Zitat aus: Ausdauertraining ? Wikipedia
Trainingsmethoden
Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell vorgehen.
Dauermethode
Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität.
Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h.
- bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
- für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.
Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.
- Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
- Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.
Intervallmethode
Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l Laktat). Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.
Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z. B. Tempohärte im Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz.
Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.
- Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
- Intensität: oberer GA-Bereich bis oberer Übergangsbereich (6mmol/l Laktat)
- Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben).
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).
- Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
- Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).
P.S.: Informiere Dich in Deiner Uni über die Möglichkeit von Laktattests zur Trainingssteuerung !!!!
Geändert von Klaus (11-08-2011 um 18:39 Uhr)
"Man kann Leuten nicht verbieten, ein ***** zu sein." (Descartes)
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