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hallo ihr lieben
ich habe knapp einen monat zeit um die 5 km auf die oben genannte zeit zu laufen bzw. hinzubekommen.
Frage:
wie traniert man am effektivsten dafür ?
wie oft ? jeden tag ?
intervall traning ?
wie soll ich atmen ?
ich nedanke mich schon voraus und würde mich freuen wenn kenner/experten mir tipps geben würden.
lg
Wie lange brauchst du den aktuell für die Strecke?
Deutsches sportabzeichen? Dachte dafür dürfte man nur 23 minuten brauchen. Ich hab damals 3000meter in 13 minuten gemacht. Fand ich eigentlich schwerer als es sich anhört da ich eine durchschnittsgeschwindigkeit von 14km/h brauchte und diese 13 minuten lang halten musste und man beim joggen nie weiß wie schnell man eigentlich grade ist.
Ich bin damals viel laufen gewesen. Ich bin immer mehr als die eigentliche strecke gelaufen. Meist das doppelt und dreifache um zu wissen das ich die strecke auf jedenfall beherrsche. Zudem bin ich nie gerade stecke gelaufen sondern meist hügel hoch und runter. Hab mich viel gedehnt und auch viele beinübungen im fitnessstudio gemacht. Ein paar kollegen haben mir noch ein paar tips zum joggen gegeben, wie z.b. die arme und schultern richtig mit zu nehmen um viel schwung zu bekommen.
Frag am besten mal in einem leichtathletik verein nach wie du am besten sowas trainieren kannst.
Hm BillaP
Ich hab genau andersrum trainiert.
ich hab 3000 meter laufen müssen in der UNI 11.30 für 4- gerade noch bestanden.
trainiert habe ich durch 1000 meter Läufe bei denen ich versucht habe möglichst unter 3.30 zu bleiben , dann kurze pause und dann nochmal 1000 meter lauf und repeat.
Das ist vor allem gut , dass man dann beim 3000er am Stück nicht übersäuert !
Bin also 2x Woche 3x je 1000 meter gelaufen in sehr kurzen Pausen dazwischen und dann 1x Woche 3000 meter.
Von anfänglich 12.20 auf 3000
Bin ich mit dieser Methode dann innerhalb von 2 Monaten bei 10.37 geendet was sogar die Note 2,0 zur Folge hatte :)
Wow 10:37 ist echt heftig :ups:.Zitat:
Zitat von Royce Gracie 2
Ich hatte es mit 12:48 geschafft :D.
heftig ist realtiv .. wenn man bedenkt ,dass ich zu dem Zeitpunkt noch voll aktiv im Sportstudium war :) da war trainieren mein "job"
Und mit nem Ausdauerläufer / Leichtathlet ist das nicht zu vergleichen :D
Die guten Ausdauerläufer laufen dass in 9.10 9.00 rum ^^
Deutsches TOP Nievau is um 8.10 rum ^^
Allerdings machen die auch nix anderes
Ich meine auch es wären unter 23min bei der BW anfang der 80er gewesen.
Wir haben gar nicht trainiert und es gerade so geschafft. Urlaub ist halt eine echte Motivation :D
Also Zähne zusammenbeißen und durch - geht schon.
Gruß
Alfons.
Alle schreiben hier etwas von Sportabzeichen, 3000m, aber vielleicht möchte er ja nicht das Sportabzeichen machen.
Naja egal. Also ich finde, dass man in einem Monat sich jetzt nicht sehr viel verbessern kann, aber ich kenne deine jetztige Zeit ja nicht.
