich auch nicht gesteigert (oder nur selten) habe... Dann nächste Verletzungsphase konnte ich einige Übungen nicht mehr oder mehr so machen und habe derzeit immernoch oder schon wieder auf 5x10 umgestellt. (Inzwischen ist auch schon eine 4 vorm Alter...) Ist eigentlich ganz geil finde ich. Hatte damals erstmal mit irgendwelchen Gewichten angefangen (erst Schulter, langwierig, dann Fuß, Knie, Handgelenke und wieder Schulter...). Kniebeugen durch Aufallschritte ersetzt und beibehalten.. Kein Deload mehr, lasse aber schonmal ne EInheit ausfallen (also wie man evtl. ahnt ist sowas selten, aber ich mache mir dann hinterher, wenn ich im Bikepark war oder MX gefahren bin und einfach fertig keinen Stress wenn mal ein paar Wiederholungen hinten runterfallen, der schwerste Satz ausfällt u.ä.) oder gehe mit dem Gewicht runter usw. Habe schon ein paar mal gesteigert, aber das ist die letzten Jahre einfach nicht mein Ziel, verkrafte es sonst eigentlich ganz gut und das VT (außer gerade mal wieder Verletzungsbedingt) ist doch recht intensiv möglich. Habe immer wieder überlegt mal doch etwas mit mehr Mobilität und vielleicht springen und sowas zu machen, konnte mich aber von dem Traiing aus besagten Gründen nicht verabschieden.

Naja, und was ich Dir eignetlich schon beim letzten thread mit dem Heimtraining usw. sagen wollte, aber als Kletterer kennst Du das wahrscheinlich ja schon, aber was mir da meine Hände immer ordentlich belastet sind und durchs VT auch die Gelenke schon etwas haben usw. ist "liquid chalk", meins hatte ich mal geerbt von myprotein war das, hat ewig gehalten aber ist echt ne ziemlich saubere Sache und mir schon höhere Gewichte ermöglicht als ohne. Früher war ich eher auf dem Standpunkt dass wenne s die Hände nciht packen die halt stärker werden müssen, aber auf Dauer war dass dann doch die bessere ALternative... So. Deal with it. :p ;)

Zitat:

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Zitat von period

Aus dem Klettern bin ich aber schon seit bald zwanzig Jahren raus ;) Was den Verfall angeht - der ist schon längst da (ein Jahr Bundesliga = 5 Jahre normales Training :p) und grundsätzlich unaufhaltsam. Aber ich konzentriere mich im Training auf Aspekte, die ich noch verbessern kann, also meistens Dinge, um die ich mich früher aus Ökonomiegründen rumgedrückt habe. Reines maintainance-Zeug ist mir viel zu langweilig, da ist es mir lieber, etwas mal ein paar Jahre nicht zu trainieren und mich dann wieder zügig hochzuarbeiten. Könnte man vermutlich auch billiger haben, aber wie alle anderen muss ich halt zusehen, wie ich mich motiviert halte :D Und ich finde Stillstand im Training nunmal unglaublich ätzend.

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Vielleicht kann man es auch so sehen: Im höheren Alter ist die Baseline nicht konstant, sondern ein monotoner Abfall. Daher ist ein Erhalt kein Stillstand, sondern, gemessen an der Baseline, ein Fortschritt.
Zumal ich denke, dass das körperliche Wohlbefinden um einiges besser mit erhaltendem Training als ohne Training ist.

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Kann ich gut verstehen, aber ein gewisses Kraftniveau (inkl. der damit verbundenen Optik, man ist ja auch ein wenig eitel) finde ich halt für alle anderen Dinge die ich so tue notwendig. Nicht zuletzt um "gesund" zu bleiben. Daher finde ich es gut investierte Zeit, gleichzeitig mache ich da auch kein Stück mehr als für den Erhalt nötig. Mehr Spaß machen mir dann auch die Dinge, wo es noch einen Fortschritt gibt.

