Aufwärmen im Krafttraining (Kniebeuge)

[marq]

erfolgreiche low bar Squats essentiell ist, sehe ich hier garnicht. Vermutlich gibt es durch die Kniebewegung auch keinen stretch reflex.

- Die Squats waren alle zu hoch. Schau nochmal, wie sich unter Parallel wirklich anfühlt. Dann neigst Du jede Wdh in diese Position. Keine Ausnahmen!

ich würde dies bei seiner ausführung und deiner analyse gerade nicht empfehlen. da sie ausführung scheinbar zu hohen lasen in der unteren rückenmuskalatur führt. denn ihm fehlt dazu die natürliche beweglichkeit, die man nicht erzwingen sollte, wenn dazu nicht die körperlichen voraussetzungen nicht vorhanden sind oder noch nicht antrainiert worden sind.

mit dehnübeungen würde ich mich jedenfalls nie aufwärmen , um mich für kniebeugen warm zu machen. lieber 10 min radeln oder locker laufen. dann techniktraing mit leerer stange und leichtem gewicht. hier versuchen tief zu gehen und den butt wink versuchen wegzubekommen. die arbeitssätze dann mit gewicht trainieren und nur so tief gehen, das der butt wink nicht eingeleitet wird. insofern stimme ich cam 67 zu.

[Fips]

@Fips, was meinst Du mit Hip Drive? Die Bewegung der Hüfte nach vorne/das aufrichten?

Nein, bei der low bar squat bringt (gefühlt) hauptsächlich die Hüfte des Gewicht aus der Hocke nach oben.

Denke jednefalls das es hauptsächlich ein Spannungs- und/oder Schwächeproblem der Rumpfmuskulatur ist, vielleicht nochmal mit dem Gewicht weiter runter und die Technik üben, auch wenn ich mich meine erinnern zu können, dass fips mal sagte, mit zu wenig Gewicht wird es dann auch keine Technikprogression mehr geben... Naja.

Tiefe Hocke und alles was damit zusammenhängt auch mal überlegen, auch wenn ich hier eher ein Kraftproblem sehe!?

Nur kurz noch, sehe auch Hohlkreuz und dann Butt Wink bei der tieferen Ausführung, ggf. (tiefe Hocke) auch noch mal den Beinbeuger rollen vorher und schauen, ggf. auch den Hüftbeuger dehnen vorher, käme auf den Versuch an...

Vll. Auch als Hingucker . Solange jemand kein Kraftdreikampf macht und er deshalb auch nicht an fremde Vorgaben ,was Tiefe angeht ,gebunden ist , einfach mehr auf den eigenen Körper und seine momentanen Möglichkeiten für sauberes und damit stressärmeres Arbeiten , hören.

Der antrainierten Kraft ansich , tut es keinen Abbruch.

ich würde dies bei seiner ausführung und deiner analyse gerade nicht empfehlen. da sie ausführung scheinbar zu hohen lasen in der unteren rückenmuskalatur führt. denn ihm fehlt dazu die natürliche beweglichkeit, die man nicht erzwingen sollte, wenn dazu nicht die körperlichen voraussetzungen nicht vorhanden sind oder noch nicht antrainiert worden sind.

mit dehnübeungen würde ich mich jedenfalls nie aufwärmen , um mich für kniebeugen warm zu machen. lieber 10 min radeln oder locker laufen. dann techniktraing mit leerer stange und leichtem gewicht. hier versuchen tief zu gehen und den butt wink versuchen wegzubekommen. die arbeitssätze dann mit gewicht trainieren und nur so tief gehen, das der butt wink nicht eingeleitet wird. insofern stimme ich cam 67 zu.

Es gibt viele gute Gründe, auch für nicht Powerlifter immer unter parallel zu beugen. Nur bei konstanter Tiefe kann man vernünftig steigern, oberhalb von parallel hat man kein gutes Gefühl mehr dafür, wie weit man jetzt wirklich runter gegangen ist, so dass man mit steigendem Gewicht immer mehr zur Quartersquat neigt, es ist besser für die Knie, man kann den stretch Reflex nutzen, Bewegungen über die volle ROM führen häufig zu besseren Resultaten als partials, uvm.

