Fitness für KK und KS

Ich habe einen kleinen Text zu den allgemeinen körperlichen Anforderungen in Kampfkunst und Kampfsport verfasst. Dieser ist aber eher "nebenher" entstanden, weshalb er sicher einige Lücken oder Unklarheiten enthält. Deswegen möchte ich ihn hier reinstellen, um Feedback zu bekommen. Dann könnte der verbesserte Thread auf Wunsch gepinnt werden.

Gruß

Grundsätzliche Anforderungen an den Kampfsportler/ Kampfkünstler:

A Ausdauer im Sinne von Ermüdungsresistenz unter Kampf- / Wettkampfbedingungen

B Kraft im Sinne von Kraftentwicklung und Kraftübertragung

C Beweglichkeit im Sinne einer verletzungsfreien, kräftigen und möglichst großen Bewegungsamplitude

D Koordination im Sinne einer kontrollierten Bewegungs- und Handlungsfähigkeit (auch unter Stress)

E Schnelligkeit im Sinne einer Kompensation von falschem Timing und der Entwicklung von Kraft durch Beschleunigung (siehe B)

Die dafür erforderlichen Mechanismen:

A - allgemeine Grundlagenausdauer: Sie stellt eine unspezifische und damit vielfältig anwendbare Basis für alle Sportarten und für allgemeine Gesundheit/ Fitness dar. Sie ermöglicht eine bessere Regeneration. Trainiert wird diese Ausdauerform ab einer Belastung von 65% der Ausdauerhöchstleistung (Anfänger) bzw. 75% (Trainierte) und einer Dauer von mindestens 25 Minuten.
- azyklische Grundlagenausdauer: Gemeint ist eine „zeitlich unregelmäßige“ Ausdauer wie sie für Spielsportarten und auch Kampfsporttraining typisch ist: Die Intensitäten wechseln zwischen hoher niedriger Beanspruchung ab. Die Phosphatspeicher werden in den niedrigeren Belastungsphasen wieder aufgefüllt. Ein Beispiel aus dem Ausdauersport wäre auch das Fahrtenspiel, in welchem Intervalle in eine längere Einheit (spontan oder geplant)eingestreut werden. Allerdings ist die Übertragbarkeit dieser Ausdauerart sehr gering bis gar nicht vorhanden. Die psychische Belastungstoleranz wird durch solches Training gesteigert.
- Kurzzeitausdauer : Die Dauer beträgt 35 Sekunden bis 2 Minuten. Die Belastung ist maximal. Hier dominiert die Nutzung der anaerob-glykolytischen Energiebereitstellung (übersetzt: kein Sauerstoff und vornehmliche Nutzung von Kohlehydraten aus Blut, Leber und Muskeln). Außerdem kommt es in den ersten 30 Sekunden zu einem Verbrauch der Phosphate (Kreatinphosphat). Zu einem totalen Verbrauch der Muskelspeicher kommt es wegen der kurzen Dauer nicht. Blut und Leber liefern genug „Stoff,“ wenn die Phosphate verbraucht sind. Voraussetzung sind volle Speicher beim Start der Belastung. Die Ermüdungstoleranz soll erhöht werden. Die Funktionsbreite von Herz-Kreislaufsystem und Bewegungsausführung (Schnelligkeit, Kraftentfaltung, etc.) ist voll auszuschöpfen. Die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel von Muskelgruppen, siehe D) sollte gut ausgebildet sein. Das psychische Aktivierungsniveau ist wegen der Mobilisation von Stresshormonen sehr hoch. Ein Grund solche Belastungen nicht zu häufig auszuführen. Das neuromuskuläre System un die Geschwindigkeit der Glykose sind die limitierenden Faktoren.
- Mittelzeitausdauer: Die Dauer beträgt 2 bis 10 Minuten. Hier muss der Ausübende selbst entscheiden, ob diese Belastung noch zweckdienlich für ihn ist. Hier werden sowohl die anaerobe wie die aerobe Kapazität (ungefähr im Verhältnis 50 zu 50) benötigt. Das Muskelglykogen wird verstärkt benötigt, um die Intensität im maximalen Bereich aufrecht zu erhalten. Aber auch hier wird das Muskelglykogen auf keinen Fall verbraucht. Ansonsten gelten die Bedingungen der Kurzzeitausdauer. Die limitierenden Faktoren sind die Laktattoleranz und die Geschwindigkeit der Glykose. Limitierende Faktoren sind die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max), die Glykogenspeicher und die anaerobe Schwelle.
Schnellkraftausdauer und Kraftausdauer: Die Belastung bezieht sich mehr auf die Muskeln, die eine bestimmte Belastung über eine bestimmte Zeit mit möglichst geringer Ermüdung bewältigen sollen. Bei Schlagbewegungen kommt noch der Aspekt der schnellen Bewegungsausführung hinzu, weshalb hier die Bewegungen eher explosiv ausgeführt werden sollten. Die Belastungsdauer liegt zwischen bei circa zwei Minuten bzw. 30 bis 60 Wiederholungen.

B - Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die Basis aller Kraftäußerungen. Die wird bestimmt durch die Muskelmasse und die intramuskuläre Koordination (Fähigkeit der Aktivierung der einzelnen Muskelfasern in einem Muskel). Das zentrale Nervensystem spielt hier ebenfalls eins entscheidende Rolle. Durch Krafttraining im Maximal- und Hypertrophiebereich wird die Maximalkraft erhöht (siehe dazu den gepinnten Thread im Fitness-Forum)
- intermuskuläre Koordination: Durch das Zusammenspiel von einzelnen Muskelgruppen (sprich gute Technik und Form) kann eine Technik wirkungsvoll Kraft auf ein Objekt (hier Gegner) übertragen werden.
Beschleunigung: Je schneller eine Masse beschleunigt wird (Körperwaffe, Waffe oder auch Gegner beim Wurf oder Glied bei Hebel), desto stärker die Kraftentfaltung (siehe dazu E).

C - Bewegungsamplitude: Die maximale Bewegungsamplitude wird durch den angeborenen Bewegungsspielraum der Gelenke, die ausgeglichene Stärke der Muskelantagonisten, die Stärke der Muskeln über den vollen Bewegungsumfang und den Spannungszustand der Muskulatur bestimmt. Ziel ist es also über den gesamten Bewegungsumfang genügend Kraft, Kontrolle und zugleich „Lockerheit.“ Zu verfügen. Hier spielen die Muskelkraft und die „Weite“ der kontrolliert ausführbaren Bewegungen ebenso eine Rolle, wie das zentrale Nervensystem. Grundsätzlich ist zu bemerken, dass die Beweglichkeit am Wesentlichsten von der Länge sowie vom Krafteverhältnis der Muskeln abhängt. Die Rolle des Bindegewebes wird hier oft überschätzt. Um akut eine hohe Beweglichkeit zu erlangen ist das Nervensystem und der Muskeltonus zu senken. Das kann man mit gezielten Dehnungsmethoden erreichen. Langfristig betrachtet ist jedoch die oben erwähnte Bewegungsamplitude der Muskeln ausschlaggebend.

D - intermuskuläre Koordination ("inter" meint "zwischen", also die Abstimmung der Muskeln untereinander): Das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskelgruppen entscheidet letztlich wie die einzelnen Fähigkeit im „Ernstfall“ umgesetzt werden. Für den Kämpfer ist es zudem wichtig, dass die Bewegungen auch unter Stress funktionieren. Die Bewegungen müssen also spezifisch geübt werden. Eine „Simulation“ der realen Bedingungen fördert diese Komponente. Allerdings müssen die Bewegungen zunächst vollkommen beherrscht werden. Auch um die Bewegungsqualität immer weiter zu erhöhen bzw. beizubehalten ist ein Kreislauf von Lernen/ Überlernen, Stabilisieren, Automatisieren, Erweitern und Anwenden sinnvoll. Nie ist eine Bewegung „perfekt.“ Es gibt immer etwas zu feilen.
- Taktik: Bestimmte Bewegungsmuster innerhalb einer zuvor zurecht gelegten Strategie ermöglichen den sinnvollen, zweckgerichteten Einsatz der erlernten Bewegungen. Wichtig ist dabei die Fähigkeit zwischen mehreren Taktiken innerhalb einer Beanspruchung hin- und herschalten zu können. („Immer einen Plan B haben.“)