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Vielleicht reden wir ein Stück weit ananeinander vorbei, bzw. Deine Realität ist etwas anders als meine. Bei mir war das so: ich war ja so um 2014 rum von den Kraftwerten her recht weit oben, und das bei sehr überschaubarem Aufwand (ca. 3-4 Monate pro Jahr 2-3x pro Woche im Kraftraum, den Rest vom Jahr nur Körpergewicht und Gummibänder neben der Matte). Dabei habe ich das Krafttraining strikt dem Mattentraining untergeordnet, die DDR-Kraftstandards angepeilt und die mehrheitlich 100% erreicht (und bei ein paar halt 90-95%). Dann kam ein Trainerwechsel und damit verbunden ein kompletter Umschwung für die nächsten drei Jahre (gar keine Gewichte mehr), dann habe ich sporadisch mal recht fanatisch Gewichte gekeult, dann wieder gar nicht.
Jetzt habe ich nach mehr als drei Jahren Pause wieder im Kraftraum angefangen, weils mir einfach Spass macht - täte es das nicht, würde ich es nicht machen, weil ich ja durch den sportlichen Ruhestand (nur noch sporadisch als Trainer aktiv, oder aktiv mal ein bisschen Stock und so, aber eben mit viel geringerem Umfang und viel geringerer Intensität als früher) keinen Zwang mehr habe. Jetzt kann ich tatsächlich rumspielen, wie ich will, und bin eigentlich nur durch meinen Verschleiss limitiert. Davon habe ich wahrscheinlich mehr als die meisten Ü-50er hier, aber - ich gebs ja zu - die Erholungsfähigkeit von jemandem, der 35 ist und die letzten zwei Drittel seines Lebens Leistungssport gemacht hat. Aktuell habe ich mich auf recht hohe Wiederholungszahlen eingeschossen, so 20-40, und mein erklärtes Ziel ist es aktuell, in den Grundübungen (ausser dem Schulterdrücken) mein Körpergewicht auf der Stange für je 40 Wiederholungen am Stück zu schaffen. Das habe ich früher nicht hingekriegt, auch wenn meine Kraftwerte damals höher waren als im Moment - gut, ich habe es auch nie spezifisch trainiert, geschweige denn, dass ich den Luxus gehabt hätte, meinen ganzen Trainingsplan darauf abstimmen zu können. Ich bin aktuell auch auf einem recht guten Weg dahin ;) Im Moment nutze ich 10er Sätze so wie ich früher Singles genutzt habe, nämlich damit mir das Gewicht für die 40 WH leicht vorkommt. So oder so mache ich aktuell nur ramping up bis zu einem, maximal zwei Sätzen mit Arbeitsgewicht, dann bin ich raus (oder mache noch ne halbe Stunde Bodenturnen, wenn ich die Zeit habe).
Ähnlich würde ich das auch anderweitig sehen: es gibt so viele Stellschrauben, an denen man drehen und einen Stillstand vermeiden kann. Übungsvarianten, andere Wiederholungszahlen, neue Inputs etc. Tendenziell war meine Beobachtung, dass die meisten Leute im Laufe der Zeit bei den tiefen Wiederholungen nachlassen, selbst wenn sie sie trainieren, aber bei den höheren nicht zwingend, wenn sie gezielt darauf trainieren. Griffkraft ist auch so ein Ding, wo man sich fast ewig verbessern kann und wo man bestimmte Levels vor einer gewissen Trainingszeit fast nicht erreichen wird - bzw. das man z.B. parallel zum Grappling auch nur bis zum Punkt X entwickeln kann, weil es nun mal mordsproblematisch ist, wenn man plötzlich nicht mehr so zugreifen kann wie sonst, weil die Unterarme komplett erschöpft sind (been there, done that, didn't get a T-shirt).
Und natürlich würde ich mich fragen, ob das, was ich mache mit meinen ggf. vorhandenen sonstigen Zielen übereinstimmt - muss ich für meinen Alltag 210 kg beugen, oder will das nur mein Ego? Und manches fällt halt ersatzlos raus. Ich zum Beispiel habe beschlossen, künftig aufs Kreuzheben zu verzichten, obwohl das (nach dem Klimmzug) immer meine stärkste Übung war, obwohl ich in Summe in meiner Karriere nicht länger als 4-5 Monate Kreuzheben trainiert habe. Aber letztlich brauche ich das Bewegungsmuster so nicht, und wenn ich ehrlich bin, habe ich es auch im Sport nie gebraucht. Wenn ich jemanden aus der Bodenlage aushebe, mache ich auch kein Kreuzheben sondern irgendwas zwischen Stone Lift und High Pull.
So sehe ich das halt im Moment; vielleicht sehe ich das in 15 Jahren anders, aber ganz ehrlich, dahin muss ich erstmal kommen - und ich habe bisher nie Entscheidungen aus der Überlegung heraus getroffen, was denn vielleicht in 15 Jahren ist, und hab auch nicht vor, jetzt damit anzufangen ;)