Also, als ich fürs Sportabzeichen trainiert habe, (das waren auch 3000m :D) bin ich immer diese 7,5 Runden auf der Laufbahn gelaufen, wo auch die Prüfung stattfindet. Ich weiß jetzt meine Zeiten nicht so genau, aber ich hab glaub ich für den ersten Lauf über 15 Minuten gebraucht, für den zweiten dann 14:15 Minuten, für den dritten dann 13:55 Minuten, usw. Auf jeden Fall hab ich mich bei (fast) jedem Lauf verbessert, am Anfang sehr viel, am Ende dann bisschen weniger. War übrigends auch täglich laufen gewesen (aber immer nur die 3000m, mehr nicht), obwohl man mir geraten hat, mehr Pausen, also Regenerationstage, zu machen. Ich hatte höchstens 1 Mal in der Woche Pause. Aber egal. Ich habe es geschafft. Gut, es waren zwar 3000m, aber ich denke, dass man das hier auf 5000m beziehen.
Denn bei den 5000m war das bei mir ähnlich. 1.Lauf: ca. 27 Minuten, dann paar Tage Pause, 2. Lauf: 25 Minuten. Es reicht zwar nicht, aber innerhalb von drei Tagen 2 Minuten verbessert.
In einem Monat kann man auch nicht allzu vielen reißen. Es gibt im Internet viele Trainingspläne für 5000m, aber das kostet wieder richtig Zeit.
Lauf einfach noch den ganzen Monat mehrmals 5000m(mit Regeneration oder ohne ist mir egal) und dann wird das schon. Am besten noch paar Tage vor dem Tag der Prüfung/des Rennens nicht mehr trainieren.
Zitat:
Zitat von DerUnkurze
genau kann ich dir das nicht sagen, habe es nicht gemessen. freitag werde ich messen und dir bescheid geben, wenn das sinn macht. aber definitiv fehlt es mir an ausdauer.
für sportabzeichen brauche ich das nicht .. sondern es ist eine ausdauer prüfung fürs sportstudium.Zitat:
Zitat von lucky lucas
ich habe mir gedachte jedenzweiten tag laufen zu gehen und intervall training zu machen. ------------->was meint ihr dazu ?
ich kann sagen das ich das tempo 2-3 runden halten kann dann mach meine lunge nicht mehr so ganz mit... ich müsste pro runde (400) meine ich konstanz in 1.50,00 min. sein damit es zeitlich passt.
Ob du das in einem Monat schaffst hängt von deiner jetzigen Fitness ab und von der Frage ob du beißen kannst.
23.30 Min für 5 Kilometer ist auf jedenfall machbar.
Wenn du auf der sicheren Seite sein willst, musst du 13 km/h im Durchschnitt schaffen, dann wärst du nach 23,30 Min bei 5091 Metern. Ist knapp, aber reicht.
Poste am besten so schnell wie möglich deine absolute Bestzeit auf 5 Kilometer ,die du jetzt im Moment schaffst. Danach wird man dir besser helfen können.
d.h. Du läufst 1000 Meter in 4:35?Zitat:
Zitat von brucelee1984
Ich dachte der macht irgendwie Burpees zwischendurch oder so Scherze ...
Wie wäre es als Sportstudent, das in der Uni die vorhandenen Professoren zu fragen ? Trainingsmethoden fallen ja nicht vom Himmel, darüber gibt es garantiert Arbeiten, und da gibt es auch aktuelle Methodiken. Das muss man sich ja nicht selbst aus dem Ärmel schütteln, das nennt man Sportwissenschaft, und da gibt es Leute die haben sowas schon vor einem gemacht.
Spontan würde ich sagen, wenn man nur 4 Wochen Zeit hat, sollte man vielleicht doch lieber jeden Tag trainieren, und das zwei mal. Morgens und abends. Das solltest Du aber tatsächlich mit den Dozenten abklären, ob das bei Deinem derzeitigen Trainingszustand sinnvoll und machbar ist. Viel Training hilft jedenfalls mehr als wenig Training, und mit fast überhaupt gar kein Training sind auch die Fortschritte eher überschaubar bis mager oder auch nicht vorhanden.