E - Schnellkraft: Die Fähigkeit die Muskeln zu möglichst schneller Kontraktion zu bringen, ist vornehmlich eine Sache von intramuskulärer Koordination (Maximalkraft) und der Aktivierung durch das zentrale Nervensystem (siehe dazu gepinnter Thread im Fitnessforum). Das ermöglicht eine Beschleunigung der Körperwaffen bzw. des gegnerischen Körpers und somit eine größere Kraftentfaltung. Dafür sollte auch eine Grundlage von „schnellen“ Muskelfasern bereitstehen. Daher macht auch ein Training der Hypertrophie im Krafttraining Sinn (Muskelmasse als leistungsbestimmender Teil der Maximalkraft). Schnellkraft ist „vergänglich.“ Das heißt, sie kann wegen ihrer Abhängigkeit vom zentralen Nervensystem (nach einer Anpassungsphase) nur gewisse Zeit aufrecht erhalten werden. „Topform“ ist daher nicht dauernd möglich.
- Dehnungsverkürzungszyklus (stretch-shortening-cycle =SCC): Hiermit sind die elastischen Speicherungskräfte des SCC gemeint. Die Beziehung zur Maximalkraft (und damit zu Schnellkraft) sind verhältnismäßig gering ausgeprägt (Wohingegen Schnellkraft und Maximalkraft nicht getrennt betrachtet werden können). Es geht prinzipiell um eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Daher sollten die entsprechenden Übungen nur im ausgeruhten Zustand erfolgen. Auch diese Form der Schnelligkeit ist nur über eine gewisse Zeit auf Höchstniveau haltbar.

Aus diesen Betrachtungen ergeben sich folgende Übungsmethoden:

A - allgemeine Grundlagenausdauer : Als allgemeine Grundlage für andere Sportarten ist ein Minimum von 60 Minuten ab mindestens 65 % (75 bei Trainierten) der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit pro Woche erforderlich. Im Sinne der Leistung sind längere zusammenhängende Einheiten zweckmäßiger als eine Verteilung über die Woche. Ein Minimum von 25 Minuten pro Einheit sollte dabei eingehalten werden. Ohne eine gewisse Grundlagenausdauer sind die anderen Ausdauerarten nicht voll realisierbar. Empfehlenswerter ist selbstverständlich ein höherer Umfang. Grundsätzlich werden drei Einheiten pro Woche empfohlen, wovon eine Einheit mit geringerem Umfang aber mit höherer Intensität (so genannte „Grundlagenausdauer 2“ kurz GA2) den Trainingseffekt noch verbessert. Das GA1-Training wird am besten über eine Pulsuhr gesteuert (vorher muss in einem entsprechenden Test die maximale Herzfrequenz festgestellt werden), denn viele Leute trainieren nur unterschwellig („Laufen ohne Schnaufen“ leistet hier keine Orientierungshilfe). Beim GA2-Training orientiert man sich eher an der Schnelligkeit bzw. dem Widerstand der Pedale sowie der Umdrehungszahl. Man trainiert knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Sobald man sehr intensiv zu „keuchen“ beginnt, hat man diese Schwelle erreicht. Verringert man jetzt die Intensität etwas, befindet man sich im richtigen GA2-Bereich. Statt einer GA2-Einheit sind auch Intervalle, Pyramidenläufe oder andere Intensivierungsmaßnahmen möglich. Doch das ist mit Blick auf die oft recht „intervalllastigen“ Kampfsport-/ Kampfkunsteinheiten weniger notwendig.
Ab einer Dauer von 90 Minuten (beim Laufen, Langlaufen und Ähnlichem)/ 120 Minuten (Radfahren und Ähnlichem) sind die Muskel- und Leberspeicher in der Regel sehr angegriffen, weshalb ab dieser Dauer Kohlenhydrate (am besten in flüssiger Form) zugeführt werden sollten. So lange Dauern sind aber nur für Leute sinnvoll, die Langzeitwettkämpfe im Ausdauerbereich durchführen wollen (der so genannte „Fettstoffwechsel“ wird hier trainiert. Dieser ist im Übrigen nicht mit einem Fettabbau von Körperfett gleichzusetzen).
Radfahren, Laufen, Langlaufen, Inlineskaten, etc. sind gute Trainingsgelegenheiten, um diesen Bereich zu trainieren.

