Oldtimer-Instandhaltung

[Dietrich von Bern]

So, mal das hier Renegade_Diet_Book_2012.pdf kurz in einen beispielhaften "Tagesplan" umsetzen:

Wenn Abends KS:
20:30-12:30 fasten, dabei Wasser²/Früchtetee/Kaffee³ (ohne Zucker)
12:30 "kleines Mittagessen": 20-35g Protein, 10-15g Fett, grünes Gemüse (z. B. Omelette mit 3 Eiern)
14:30 "Zwischenmahlzeit": 20-35g Protein, 10-15g Fett, grünes Gemüse (z. B. 1 Shake um 14:30 und 1 green smoothie um 15:00)
16:30 "pre-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit, vorher heisses Wasser mit Zitrone
18:30 Training
20:30 "post-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit

Wenn Solo-Training:
wie s. o., jedoch 1 Shake um 14:30 und 1 green smoothie um 16:00
~17:30 Training
~18:30 "post-training-meal"=1 kpl. Mahlzeit
20:30 nochmal 1 kpl. Mahlzeit

Wenn kein Training:
wie s. o., jedoch keine Carbs

Wenn mit MTB zur Arbeit:
Nach der Fahrt 10g BCAAs und 90min später nochmal das Gleiche.
1 Banane direkt nach der Fahrt, wenn KFA schon niedrig ist.
² 2,5-3 Liter pro Tag
³ 1-2 Tassen pro Tag, also 6:00 und 15:00

Makros:
KCal: 12 x BW (pound) > KCAL: 26,4 x BW (KG) > also ca. 2100 bei einem 80-Kilo-Mann
Protein: 1g pro Kg BW pro Tag > also 4 x pro Tag ca. 20g
Carbs: 1-3g pro Kg BW pro Tag
Fett: low-moderate, Differnez zwischen KCal-Summe und P+C..

Ich finde "so und so machen" besser als "dies und das ist verboten".
(...erstmal auf die Schnelle, dann später verbessern/korrigieren!)

[Dietrich von Bern]

https://www.antidoping.ch/sites/defa...d_komplett.pdf

...zum Sinn / Unsinn von Supplements.

Insbesondere das Thema BCAA ist interessant...

[angHell]

Habe nur gesucht im Text, aber wieso? Da steht ja, dass man die in allen eiweißreichen Nahrungsmitteln findet!?

[Dietrich von Bern]

Habe nur gesucht im Text, aber wieso? Da steht ja, dass man die in allen eiweißreichen Nahrungsmitteln findet!?

Sorry für Deine Zeit!
BCAAs sind als unsinnig eingestuft.

[Dietrich von Bern]

https://archive.org/details/library_...nd+training%22
Wenn ich mal wieder Bock auf alte Bücher habe...

[Dietrich von Bern]

So, in der dunklen Jahreszeit habe ich Yoga wieder mit in die Wochenroutine integriert.
Dieses Video finde ich ganz gut und turne min 1 x pro Woche mit:
https://www.youtube.com/watch?v=KMKIJyxTd3Q

[Dietrich von Bern]

Da ich im Winter wieder mehr Krafttraining machen möchte und Interesse habe etwas auszuprobieren, Frage ich mich gerade, welches Programm ich jetzt starte...

Wahrscheinlich gehe ich wieder in die Richtung 5/3/1+
Auf dieser Seite http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator (Danke Herr Spieltheoretiker )
nehme ich als template "Building the Monolith".
Als Warm-up: DeFranco Agile 8
Ich mache in den aktiven Pausen meine spezielle Art von Schattenboxen.

Anregungen willkommen!

[angHell]

Ou, das ist aber nen ganz schön umfangreiches Programm, willst Du das ausschließlich machen? Oder zusäzlich zum KS?
Ich mache ja seit Ewigkeiten den nicht empfohlenen No Jack Shit, 6 Übungen, 2 Tage, aber halt auch mit recht hohem Gewicht.
Aber 100 Chin Ups Montag und Freitag nochmal 5x5 weighted...^^ Finde ich schon krass.