Klar, Du machst (oder hast gemacht...) halt auch noch nen Haufen andere Sachen, aber für mich ist Kreuzheben eigentlich die Übung mit dem meisten Übertrag, gerade im Bezug auf schwere Sachen heben. ^^ Für mich eigentlich die Übung die ich am wenigsten weglassen will. Auch Beinrückseite, ja eigentlich komplette Rückseite. Achso, bei meinen 5x10 packe ich halt auch simpel immer je nach Übung 5 oder 10 kg mehr pro Satz drauf. Also nciht alles mit dem selben Gewicht, macht für mich auch so Sinn...

Zitat:

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Zitat von angHell

Klar, Du machst (oder hast gemacht...) halt auch noch nen Haufen andere Sachen, aber für mich ist Kreuzheben eigentlich die Übung mit dem meisten Übertrag, gerade im Bezug auf schwere Sachen heben. ^^ Für mich eigentlich die Übung die ich am wenigsten weglassen will. Auch Beinrückseite, ja eigentlich komplette Rückseite.

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Jeder, wie ers mag!

Zitat:

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Zitat von angHell

Achso, bei meinen 5x10 packe ich halt auch simpel immer je nach Übung 5 oder 10 kg mehr pro Satz drauf. Also nciht alles mit dem selben Gewicht, macht für mich auch so Sinn...

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Kann man machen. Früher fand ich das lahm und hätte gesagt, dass das 1x10 ist (weil man die Aufwärmsätze nicht zählt). Aber da ist die Zählung ja unterschiedlich, ramping vs. sets across. Inzwischen würde ich sagen, kann man beides machen. Ramping ist halt die tendenziell insgesamt weniger heftige Variante, aber dafür kann man nen Ticken höher gehen mit dem Gewicht pro Satz. Und ich mach das ja auch nicht länger als ein paar Wochen und mehr für den Gewöhnungseffekt, von da her :) Wenn man das ausgereizt hat, kann man entweder noch nen Satz machen mit den gleichen Wiederholungen, oder man geht hoch mit den Wiederholungen (geringeres oder gleiches Gewicht, je nachdem), oder hoch mit dem Gewicht und runter mit den Wiederholungen... Krafttraining ist richtig was für den Spieltrieb finde ich, schade dass das die wenigsten Leute so sehen.

@angHell: Vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht und keine Angst den Thread zu sprengen. Das Thema ist ja relativ offen gehalten. Was Chalk betrifft. Beim Klettern verwende ich es schon immer (wenn auch viel sparsamer als der Durchschnitt, gestern erst wieder ohne geklettert ohne eine relevanten Nachteil zu spüren). Beim Krafttraining (damals noch 5x5) hatte ich es irgendwann mal beim Kreuzheben eingeführt und der Unterschied war schon dramatisch. Seid dem nehme ich es da immer.

Zitat:

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Zitat von egonolsen

Vielleicht kann man es auch so sehen: Im höheren Alter ist die Baseline nicht konstant, sondern ein monotoner Abfall. Daher ist ein Erhalt kein Stillstand, sondern, gemessen an der Baseline, ein Fortschritt.
Zumal ich denke, dass das körperliche Wohlbefinden um einiges besser mit erhaltendem Training als ohne Training ist.

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Genau dieser Gedanke kam mir gestern Abend auch. Auch das mit dem körperlichen Wohlbefinden kann ich bestätigen.