- azyklische Grundlagenausdauer: In der Regel wird diese Ausdauer innerhalb einer Kampfsport-/ Kampfkunsteinheit gut trainiert: Niedrige und hohe Beanspruchungen wechseln sich mehr oder minder planmäßig ab. Voraussetzung für einen tatsächlichen Aufbau einer azyklischen Ausdauer ist, dass die Einheiten auch ähnliche Belastungsintensität aufweisen. Ein „Mal- So- Mal- So“ ist hier nicht zweckmäßig. Von der Gestaltung bieten : sich folgende Methoden an:
- variable Dauermethode: also konstante leichte Belastung unterbrochen von intensiveren Einheiten mit mittlerer Intensität (Mittelzeitausdauer)
- intensive Intervallmethode: also sehr intensive Belastungen (Kurzzeitausdauer) mit kompletten Ruhepausen (z.B. Pratzenarbeit mit Rundendauer)
- intensive Intervallmethode mit Kurzeitintervallen im Zirkeltraining
- auch Intervalltraining mit sportspezifischen Bewegungen ist sinnvoll (Seilspringen, Sprinten, einfaches Bodenturnen, etc.)

- Kurzzeitausdauer: Es kommen wie oben im azyklischen GA-Training erwähnt vor allem Intervalle von maximaler Belastung zum Zuge. Die Bewegungen sollten möglichst sportartspezifisch sein. Also sind Schattenkampf, kurze Formen, Grundschule mit oder ohne Partner( „Feeding“ oder „Looping“) , Rollen am Boden, isolierter Freikampf, Pratzentraining, Boxsacktraining, Maisbirnenarbeit, Arbeit an „Dummys“, etc. die besten Mittel zum Training dieser Ausdauer. Aber auch Seilspringen, Hügelläufe und Sprinten sind sinnvolle Methoden um hier Erfolge zu erzielen. Aufgrund der psychischen Belastung sollten diese Einheiten nicht so oft ausgeführt werden. Ansonsten kommt es zu Motivationseinbrüchen. Auch die Belastung des passiven Bewegungsapparates ist zu berücksichtigen. Wichtig ist außerdem, dass die Bewegungen wirklich „sitzen.“ Ansonsten leidet die Funktionalität unter der schlechten Form.
Extensive Intervalle dauern zwischen 1,5 bis 3 Minuten, intensive Intervalle zwischen 0,5 bis 1,5 Minuten. Es gibt auch Kurzintervalle, die höchstens 0,5 Minuten dauern und eine fast maximale Belastung erfordern.

- Mittelzeitausdauer: Die Intervalle sind hier länger gehalten (2 bis 10 Minuten). Die Intensität ist nur wenig geringer als bei der Kurzzeitausdauer. Die Dauermethode mit extensiven Intervallen (also konstante Belastung von Intervallen unterbrochen) ist gut innerhalb in einer Kurzklasse zu realisieren. Mittel sind längere Formen, ausgedehntes Rollen am Boden, isolierter Freikampf, Grundschule mit oder ohne Partner („Feeding“ oder „Looping“), Schattenkampf, etc. Auch hier sollten die Bewegungen gut „sitzen“ und eine Demotivation durch psychische Überlastung vermieden werden (entweder geringere Häufigkeit oder mehr Abwechslung).

- Schnellkraftausdauer und Kraftausdauer: Zum einen ist Kraftausdauertraining mit Gewichten (siehe gepinnten Thread im Fitnessforum) eine förderliche Methode. Zum anderen sind sportspezifische Belastungen im Zeitbereich unter zwei Minuten sinnvoll, um die Ermüdungsresistenz der Muskeln zu fördern.

B - Maximalkraft: Um die Maximalkraft zu erhöhen gilt es, zum einen die intramuskuläre Koordination zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Daher ist eine Kombination von Maximalkraft- , Schnellkraft- und Hypertrophietraininig sinnvoll. Sollte man periodisieren, sollten Hypertrophiephase circa acht Wochen und Maximalkraftphasen (am Besten kombiniert mit Schnellkraftphasen) circa drei Wochen dauern. Falls nicht periodisiert wird, ist die Reihenfolge „Maximalkraft/ Schnellkraft vor Hypertrophie“ einzuhalten. Näheres dazu im gepinnten Thread im Fitnessforum.

- intermuskuläre Koordination: Die hierzu sinnvollen Methoden werden unter D beschrieben.

