Hey,
in dem Alter habe ich zusätzlich zu 2 x die Woche Judo und 1 x HIIT mit Kraftraining angefangen.
Ich habe es 2 - 3 mal pro Woche betrieben und zwar seeehr vorsichtig mit Ganzkörperprogramm angefangen. Nach etwa 6 Monaten bin ich auf einen 2er Split gewechselt und da ordentlich Muskeln und Kraft aufgebaut. In der Zeit brauchte ich mich trotz Mensaessen, Dönerorgien und Studentenparties nicht um mein Gewicht kümmern.
Ich habe das Trainingspensum etwa 2 Jahre aufrechterhalten und konnte da konditionell und kräftemäßig mit einer Bundesligamannschaft mittrainieren.

Bei mir haben die zusätzlichen Muskeln das Körpergewicht sogar erhöht, der Energieumsatz war aber enorm.
Also meine Empfehlung:2 zusätzliche Einheiten Krafttraining pro Woche. Dabei die Zahl auf der Waage ignorieren und auf die Veränderungen im Spiegel schauen. Die Ernährung beibehalten, ggf. zusätzliche Eiweißportionen vorsehen.

Grüße
Woodstock