Nachtrag: Für das "höhere Alter" revanchiere ich mich beim nächsten pushen :D

@Period: Danke für die ausführliche Erläuterung.
Ich denke ich war auch bei der Beschreibung nicht genau genug, weil ich bzgl. des allgemeinen Kraftrainings nur die Übungen berücksichtigt hatte, bei denen ich ein de-load für möglicherweise sinnvoll (Regeneration) erachte und gleichzeitig keine Steigerung mehr anstrebe: Kniebeugen und Kreuzheben.
Mit 5x5 habe ich mich wieder auf ein für meine Zwecke ausreichendes Niveau hochgeschafft (dazu gab es ja auch ein Thread), auch wenn ich die ursprünglichen Zielwerte nicht ganz erreichte. Aktuell mache ich bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben nur noch je 1x pro Woche Übungen mit 10WH. Wenn ich 3x10 packe gehe ich dann immer mit dem Gewicht etwas hoch. D.h. eine leichte Steigerung ist noch da. Der Grund warum ich hier aber keine große Steigerung mehr anvisiere ist ganz einfach: Das erreichte Kraftniveau reicht für meine Zielsetzung und gerade bei diesen Übungen muss man sich mit 50 schon überlegen ob man noch viel höher gehen sollte oder ob es nicht reicht einfach sein Niveau zu halten (siehe auch egonolsen 2023 ;-)). Verschleiß, Belastung und Verletzungsrisiko gehen dabei in diese Überlegung ein.
Gleichzeitig wäre Kreuzheben die letzte Übung die ich (!) Streichen würde, erst letzte WE wieder genau dieses Bewegungsmuster nahe am Maximalbereich benötigt (Hängergabel anheben) :D
Für den Oberkörper mache ich ein anderes Programm. Einmal pro Woche Dips und einarmiges und beidarmige Presses mit einen Gewichtsack für Sicherer (in der Kletterhalle) und einmal in der Woche 2x10 2x5 1x10 in der einen "Muskelgruppe" und 5x10 in der Anderen mit Stop unten. Dabei alterniere ich (bisher ohne Deload) alle 6 Wochen den Schwerpunkt. Aktuell sind die "schweren" Sätze bei Dips, und die 10er beim Nackendrücken. Ab nächste Woche dann wieder die schweren Sätze mit Military Press und die 10er mit Dips. Hier ist Steigerung immer noch das Ziel und aktuell funktioniert dies auch sehr gut (für die Dips, Schulter mache ich nur langsame Fortschritte). Bauch läuft aktuell mit (2-3x pro Woche, 5Sätze), da müsste ich überlegen wie ich Fortschritte machen kann (stagniert), aber... nunja... Bauch halt.
Rhetorische Frage: Gibt es wirklich Leute die ihre Aufwärmsätze mitzählen? Wenn ich 10er Kniebeugen mache, habe ich vorher allgemein 5 Aufwärmsätze die ich nicht mitzähle.
Bzgl. Griffkraft bin ich zu 100% bei Dir, ist letztlich ja genau der Bereich in dem ich aktuell noch versuche deutliche Steigerungen zu erzielen.

Zitat:

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Zitat von angHell

... ist "liquid chalk", meins...

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Entzieht halt auch der Haut Feuchtigkeit. Wenn dann nehme ich Pulver.

Zitat:

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Zitat von egonolsen

...Im höheren Alter ist die Baseline nicht konstant, sondern ein monotoner Abfall. Daher ist ein Erhalt kein Stillstand, sondern, gemessen an der Baseline, ein Fortschritt.
Zumal ich denke, dass das körperliche Wohlbefinden um einiges besser mit erhaltendem Training als ohne Training ist.

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Sehe ich auch so.

Zitat:

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Zitat von ThomasL

...(inkl. der damit verbundenen Optik, man ist ja auch ein wenig eitel)...
Mehr Spaß machen mir dann auch die Dinge, wo es noch einen Fortschritt gibt.

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Deshalb klettern wir ja. Wenn ich nicht gerade mit weißem 10Tagebart rumlaufe gehe ich für 10 Jahre jüngern durch.


Noch etwas das leicht OT ist. Seit meinem Japanurlaub "leide" ich unter etwa 3kg Gewichtsverlust:) Keine Ahnung warum, richtig gesund haben wir uns da auch nicht ernährt.
Hier war ich immer zu faul diesen Überschuß runter zu trainieren und jetzt ist er einfach weg.


Gruß
Alfons.

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Rhetorische Frage: Gibt es wirklich Leute die ihre Aufwärmsätze mitzählen? Wenn ich 10er Kniebeugen mache, habe ich vorher allgemein 5 Aufwärmsätze die ich nicht mitzähle.