Gerade wenn Du derzeit die 5km überhaupt nicht schaffst, solltest Du erstmal dahin kommen dass Du die Strecke in einem durchlaufen kannst. Egal in welchem Tempo. Danach sorgt man dann für Zeitverbesserungen. Tolle Zeiten auf 1000 oder 2000 Meter nützen nichts, wenn man auf den anderen 3000 vor sich hin stirbt und gar nicht ankommt.
Methoden für den 5000m-Lauf hier unter "Geschichte": 5000-Meter-Lauf ? Wikipedia (von da weiter auch mal auf "Ausdauer" klicken)
Zitat aus: Ausdauertraining ? Wikipedia
Trainingsmethoden
Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Bei der Anpassung des Trainingsplans sollte man möglichst individuell vorgehen.
Dauermethode
Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant und darf nicht über der anaeroben Schwelle liegen, da ansonsten die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Belastungsdauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreicht werden könnte. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität.
Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d. h.
- bei Leistungssportlern in der frühen Phase des Saisonaufbaus und wiederkehrend im Wechsel mit intensiveren Formen über die gesamte Saison sowie
- für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.
Sie dient zur Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.
- Belastung: 30 min bis mehrere Stunden, niedrige Belastung
- Pausen: nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden.
Intervallmethode
Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l Laktat). Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.
Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z. B. Tempohärte im Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz.
Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.
- Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
- Intensität: oberer GA-Bereich bis oberer Übergangsbereich (6mmol/l Laktat)
- Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben).
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).
- Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
- Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).
P.S.: Informiere Dich in Deiner Uni über die Möglichkeit von Laktattests zur Trainingssteuerung !!!!
Hallo Klaus,
...ist eh alles zu spät. 5km in einer Stunde ist ja noch Wandertempo das jeder gesunde Mensch hinlegen kann. Wenn das nicht geht ist er kein Sportstudent sondern ein medizinischer Versorgungsfall.Zitat:
Zitat von Klaus
Gruß
Alfons.
Viele denken bloß an Ausdauer, aber ein Arbeiten an der Lauftechnik bringt auch großen Nutzen.
Bin kaum die5 km gelaufen, meine beste 5km Zeit ist eine 18:20 als durchgangszeit bei einem 10 km Lauf.
Also eine 23:30 ist für einen jungen nicht adipoesen männlichen Menschen ohne behinderung wirklich keine Glanzleistung. Da musst du nicht viel machen ausser einfach drei Tage 10 km locker laufen ein Tag Pause dann Intervalle entweder 6 x 1000, 4 x 2000 oder 3 x 3000, dann 1 Tag Pause dann einen 5000er tempolauf und wieder ein Tag Pause das wäre so ein wochenprogramm mir dem du dein Vorhaben locker schaffen kannst.
Und nochwas, vergiss das ganze gedoehns mit pulsuhr und irgendwelchen anerotischen schwellwerten einfach laufen.
Ich bin regelmäßig 5km gejoggt, lag dabei im Schnitt bei 22min, und muss sagen ich fand es klingt schwerer als es wirklich war bin damals von hier bis zu nem kleinen Nebenort gejoggt( der laut schild 2,5km entfernt ist ) und wieder zurück und dabei war die Straße auch teils Hügelig (u.a Ne Brücke ) .
Wichtig ist die Atmung und die Konzentration, Seitenstechen darfst dir nicht erlauben. Aber aller erstens Zeit herausfinden, wenn du für die 5km 30min++ brauchst wirds eng. Aber vielleicht liegst ja nur Paar Minuten drüber dann sollts locker gehen.
Mal ne andere Frage, warum fängst Du mit 26 ein Sportstudium an ohne vorher trainiert zu haben ? Wenn das ernst sein soll, dann musst Du Dir ohnehin erstmal über ein Jahr athletische Grundlagen in allen Bereichen aneignen, sonst wird das in die Hose gehen. Als blöde Idee verschwendest Du nur die Zeit der Prüfer.
