Kraftraining - De-load Phasen - Ja/Nein/wie oft

[angHell]

Klar, Du machst (oder hast gemacht...) halt auch noch nen Haufen andere Sachen, aber für mich ist Kreuzheben eigentlich die Übung mit dem meisten Übertrag, gerade im Bezug auf schwere Sachen heben. ^^ Für mich eigentlich die Übung die ich am wenigsten weglassen will. Auch Beinrückseite, ja eigentlich komplette Rückseite. Achso, bei meinen 5x10 packe ich halt auch simpel immer je nach Übung 5 oder 10 kg mehr pro Satz drauf. Also nciht alles mit dem selben Gewicht, macht für mich auch so Sinn...

[period]

Klar, Du machst (oder hast gemacht...) halt auch noch nen Haufen andere Sachen, aber für mich ist Kreuzheben eigentlich die Übung mit dem meisten Übertrag, gerade im Bezug auf schwere Sachen heben. ^^ Für mich eigentlich die Übung die ich am wenigsten weglassen will. Auch Beinrückseite, ja eigentlich komplette Rückseite.

Jeder, wie ers mag!

Achso, bei meinen 5x10 packe ich halt auch simpel immer je nach Übung 5 oder 10 kg mehr pro Satz drauf. Also nciht alles mit dem selben Gewicht, macht für mich auch so Sinn...

Kann man machen. Früher fand ich das lahm und hätte gesagt, dass das 1x10 ist (weil man die Aufwärmsätze nicht zählt). Aber da ist die Zählung ja unterschiedlich, ramping vs. sets across. Inzwischen würde ich sagen, kann man beides machen. Ramping ist halt die tendenziell insgesamt weniger heftige Variante, aber dafür kann man nen Ticken höher gehen mit dem Gewicht pro Satz. Und ich mach das ja auch nicht länger als ein paar Wochen und mehr für den Gewöhnungseffekt, von da her Wenn man das ausgereizt hat, kann man entweder noch nen Satz machen mit den gleichen Wiederholungen, oder man geht hoch mit den Wiederholungen (geringeres oder gleiches Gewicht, je nachdem), oder hoch mit dem Gewicht und runter mit den Wiederholungen... Krafttraining ist richtig was für den Spieltrieb finde ich, schade dass das die wenigsten Leute so sehen.

[ThomasL]

@angHell: Vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht und keine Angst den Thread zu sprengen. Das Thema ist ja relativ offen gehalten. Was Chalk betrifft. Beim Klettern verwende ich es schon immer (wenn auch viel sparsamer als der Durchschnitt, gestern erst wieder ohne geklettert ohne eine relevanten Nachteil zu spüren). Beim Krafttraining (damals noch 5x5) hatte ich es irgendwann mal beim Kreuzheben eingeführt und der Unterschied war schon dramatisch. Seid dem nehme ich es da immer.

Vielleicht kann man es auch so sehen: Im höheren Alter ist die Baseline nicht konstant, sondern ein monotoner Abfall. Daher ist ein Erhalt kein Stillstand, sondern, gemessen an der Baseline, ein Fortschritt.
Zumal ich denke, dass das körperliche Wohlbefinden um einiges besser mit erhaltendem Training als ohne Training ist.

Genau dieser Gedanke kam mir gestern Abend auch. Auch das mit dem körperlichen Wohlbefinden kann ich bestätigen.

Nachtrag: Für das "höhere Alter" revanchiere ich mich beim nächsten pushen

[ThomasL]