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Ja, die gibts. Viele der 5x5 Systeme sind Varianten davon, z.B. das von Bill Starr ist "ramping to top set of 5". Andere 5x5 Varianten sind z.B. 3x5 Arbeitssätze und 2x5 Aufwärmsätze (Reg Park; Rippetoe's 3x5 ist letztlich das Gleiche, nur halt ggf. mit mehr Aufwärmsätzen). Folglich könnte man Deine 3x10 auch als 8x10 bezeichnen. Die Aufwärmsätze zu zählen, hat auch eine gewisse intrinsische Logik, wenns um das Gesamtvolumen geht; gerade, wenn man unterscheiden möchte zwischen Übungen, für die man in der Regel nicht spezifisch aufwärmt (z.B. in meinem Fall Liegestützen oder Klimmzüge) und Übungen, wo man sich hocharbeitet.
Grundsätzlich ist es aber Jacke wie Hose, wie man das bezeichnet, wenn man eh nur für sich trainiert und sich nur mit sich vergleicht. Ausdeutschen sollte man es dagegen, wenn man darüber vergleichend diskutieren will - da bringt es dann mässig viel, z.B. generell nach Erfahrungen mit 5x5 zu fragen, weil einer darunter dann eben ramping versteht, der andere 2x5 + 3x5 und der dritte 5x5 Arbeitssätze...

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Nachtrag: Für das "höhere Alter" revanchiere ich mich beim nächsten pushen :D

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Ja, du hast wohl Recht, "höheres Alter" hast du gemäß meiner Einteilung wohl noch nicht erreicht:
0-19: Niedrigeres Alter
20-39: Niedriges Alter
40-59: Hohes Alter
60-79: Höheres Alter
Obwohl ich im allgemeinen Sprachgebrauch mit "höherem Alter" ein kleineres Alter als mit "hohem Alter" assoziiere. Damit wäre das "höhere Alter" in meinem letzten Beitrag das "hohe Alter" nach dieser Einteilung, in das du ja sehr wohl fällst. Naja, es ist kompliziert :D

@Period: Ergibt Sinn. Wobei ich die Aufwärmsätze bei mir immer so halte, dass ich keine relevante Vorermüdung erziele. D.h. spätestens der 3 Satz ist i.d.R. <<10WH.

Nachtrag zum Chalk: Ich verwende ausschließlich Pulver, dass flüssige riecht mir zu chemisch als das ich es andauernd auf der Haut haben möchte.
Nachtrag zu egonolsen: Du Sack :D

Zitat:

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Zitat von Alfons Heck

Entzieht halt auch der Haut Feuchtigkeit. Wenn dann nehme ich Pulver.

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Bezüglich Kreide: Ich nehme mir da immer aus der Uni Kreide mit nach Hause und bemale meine Fingerchen damit :D
Habe aber auch gemerkt, dass die erhöhte Reibung durch die Kreide zwar einen sichereren Griff gibt, aber auch die Haut mehr strapaziert. Ich nehme immer nur, wenn ich ein neues Gewicht einführe, für einen kurzen Zeitraum Kreide und finde es, wenn ich dann etwas mehr Kraft habe, immer erleichternd, die Kreide wieder los zu sein.

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Nachtrag zu egonolsen: Du Sack :D

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Immer wieder gerne :D

Beim Magnesia ging es mir primär um flüßig. Das entzieht der Haut deutlich mehr Feuchtigkeit als trockenes. Wobei ich auch da nur zugreife wenn ich sonst immer abrutsche.


Gruß
Alfons.

Hatte das mit dem Liqid iwe gesagt nur wegen dem letzten thread von Thomas mit dem Heimtraining geschrieben, da war sowas in der Art auch Thema und zu Hause wollte er meine ich nicht so rumsauen - das ist halt ne ziemilch saubere Sache. Ich nutze es 2 x die Woche, sparsam, bei eh schon strapazierten Händen und finde es ok. Dafür muss ich dann nicht saubermachen. ^^

Bei 531/863 waren ja immer 3 Aufwärm- und 3 Arbeitssätze. Derzeit mache ich ja aufsteigendes 5x10, keine Aufwärmsätze, aber wenn ich Kreuzhebe habe ich bis zum letzten bei 10 Wdh. ja schon nen paar Tonnen gehoben. ^^ Derzeit bspw. Verletzungsbedingt 10x65kg, 10x75kg,10x85kg,10x95kgund 10x105kg... Da kommt dann schon was zusammen.