Zumal die low bar Beuge auch nur sehr geringe Anforderungen an die Beweglichkeit stellt. Die meisten Powerlifter sind steif wie Bahngleise. Ich sehe also nicht, was man erreichen will, wenn man anfängt hoch zu beugen und dann, wie auch immer, versucht an einer Beweglichkeit des unteren Rückens zu arbeiten.

Ich sehe beim TE daher auch kein Beweglichkeitsproblem, sondern ein Technikproblem. Wenn er sich nochmal mit der Technik beschäftigt, das Gewicht so wählt, dass er die Beuge dann auch mit guter Technik ausführen kann und von dort aus vernünftig steigert, dann kann er das in ein paar Trainingseinheiten in den Griff bekommen.

Der but wink an sich ist im übrigen, sofern nicht exzessiv, kein sonderliches Problem, sofern der Rest der Technik stimmt.

Danke schon mal für alle Antworten. @Fips: Ich hab eigentlich immer absichtlich versucht, die Bewegung betont langsam und kontrolliert auszuführen. Etwas zackiger wäre deiner Meinung nach sinnvoller?
Edit: ja, soll low bar sein.

Nicht zackiger, eher flüssiger. Ist aber nur eine Deiner Baustellen. Konzentrier Dich erstmal auf die Knie und den hip drive.
Für low bar muss die Stange vermutlich aich noch weiter unten liegen. Ist im Video auf dem Handy aber gerade etwas schlecht zu sehen.

PS: Hattest Du nicht erst letztens wen über Deine Technik schauen lassen? Hat der Dich echt so wieder weggeschickt?

[Cam67]

Die vielen guten Gründe würden mich interessieren für tiefe Beuge .
Wenn es rein um Kraftgewinn in den Beinen und Rumpf für andere Disziplinen .z.b. kampfsport geht . Ist sie jedenfalls nicht nicht notwendig . Zumindest in meinen Augen . Aber hab auch kein Bock auf Glaubenskrieg.

Was dein Technikargument an geht , yep da geh ich mit und auch das fehlende Beweglichkeit nicht sein Problem ist .
Eher die Art wie er versucht sein Lot zu halten am unteren Kipppunkt , und da kommt wieder die Technik ins Spiel.

Nur.... Wenn er aufgrund des Reizes nach der Pause jetzt eh Stress in diesem Gebiet hat ,würde ich nicht an einer Technik feilen ,da der Provozierte Stress sowieso seine Muster unter Last zusätzlich verzerren wird .
Zusätzlich würde ich mich fragen ob der jetzt WAHRgenommene Stress nicht schon vorher durch diese Ausführung provoziert wurde aber mit ausreichender Muskulatur kaschiert . Genau der Punkt der im Moment eben weg gefallen ist.
Auch das nur als Hingucker.

[angHell]

Hatte nur den Link vergessen, wollte mich hier nicht nochmal einmischen, ist vielleicht auch bekannt, aber...:

https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI

[Cam67]

Hatte nur den Link vergessen, wollte mich hier nicht nochmal einmischen, ist vielleicht auch bekannt, aber...:

https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI

Yep die tiefe Hocke mach ich fast täglich . Super Übung für Mobilität der Hüftgelenke ....nur halt kein Vergleich zum Krafttraining im Grenzbereich deiner Last und dann in diese Position .

[hand-werker]

Der but wink an sich ist im übrigen, sofern nicht exzessiv, kein sonderliches Problem, sofern der Rest der Technik stimmt.

Also den Rücken gerader halten? "Gerade" im Sinne von "in einer Linie" nicht im Sinne von "aufrechter".

Für low bar muss die Stange vermutlich aich noch weiter unten liegen. Ist im Video auf dem Handy aber gerade etwas schlecht zu sehen.

Ich leg die auf den nach hinten gezogenen Schulterblättern ab. Ich glaube, wenn ich sie tiefer lege, dann rutscht sie ab (außer, wenn ich sie mit den Händen oben halte - aber dann kann ich eine Gewichtssteigerung in der Zukunft vergessen).

PS: Hattest Du nicht erst letztens wen über Deine Technik schauen lassen? Hat der Dich echt so wieder weggeschickt?

Scheint so

Nur.... Wenn er aufgrund des Reizes nach der Pause jetzt eh Stress in diesem Gebiet hat ,würde ich nicht an einer Technik feilen ,da der Provozierte Stress sowieso seine Muster unter Last zusätzlich verzerren wird .