@Period: Danke für die ausführliche Erläuterung.
Ich denke ich war auch bei der Beschreibung nicht genau genug, weil ich bzgl. des allgemeinen Kraftrainings nur die Übungen berücksichtigt hatte, bei denen ich ein de-load für möglicherweise sinnvoll (Regeneration) erachte und gleichzeitig keine Steigerung mehr anstrebe: Kniebeugen und Kreuzheben.
Mit 5x5 habe ich mich wieder auf ein für meine Zwecke ausreichendes Niveau hochgeschafft (dazu gab es ja auch ein Thread), auch wenn ich die ursprünglichen Zielwerte nicht ganz erreichte. Aktuell mache ich bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben nur noch je 1x pro Woche Übungen mit 10WH. Wenn ich 3x10 packe gehe ich dann immer mit dem Gewicht etwas hoch. D.h. eine leichte Steigerung ist noch da. Der Grund warum ich hier aber keine große Steigerung mehr anvisiere ist ganz einfach: Das erreichte Kraftniveau reicht für meine Zielsetzung und gerade bei diesen Übungen muss man sich mit 50 schon überlegen ob man noch viel höher gehen sollte oder ob es nicht reicht einfach sein Niveau zu halten (siehe auch egonolsen 2023 ;-)). Verschleiß, Belastung und Verletzungsrisiko gehen dabei in diese Überlegung ein.
Gleichzeitig wäre Kreuzheben die letzte Übung die ich (!) Streichen würde, erst letzte WE wieder genau dieses Bewegungsmuster nahe am Maximalbereich benötigt (Hängergabel anheben)
Für den Oberkörper mache ich ein anderes Programm. Einmal pro Woche Dips und einarmiges und beidarmige Presses mit einen Gewichtsack für Sicherer (in der Kletterhalle) und einmal in der Woche 2x10 2x5 1x10 in der einen "Muskelgruppe" und 5x10 in der Anderen mit Stop unten. Dabei alterniere ich (bisher ohne Deload) alle 6 Wochen den Schwerpunkt. Aktuell sind die "schweren" Sätze bei Dips, und die 10er beim Nackendrücken. Ab nächste Woche dann wieder die schweren Sätze mit Military Press und die 10er mit Dips. Hier ist Steigerung immer noch das Ziel und aktuell funktioniert dies auch sehr gut (für die Dips, Schulter mache ich nur langsame Fortschritte). Bauch läuft aktuell mit (2-3x pro Woche, 5Sätze), da müsste ich überlegen wie ich Fortschritte machen kann (stagniert), aber... nunja... Bauch halt.
Rhetorische Frage: Gibt es wirklich Leute die ihre Aufwärmsätze mitzählen? Wenn ich 10er Kniebeugen mache, habe ich vorher allgemein 5 Aufwärmsätze die ich nicht mitzähle.
Bzgl. Griffkraft bin ich zu 100% bei Dir, ist letztlich ja genau der Bereich in dem ich aktuell noch versuche deutliche Steigerungen zu erzielen.

[Alfons Heck]

... ist "liquid chalk", meins...

Entzieht halt auch der Haut Feuchtigkeit. Wenn dann nehme ich Pulver.

...Im höheren Alter ist die Baseline nicht konstant, sondern ein monotoner Abfall. Daher ist ein Erhalt kein Stillstand, sondern, gemessen an der Baseline, ein Fortschritt.
Zumal ich denke, dass das körperliche Wohlbefinden um einiges besser mit erhaltendem Training als ohne Training ist.

Sehe ich auch so.

...(inkl. der damit verbundenen Optik, man ist ja auch ein wenig eitel)...
Mehr Spaß machen mir dann auch die Dinge, wo es noch einen Fortschritt gibt.

Deshalb klettern wir ja. Wenn ich nicht gerade mit weißem 10Tagebart rumlaufe gehe ich für 10 Jahre jüngern durch.


Noch etwas das leicht OT ist. Seit meinem Japanurlaub "leide" ich unter etwa 3kg Gewichtsverlust Keine Ahnung warum, richtig gesund haben wir uns da auch nicht ernährt.
Hier war ich immer zu faul diesen Überschuß runter zu trainieren und jetzt ist er einfach weg.


Gruß
Alfons.

[period]

Rhetorische Frage: Gibt es wirklich Leute die ihre Aufwärmsätze mitzählen? Wenn ich 10er Kniebeugen mache, habe ich vorher allgemein 5 Aufwärmsätze die ich nicht mitzähle.

Ja, die gibts. Viele der 5x5 Systeme sind Varianten davon, z.B. das von Bill Starr ist "ramping to top set of 5". Andere 5x5 Varianten sind z.B. 3x5 Arbeitssätze und 2x5 Aufwärmsätze (Reg Park; Rippetoe's 3x5 ist letztlich das Gleiche, nur halt ggf. mit mehr Aufwärmsätzen). Folglich könnte man Deine 3x10 auch als 8x10 bezeichnen. Die Aufwärmsätze zu zählen, hat auch eine gewisse intrinsische Logik, wenns um das Gesamtvolumen geht; gerade, wenn man unterscheiden möchte zwischen Übungen, für die man in der Regel nicht spezifisch aufwärmt (z.B. in meinem Fall Liegestützen oder Klimmzüge) und Übungen, wo man sich hocharbeitet.
Grundsätzlich ist es aber Jacke wie Hose, wie man das bezeichnet, wenn man eh nur für sich trainiert und sich nur mit sich vergleicht. Ausdeutschen sollte man es dagegen, wenn man darüber vergleichend diskutieren will - da bringt es dann mässig viel, z.B. generell nach Erfahrungen mit 5x5 zu fragen, weil einer darunter dann eben ramping versteht, der andere 2x5 + 3x5 und der dritte 5x5 Arbeitssätze...