Für Kreuzheben mit 10 Wdh. bin ich ja zu sehr Weichei. Findest Du das Verletzungsrisiko bei den letzten Wdh. nicht zu hoch?

Ich antworte mal weil ich auch 10er mache. Ich finde das Verletzungsrisiko da nicht hoch solange man in einen Bereich bleibt, wo auch bei der letzten Ausführung noch ausreichend Kraft für das beibehalten der Struktur bleibt. Allerdings mache ich auch RDLs, bei richtigen Deadlifts würde ich das Risiko höher einschätzen (ab und zu mache ich bei den letzten WHs einen, weil die Hände aufgehen und ich kurz absetzen muss, da muss man schon sehr konzentriert arbeiten).

Zitat:

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Zitat von hand-werker

Für Kreuzheben mit 10 Wdh. bin ich ja zu sehr Weichei. Findest Du das Verletzungsrisiko bei den letzten Wdh. nicht zu hoch?

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Ich habe früher auch 10er und 20er Sätze beim Kreuzheben gemacht, in meinem letzten Zyklus 2014 bis 10 Wiederholungen mit 190 kg. Grundsätzlich würde ich sagen: es ist damit wie bei allen Übungen - für manche Leute ist es schwierig, über mehr Wiederholungen konzentriert zu bleiben, für andere Leute ist es schwieriger, in der Intensität so weit hochzugehen, wie man das bei Sätzen mit 1-5 Wiederholungen muss, um produktiv arbeiten zu können. Je nachdem können die einen länger mit 10 WH trainieren (und trainieren dann recht kurz mit weniger Wiederholungen, um das in Maxkraft umzusetzen, und das funktioniert auch nicht immer 1:1), die anderen können ggf. länger mit 5-1 WH arbeiten, hätten dann aber grössere Schwierigkeiten, die Kraftgewinne in mehr Wiederholungen umzusetzen.

Aufgrund meines empfindlichen Rückens mache ich nur noch Single Leg Straight Leg Deadlifts. Da reicht wenig Gewicht aus, es sind noch mehr Muskelketten beteiligt und propriozeptiver ist es auch noch. Im Bereich 3x8-12. Great bang for the buck.

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Jo, ich mache das halt jetzt einfach ewig routiniert und bin an sich eh eher der Kraftausdauertyp und Konzentrieren ist auch ein Stärke von mir..^^ Hätte aber tendenziell das Risiko für mich auch eher bei 531 gesehen als ich noch richtig ans Limit gegangen bin. Trainiere derzeit aber auch meist bis ich nicht mehr sauber kann, das ist dann beim letzten Satz auch schonmal bei 8 oder so, je nach Erholung usw... Also mir macht das derzeit Spaß, Erholung ist trotzdem besser als bei 531 und 863, gut derzeit auch einfach leichter... Ich setze immer ordentlich ab, aber sammle mich dann je nachdem auch nochmal, baue Spannung neu auf, passe Griff an o.ä.

Thomas, Du machst wirklich rumänisches Kreuzheben? Finde das eigentlich eher schwieriger, weil Du die Spannung wirklich die ganze Zeit halten musst...

Zitat:

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Zitat von Katamaus

Aufgrund meines empfindlichen Rückens mache ich nur noch Single Leg Straight Leg Deadlifts. Da reicht wenig Gewicht aus, es sind noch mehr Muskelketten beteiligt und propriozeptiver ist es auch noch. Im Bereich 3x8-12. Great bang for the buck.

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Auch ne nette Übung, aber erstzt mMn kein richtiges Kreuzheben. Aber klar, wenn das nicht geht wieso nicht, ist ne schöne Rückseitenübung für Leute die kein Kreuzheben machen können.

angHell: Ja (nicht ausschließlich aber zu einem großen Teil). Spannung halten funktioniert bei mir gut. Ist im Prinzip auch die Variante die man in alten BB Filmen immer sieht (oft noch mit abprallen lassen, ich bleibe aber immer knapp vom Boden weg).

Period: Ja, jeder ist da unterschiedlich. Bei den 5x5 und bei 5,3,1 habe ich auch noch "richtige" gemacht.