Aber das spricht doch für "Gewicht runter, Technik versuchen zu verbessern, Gewicht wieder rauf" ?

Zusätzlich würde ich mich fragen ob der jetzt WAHRgenommene Stress nicht schon vorher durch diese Ausführung provoziert wurde aber mit ausreichender Muskulatur kaschiert . Genau der Punkt der im Moment eben weg gefallen ist.

Genau das vermute ich auch. Der Lockdown hat mich echt zurückgeworfen (auch in anderen Trainingsbereichen).

[Cam67]

Aber das spricht doch für "Gewicht runter, Technik versuchen zu verbessern, Gewicht wieder rauf" ?

).

wenn du bei tiefer Beuge bleiben möchtest , ja sicher. die Frage war nur wann. Lerntraining (Techniktraining) im gestressten Moment wäre nicht mein Ansatz, weil dann zusätzliche Muster (Ausweichbewegungen aufgrund des Stresses ) konkurieren .

für den Anfang würde ich den Tip von Fips mit den Füssen beherzigen . etwas paralleler verändert sofort die Knieinnenspannung und damit deine Gesamtstabi im Beckenbereich, ohne gleich in Sailermoonposition zu geraten. auch da , bissel spielen . kein hop oder top.

und dann deine Atmung . baue mehr Spannung , mehr Druck durch Atmung auf , mit Fokus auf vordere Bauchwand ,das allein macht den gesamten Rumpf stabiler und bremst deine kleine Beckenbewegung im unteren Bereich. Ausatmen erst wenn du wieder aufsteigst , nicht vorher, und das Ganze bewusst . du prallst gewissermassen von der leicht aufgebauten Spannung ab nach oben ab . deshalb ja , mehr Dynamik.
das ist keine Pressatmung .
ein Gürtel kann am Anfang helfen für das Gefühl mit der Bauchwand ..... nur als Wahrnehmungshilfsmittel.
es kann aber sein das du dadurch etwas mehr aus dem Rücken anfängst zu arbeiten . srich der Oberkörper geht etwas mehr nach vorn.

der Blick . sieh eher nach vorn und nicht nach unten. das erzeugt mehr Spannung zw. den Schulterblättern.

Veränderungen eher Schritt für Schritt und nie erschöpfend arbeiten . der körper lernt in Ruhe ,also vergrössere deine Pausenzeiten dabei.

[Kirke]

Mist, wenn ich einmal online schreibe hängt sich das Board beim Posten auf. Nochmal leicht verkürzt:
Sieht für mich aus als ob dein unterer Rücken sich viel zu viel vor und zurück bewegt (zeitweise Hohlkreuz). Versuch mal oben nicht mit einem Entenarsch zu beginnen (Hintern anspannen um die Hüfte „nach vorne“ zu bringen und diese Position dann mittels der Bauchmuskulatur (primär) über die ganze Übung beibehalten.
Ich finde es aber immer schwer so etwas anhand von Videos zu bewerten. Erst recht in Klamotten (ohne Mist, wenn ich selbst meine Ausführung überprüfe habe ich nur die Unterhose an – Videos gibt es nur gegen Bezahlung

Ich möchte den Post von Thomas noch herholen, weil er meiner Meinung nach den wichtigen Tipp enthält.
Es ist das gleiche, das ich schon in post #2 meinte.

Ich hatte auch mal einen schweren Rückenvorfall und war bei Ärzten in Behandlung. Zum Glück bin ich an einen guten Physio geraten, der mir gezeigt hat, wie man das Becken von vorneherein kippt, dass das Hohlkreuz vermieden wird.
Ist über 10 Jahre her und ich mache das bis heute bei jedem Satz so.

[hand-werker]

Zum Glück bin ich an einen guten Physio geraten, der mir gezeigt hat, wie man das Becken von vorneherein kippt, dass das Hohlkreuz vermieden wird.

Kannst Du das mal näher erläutern? Ich war gerade beim Training und habe versucht, eure Tipps zu beherzigen. Das "Becken nach vorne und dort halten" ist mir aber extrem schwer gefallen. Sobald ich mehr als die leere Stange auf dem Rücken hatte, war es fast nicht möglich.