Mach doch einfach ein paar längere Einheiten (10km) und ab- und zu auch kurze mit Intervallen für die Schnelligkeit. Hügelsprints schaden sicher auch nicht. Hauptsache Laufen, Laufen, Laufen.
Ich hab eigentlich nie explizit "kurzdistanzen" trainiert, eher für den Marathon, und hab bei einem 5km Lauf 16:23 zubuche stehen. Eigentlich ganz okay. :D
[Edit: Unterlasst beleidigende Kommentare.
Hügelsprints für ne lange Mittelstrecke bzw. kurze Langstrecke ? Sicher ... :rolleyes:
Noch was zur Lauftechnik: check mal wie die besten Läufer sich auf der Distanz bewegen...
http://www.jochenhauck.de/lauftechnik.htm
http://de.wikipedia.org/wiki/Laufsport
http://forum.runnersworld.de/forum/f...uftechnik.html
Laufsport ? WikipediaZitat:
Zitat von Dietrich von Bern
also wenn ich die 4:35 als aus den Postings geschätzte TausendmeterzeitZitat:
Laut Pete Riegel kann man die Zeit t2, die man bei entsprechendem Training für eine bestimmte Strecke benötigen wird aus der Zeit t1 für eine andere Strecke nach der folgenden einfachen Formel berechnen, wobei s1 die Strecke ist, von der die Zeit bekannt ist und s2 die neue Strecke. Der Exponent 1,07[6] ergibt sich aus dem Verlauf der Weltrekorde. Für ein Individuum muss er evtl. angepasst werden. Für einen Sprinter wird er eher größer, für einen Ausdauersportler eher kleiner sein.
(2,5 x 1:50) in die im Link angegebene Formel einsetze, komme ich auf eine
25:39 auf 5000 Meter.
Die knapp zwei Minuten sollten in vier Wochen Training für einen Untrainierten eigentlich machbar sein.
Allerdings würde ich da auch relativ oft 5000m oder länger Laufen um die Grundlagenausdauer aufzubauen.
Aber auch nicht in Panik verfallen und übertrainieren (also nicht täglich mit maximalem Tempo).
der Threaderssteller wollte ja heute mal messen, ich bin gespannt, was da rauskommt.:)
Besser wären sicherlich Intervalle in der Ebene. Doch Intervalltraining ist durchaus sinnvoll, weil man innerhalb des Laufes mehrere "schnelle Phasen" einbauen kann. Und v.a. für das letzte Stück sollte man fähig sein, noch einmal ordentlich Gas zu geben.Zitat:
Zitat von Klaus
Wenn man sich an seinen Plan hält, ist man in der Zeit und braucht keinen Endspurt hinlegen.Zitat:
Zitat von Mars
Das ist ja kein Rennen.
5km = Langstrecke?? Ich für meinen Teil hab das so gemacht. Und kann es gutes Gewissens weiterempfehlen? wieso auch nicht? Immer das gleiche ist ersten fad, zweitens fehlt dann auch der neue Trainingsreiz. Und bissl in den anaeroben Bereich vorzudringen gehört dazu. (ob jetzt in der Ebene oder bei Hügelsprints - ist doch egal, je nach Intervalldauer halt)Zitat:
Zitat von Klaus
Weil Du Dir da eine Disposition rantrainierst die auf kurze Spitzen also Beschleunigung ausgelegt ist. Und das wenn man in 4 Wochen eine deutlich bessere Grundlagenausdauer braucht, und eine ökonomische Laufbewegung sich antrainieren muss. Insgesamt sind 23 Minuten keine Herausforderung, aber wenn man nur 4 Wochen hat, muss man schon zusehen dass man durchkommt. Hügelsprints kann man bis 800m machen, danach ist Ende mit Sprint.
5km Lauf ist meine Lieblings-Lauf-Disziplin.