Um mal etwas zum Thema zurückzukommen (ohne die andere Diskussion abbrechen zu wollen). Ich habe jetzt mal eine de-load Woche eingelegt. Mall sehen wie dann die normalen Einheiten nächste Woche laufen. Irgendwie ist es auch mal ganz nett in den Keller zu gehen und ein eher entspanntes Training durchziehen zu können. Am Fingerboard habe ich auch deutlich weniger gemacht, da ich mich dafür dann gestern aber beim Bouldern total ausgepowert habe, kann man da wohl nicht wirklich von de-load sprechen: Schlimm wenn alte Leute meinen den Jungen zeigen zu müssen wo der Hammer hängt :D

ich frage mich, warum man als älterer überhaupt noch auf kraft trainiert, was den größsten verschleiß bewirkt ? notwendig sind hohe kraftwerte fürs ego und im fall von wettkämpfen.

ist moderates krafttraining mit dem focus muskelmasseerhalt oder -aufbau nicht die lösung ??



pausen hat man doch meist durch urlaub / reisen / krankheit / verletzungspausen / berufl. phasen.

Habe ich schon geschrieben, beim arbeiten "draußen" kann ich die schon gebrauchen, deine Liste ist definitiv unvollständig. Beim Klettern sowieso.
Gleichzeitig gebe ich dir insofern recht, dass man eben in einem moderaten Bereich bleiben sollte.

Zitat:

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Zitat von angHell

Auch ne nette Übung, aber erstzt mMn kein richtiges Kreuzheben.

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Warum nicht? Meiner Meinung nach (und nicht nur meiner) sind die sogar vorzuziehen. Effektivere Beanspruchung von Glutaeen und Hamstrings bei gleichzeitig geringerer Last für den Rücken. Dazu noch spezifischer und funktionaler weil einbeinig. Die Übung ist ja zum Trainning der Hüftstreckung gedacht und nich für den Rücken. Insbesondere, wenn mensch es als Athletiktraining zur Unterstützung seiner eigentlichen Sportart betreibt.

PS: Ich trainiere eigentlich immer überwiegend einseitig. Single Leg Squats, einarmiges Bankdrücken, etc. Imho oftmals funktionaler und damit brauchbarer als Unterstützung für KS. Dazu noch kooperativ anspruchvoller, also free windfall profit.

Warum sollte ein einbeiniges Heben spezifischer und funktionaler sein (funktional wofür?). Kreuzheben entspricht doch ziemlich genau der Bewegung des sauberen Hebens "schwerer" Dinge und das macht man eher selten einbeinig. Funktionaler geht es kaum.
Mir persönlich geht es allerdings gerade auch um die Rückenmuskulatur (u.a. aus gesundheitlichen Gründen). Einseitige Übungen und Übungen mit ungleich verteilter Belastung habe ich aber auch immer mit im Programm. Haben durchaus auch ihre Berechtigung.

Jo, hat alles VOr- und Nachteile. ^^ Gerade will ich da auch nicht genauer drauf eingehen. Rücken hast Du ja selbst angesprochen... Und natürlich die Höhe der Last die bewegt wird und dadurch alles mit angesprochen wird...

Zitat:

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Zitat von ThomasL

Funktionaler geht es kaum.

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Und das kommt in welcher Sportart vor, dass Du aus einem beidbeinigen Parallelstand schwere Dinge hebst? Und überhaupt, welche schweren Dinge hebt man denn im Alltag oder auf der Arbeit auf und dazu noch im Parallelstand? Ich weiß, das wird immer behauptet. Wenn ich aber darüber nachdenke, fällt mir kaum etwas ein, während mir tausend Sachen einfallen, wo ich einseitig oder asymmetrisch arbeite.

Zitat:

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Mir persönlich geht es allerdings gerade auch um die Rückenmuskulatur

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Dafür kann man ja z.B. vorgebeugt Rudern (wobei ich auch das lieber einseitig mache). Und für den unteren Rücken gibt es dann Back extensions (kannst übrigens auch nur mit einem Bein einhängen, macht gleich viel mehr Spaß) o.ä.

Kreuzheben ist eigentlich eine Übung für die Hüftstreckung - für die Du natürlich auch Stabilität im Rücken haben und ggfs. aufbauen musst - und die Hauptmuskeln sind dabei wie gesagt Ischis oder Bobbes. Aber der Rücken macht da eher Haltearbeit und keine dynamische.