Edit: Hier noch 2 Videos von heute. Ich habe wie gesagt mal versucht, die Technik anzupassen. Einmal nur mit der Stange, einmal mit 70 KG.





Ist natürlich noch nicht so wie es sein soll, aber zumindest das "hinten absetzen" konnte ich mMn schon etwas einbringen. Der untere Rücken gefällt mir noch nicht, es fiel mir wie oben erwähnt enorm schwer, die Hüfte vorne und den Rücken gerade zu lassen.

[marq]

das habe ich ja gleich vermutet, das es an deiner hüftbeweglichkeit liegt oder lass deine technik vor ort von einem echten profi begutachten, der auch deine gesundheit im blick hat, wenn du meinst es liegt eher an deiner technik.

bisdanhin : also übe vor dem eigentlichen training deine technik, immer nur soviel gewicht verwenden wie die korrekte ausführung möglich ist, zusätzlich die hüftbeweglichkeit an nichttrainingstagen trainieren.

[Kirke]

Kannst Du das mal näher erläutern? Ich war gerade beim Training und habe versucht, eure Tipps zu beherzigen. Das "Becken nach vorne und dort halten" ist mir aber extrem schwer gefallen. Sobald ich mehr als die leere Stange auf dem Rücken hatte, war es fast nicht möglich.

Heb die Stange raus.
Du gehst jetzt nicht ins Hohlkreuz.
Spann den Bauch hart an.
Spann den Hintern hart an. Dein Becken müsste sich jetzt automatisch in eine neutrale Position begeben.
Und dein unterer Rücken sollte sich flach anfühlen, nicht gewölbt.

In dieser Beckenposition startest du jetzt die Abwärtsbewegung und hältst sie auch während der gesamten Beuge. Am einfachsten geht das, indem du dich auf die volle Bauchspannung konzentrierst.

Wenn es Dir hilft, geh vor jeder einzelnen Wiederholung die Checkliste durch (Bauch - Po - flacher Rücken).

[marq]

Wenn es Dir hilft, geh vor jeder einzelnen Wiederholung die Checkliste durch (Bauch - Po - flacher Rücken).

jeder körper ist anders, manchmal nützen diese tipps, die natürlich richtig sind , nicht bei jedem. denn körper sind sehr unterschiedlich.

[Fips]

Kannst Du das mal näher erläutern? Ich war gerade beim Training und habe versucht, eure Tipps zu beherzigen. Das "Becken nach vorne und dort halten" ist mir aber extrem schwer gefallen. Sobald ich mehr als die leere Stange auf dem Rücken hatte, war es fast nicht möglich.


Edit: Hier noch 2 Videos von heute. Ich habe wie gesagt mal versucht, die Technik anzupassen. Einmal nur mit der Stange, einmal mit 70 KG.





Ist natürlich noch nicht so wie es sein soll, aber zumindest das "hinten absetzen" konnte ich mMn schon etwas einbringen. Der untere Rücken gefällt mir noch nicht, es fiel mir wie oben erwähnt enorm schwer, die Hüfte vorne und den Rücken gerade zu lassen.

Das sieht doch schon deutlich besser aus. Dranbleiben, Knie noch aktiver nach außen und vorne drücken. Zu Beginn jeder Rep den unteren Rücken aktiv anspannen. Kannst Du das? Falls nicht, gibt es ein paar gute Übungen, wie man das lernen kann. Braucht aber alles Zeit, weiter machen!

Hättest Du nach dem Training wieder Probleme mit dem unteren Rücken?

[hand-werker]

Das sieht doch schon deutlich besser aus. Dranbleiben, Knie noch aktiver nach außen und vorne drücken. Zu Beginn jeder Rep den unteren Rücken aktiv anspannen. Kannst Du das? Falls nicht, gibt es ein paar gute Übungen, wie man das lernen kann. Braucht aber alles Zeit, weiter machen!

Hättest Du nach dem Training wieder Probleme mit dem unteren Rücken?

Sag ruhig mal ein paar Übungen, wenn du welche parat hast. Rücken war ein bisschen gestresst, aber weniger als letztes Mal.

[Schnueffler]

Ich bin jetzt nicht Fips, aber ich würde zu solchen Übungen für den unteren Rücken tendieren wie Hyperextensions mit Zusatzgewicht, GoodMornings und natürlich Kreuzheben.