Wenn du dich darin steigern willst tue folgendes:
laufe ca. drei mal die Woche 5km, da gibt es kein Geheimnis.
Und ich weiss nicht was das für ein Sportabzeichen ist, aber es tut mir Leid das sagen zu müssen, 23min für 5 km ist für einen Leistungssportler nicht überragend. Es ist auch nicht besonders schlecht, dass nicht. Wie alt bist du denn?
Auch ohne ein Leichtathlet zu sein, schafft man es, unter 20 min zu kommen. Dann bist du ordentlich fit.
PS: ich habe mir geschworen, niemals im 5km Lauf gegen ein Mädchen zu verlieren, aber ich habe es mal. Die Braut ist 17.20 gelaufen, da sah ich mit meinen 19.30 schwach dagegen aus, und die ist nicht mal groß!
Das war als Motivator gedacht, die 20 ist knackbar!
:o
Lesen gehört nicht gerade zu Deinen Stärken?:rolleyes:Zitat:
Zitat von ShaolinQuanFa
Du hast natürlich Recht in der Hinsicht, dass es ein bisschen unnötig sein wird, wenn man keine "direkten Kontrahenten" hat. Sondern nur die Uhr ... ich hab das für Rennen (=direkten Kontrahenten) immer Trainiert, dass man schön vorbei gehen kann.Zitat:
Zitat von Klaus
Laufe im Herst sicher wieder ein paar 5-21km Rennen und werde ab und zu sicher wieder ein paar einbauen. ;)
In der Regel baut man bei einem Training für eine bestimmte Distanz die Intervalle in die Laufstrecke mit ein. Das nennt sich "Fahrtenspiel," wenn es eher spontan betrieben wird. Empfehlenswerter ist es, bei bestimmten Streckenabschnitten diese "Schnellphasen" einzuplanen.Zitat:
Zitat von Klaus
Dass die GA im Vordergrund stehen sollte, steht außer Frage. Intervalle muss/ sollte man ja auch nicht so häufig trainieren. GA "lehrt," eine Strecke/ gewisse Zeit durchhalten zu können. Intervalltraining "lehrt," schnell zu sein.
Zitat:
Zitat von Simplicius
Freundlich sein anscheinend nicht zu deinen. :o
Es tut mir Leid das ich nicht jeden Post komplett gelesen habe...
Aber ich denke, der Hauptpunkt meines Posts war gut verständlich.
PS: das "ich weiss nicht was das für ein Sportabzeichen ist", war ironisch gemeint. Ich habe mich gewundert das man ein Abzeichen für 23 min kriegen soll. Das ist für mich nicht mal ne Urkunde vom Sportlehrer an der Schule wert.
meine uni ist ein witz von daher hole ich mir woanders tipps.Zitat:
Zitat von Klaus
mfg
ich habe nicht mit 26 j angefangen.. bin mitten drin und habe "schwierige" sachen zu schluss aufbewahrtZitat:
Zitat von Klaus
dein plan hört sich gut an danke..Zitat:
Zitat von RibaldCorello
@ all danke für eure ideen und Feedbacks ..
kann meine zeit nur schätzen:
+/- 27.00,00
habe ich es richtig verstanden ?
- über 5 km laufen + intervall das ganze jedenzweiten tag ?
andere frage:
wie vermeidet man seitenstiche ?
eher große schritte oder kleine ?
mfg
lang und gleichmäßig ausatmen - ruhig einatmenZitat:
Zitat von brucelee1984
lange Schritte - Oberkörper ruhig halten
dieser Satz ist ein Witz oder Du.Zitat:
Zitat von brucelee1984
Gruß
Alfons.
Entweder Du bist ein Troll, oder es gibt eine "Sportuni" an der Leute die mit Sport soviel gemeinsam haben wie Pinguine mit Ballett "studieren" dürfen, ohne auch nur ansatzweise sowas ähnliches wie Training machen zu müssen.