[egonolsen]

Nachtrag: Für das "höhere Alter" revanchiere ich mich beim nächsten pushen

Ja, du hast wohl Recht, "höheres Alter" hast du gemäß meiner Einteilung wohl noch nicht erreicht:
0-19: Niedrigeres Alter
20-39: Niedriges Alter
40-59: Hohes Alter
60-79: Höheres Alter
Obwohl ich im allgemeinen Sprachgebrauch mit "höherem Alter" ein kleineres Alter als mit "hohem Alter" assoziiere. Damit wäre das "höhere Alter" in meinem letzten Beitrag das "hohe Alter" nach dieser Einteilung, in das du ja sehr wohl fällst. Naja, es ist kompliziert

[ThomasL]

@Period: Ergibt Sinn. Wobei ich die Aufwärmsätze bei mir immer so halte, dass ich keine relevante Vorermüdung erziele. D.h. spätestens der 3 Satz ist i.d.R. <<10WH.

Nachtrag zum Chalk: Ich verwende ausschließlich Pulver, dass flüssige riecht mir zu chemisch als das ich es andauernd auf der Haut haben möchte.
Nachtrag zu egonolsen: Du Sack

[egonolsen]

Entzieht halt auch der Haut Feuchtigkeit. Wenn dann nehme ich Pulver.

Bezüglich Kreide: Ich nehme mir da immer aus der Uni Kreide mit nach Hause und bemale meine Fingerchen damit
Habe aber auch gemerkt, dass die erhöhte Reibung durch die Kreide zwar einen sichereren Griff gibt, aber auch die Haut mehr strapaziert. Ich nehme immer nur, wenn ich ein neues Gewicht einführe, für einen kurzen Zeitraum Kreide und finde es, wenn ich dann etwas mehr Kraft habe, immer erleichternd, die Kreide wieder los zu sein.

[egonolsen]

Nachtrag zu egonolsen: Du Sack

Immer wieder gerne

[Alfons Heck]

Beim Magnesia ging es mir primär um flüßig. Das entzieht der Haut deutlich mehr Feuchtigkeit als trockenes. Wobei ich auch da nur zugreife wenn ich sonst immer abrutsche.


Gruß
Alfons.

[angHell]

Hatte das mit dem Liqid iwe gesagt nur wegen dem letzten thread von Thomas mit dem Heimtraining geschrieben, da war sowas in der Art auch Thema und zu Hause wollte er meine ich nicht so rumsauen - das ist halt ne ziemilch saubere Sache. Ich nutze es 2 x die Woche, sparsam, bei eh schon strapazierten Händen und finde es ok. Dafür muss ich dann nicht saubermachen. ^^

Bei 531/863 waren ja immer 3 Aufwärm- und 3 Arbeitssätze. Derzeit mache ich ja aufsteigendes 5x10, keine Aufwärmsätze, aber wenn ich Kreuzhebe habe ich bis zum letzten bei 10 Wdh. ja schon nen paar Tonnen gehoben. ^^ Derzeit bspw. Verletzungsbedingt 10x65kg, 10x75kg,10x85kg,10x95kgund 10x105kg... Da kommt dann schon was zusammen.

[hand-werker]

Für Kreuzheben mit 10 Wdh. bin ich ja zu sehr Weichei. Findest Du das Verletzungsrisiko bei den letzten Wdh. nicht zu hoch?

[ThomasL]

Ich antworte mal weil ich auch 10er mache. Ich finde das Verletzungsrisiko da nicht hoch solange man in einen Bereich bleibt, wo auch bei der letzten Ausführung noch ausreichend Kraft für das beibehalten der Struktur bleibt. Allerdings mache ich auch RDLs, bei richtigen Deadlifts würde ich das Risiko höher einschätzen (ab und zu mache ich bei den letzten WHs einen, weil die Hände aufgehen und ich kurz absetzen muss, da muss man schon sehr konzentriert arbeiten).

[period]

Für Kreuzheben mit 10 Wdh. bin ich ja zu sehr Weichei. Findest Du das Verletzungsrisiko bei den letzten Wdh. nicht zu hoch?

Ich habe früher auch 10er und 20er Sätze beim Kreuzheben gemacht, in meinem letzten Zyklus 2014 bis 10 Wiederholungen mit 190 kg. Grundsätzlich würde ich sagen: es ist damit wie bei allen Übungen - für manche Leute ist es schwierig, über mehr Wiederholungen konzentriert zu bleiben, für andere Leute ist es schwieriger, in der Intensität so weit hochzugehen, wie man das bei Sätzen mit 1-5 Wiederholungen muss, um produktiv arbeiten zu können. Je nachdem können die einen länger mit 10 WH trainieren (und trainieren dann recht kurz mit weniger Wiederholungen, um das in Maxkraft umzusetzen, und das funktioniert auch nicht immer 1:1), die anderen können ggf. länger mit 5-1 WH arbeiten, hätten dann aber grössere Schwierigkeiten, die Kraftgewinne in mehr Wiederholungen umzusetzen.