Ich frage mich gerade, ob Wendler die Aufwärmsätze owhl absichtlich weggelassen hat, den 7 oder 10 Sätze ist natürlich nen Unterschied:

https://jimwendler.com/blogs/jimwend...5-3-1-for-size

_

[Dietrich von Bern]

Ja, ist sehr viel...
Ich werde das nur als Richtschnur nehmen.
Da ich nicht Stoffe und jetzt im Winter 1x pro Woche boxen gehen will, wird es wieder auf etwas abgespecktes hinauslaufen.
Das "Bodyweight (less body stress, more athletic)" sieht ganz O.K. aus und passt wohl eher...

[Dietrich von Bern]

Diese Woche habe ich erstmal die 4 lifts getestet, damit ich sauber neu starten kann.
Ich habe mir ältere Blog-Einträge und meine Notizen nochmal angeschaut.
Beinahe hätte ich zum x-ten Mal wieder das Krafttraining zum Selbstzweck werden lassen.
Es ist wahrscheinlich wirklich besser für mich, wenn ich mich an das Wesentliche des Programms halte und nicht sinnfrei noch mehr Masse draufpacke.
Also die 4 Übungen an 4 Tagen plus
1. Schwachstellen-Arbeit
2. Dysbalancen-Vermeidung

Wie genau 1+2 aussehen, da könnte man die verrücktesten Pläne schmieden.

Zu 1: Schultern und Waden machen mir Ärger. Ich könnte hier Yessis 1x20 oder superslow machen.
Zu 2: Klimmzüge, Dips und ab-rollouts könnten passen.

Wie ich insgesamt alles zusammenbekome muss ich mal schauen, vielleicht packe ich auch wieder 2 Übungen zusammen, so dass ich beim "no Jack shit" als Basis landen werde - mal sehen...

[Dietrich von Bern]

Da war ich echt überrascht:
Entweder war ich gestern in lausiger Form, oder ich habe seit April 30% (!) Kraft bei der Kniebeuge eingebüßt.
Bei den vielen einbeinigen Kniebeugen, die ich in den letzten Monaten gemacht habe, hätte ich eigentlich das Gegenteil erwartet.
Das wirft meinen Plan kpl. über den Haufen.
Meine Kniebeugen sind im Vergleich zum Rest richtig schwach - da muss ich verstärkt dran arbeiten.
Es scheint mir fast sinnvoller, erstmal wieder (niedriger) mit SL 5x5 anzufangen, bis das Plateau kommt.

[angHell]

Kannst Du natürlich machen, kannst aber auch einfach Deinen Plan mit niedrigeren Gewichten machen, auch wenn ich tatsächlich 5x5 oder sowas als sinnvoller erachte als diesen doch recht überladenen Plan. Aber gut, kann man ja alles ausprobieren. KB sind halt im GGS zu Einbeinigen v.a. die Core Muskulatur und der untere Rücken, die den Unterschied, machen, das braucht halt wieder ein bisschen, würde ich mir aber keine Sorgen deswegen machen, einfach da anfangen, wo es noch sauber geht...

[Dietrich von Bern]

Kannst Du natürlich machen, kannst aber auch einfach Deinen Plan mit niedrigeren Gewichten machen, auch wenn ich tatsächlich 5x5 oder sowas als sinnvoller erachte als diesen doch recht überladenen Plan. Aber gut, kann man ja alles ausprobieren. KB sind halt im GGS zu Einbeinigen v.a. die Core Muskulatur und der untere Rücken, die den Unterschied, machen, das braucht halt wieder ein bisschen, würde ich mir aber keine Sorgen deswegen machen, einfach da anfangen, wo es noch sauber geht...

Ja, experimentieren macht mir halt auch Spass!
Was wieder positiv an der Entwicklung ist: Meine strukturelle Balance hat sich deutlich verbessert...

[angHell]

Ich bin da ja eher anders, ich ziehe den Plan einfach stumpf weiter durch, und solange ich nicht mit allem zufrieden bin und mehr WDH schaffe (bei den +Sätzen), steigere ich auch nicht, im Zweifel auch ein paar Monate - sind ja 4 Wochen Zyklen. Inzwischen hebe ich aber im Plan das 1,9fache meines KGs, am Freitag zwei mal (in der 531+-Woche)! Yeah.

[angHell]

Ist aber auch meine mit Abstand stärkste Disziplin, Verletzungsbedingt bin ich seit dem frühen Sommer jetzt erstmal wieder in der Nähe der Werte bzw. beim Heben und Beugen so gerade darüber hinaus, wie ich sie da hatte... Naja.