C - Bewegungsamplitude: Um langfristig über eine große Bewegungsamplitude zu verfügen, ist eine Kräftigung der gesamten Muskulatur im möglichst vollen Bewegungsumfang der „Kraftkurve“ zweckmäßig. Die Gegenspieler sollten möglichst gleichwertig belastet werden, um Einseitigkeit (diese führt nicht nur zur Unbeweglichkeit, sondern auch zu Haltungsfehlern) zu vermeiden. Krafttraining (siehe B) ist hier das Mittel der Wahl. Auch ein regelmäßiges, kontrolliertes Bewegen in möglichst weiten Stellungen und Bewegungen in alle Richtung (viele Kampfkünste aber auch bestimmte Bewegungssysteme wie Feldenkrais verfügen ja über solche Übungsformen) „erinnert“ den Bewegungsapparat daran die Kraft über eine gewisse Länge zu erhalten. Um allerdings eine möglichst hohe Bewegungsamplitude für bestimmte Aktionen zu einem gewissen Zeitpunkt (Wettkampf, Übungsstunde mit hohen Anforderungen an die Bewegungsreichweite der Glieder) oder über gewisse Zeiträume hinweg (Intensive Belastungsphase wie häufige Übungsstunden, Vorführungen, die ebensolche Anforderungen stellt; extrem einseitige Belastungen wie Büroarbeit, etc.), sind bestimmte Dehnübungen sinnvoll/ notwendig. Man unterscheidet prinzipiell zwischen dynamischem und statischem Dehnen. Bei ersterem wird das Glied durch vorsichtiges, kontrolliertes Schwingen an die Grenze seiner Bewegungsamplitude herangeführt. Das ist nicht mit ballistischem Dehnen zu verwechseln, bei dem das Glied mit Wucht über diese Grenze „geschleudert“ wird. Dynamisches Dehnen bewirkt keine „Erschlaffung“ der Muskeln, erhöht aber die Bewegungsfähigkeit des Gliedes. Somit ist es nach einem kurzen aeroben Aufwärmen eine geeignete Methode zum Vorbereiten auf eine Trainingseinheit. Beim statischen Dehnen wird das Glied in eine möglichst weite Stellung gebracht und dort gehalten (entweder durch Druck von außen/ einem Partner oder durch eigene Muskelkraft). Man „sinkt“ sozusagen immer weiter in die Dehnung hinein (allerdings ohne sich über die natürliche Bewegungsgrenze hinaus zu zwingen). Wird dies länger als 20 bis 30 Sekunden durchgeführt kommt es zu so genannten Dehnreflex, der eine Senkung des Muskeltonus bewirkt. (Der Effekt lässt sich durch eine vorherige Anspannung der Zielmuskeln noch erhöhen. Wird die Muskulatur nach dem Dehnvorgang noch einmal angespannt und erneut gedehnt, ist das Ergebnis noch drastischer. Diese Methode heißt PNF- „propriozeptive, neuromuskuläre-Förderung“) Das Senken des Muskeltonus allerdings ist vor aktiven und fordernden Einheiten (Sport oder sonstige Anstrengungen) nicht sinnvoll, ja gefährlich. Statisches Dehnen sollte eher nach einer Trainingseinheit oder noch besser in einer gesonderten Einheit (nach einem kurzen aeroben Aufwärmen) trainiert werden. Nach intensiven mechanischen Belastungen (wie Krafttraining) sollte ein langes statisches Dehnen ebenfalls vermieden werden, weil hier wie im Krafttraining „Muskelrisse“ (unter anderem die Ursache für Muskelkater) entstehen. Werden also „beschädigte“ Muskeln noch zusätzlich gereizt, wird die Regeneration verzögert. Daher ist es optimal, die statischen Dehneinheiten möglichst gesondert durchzuführen.
In der Praxis heißt das:
1. Ein Krafttraining in der möglichst vollen Bewegungsamplitude für alle Muskelgruppen. Ein Grundprogramm aus den „großen Fünf“ (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge/ Rudern) sollte ausreichend sein. Näheres im schon öfters erwähnten gepinnten Thread im Fitnessforum.
2. Vor einer Trainingseinheit ein 5 bis 10 minütiges aerobes Aufwärmen gefolgt von dynamischem Dehnen. In der Regel wird ein Vorgehen von „oben nach unten“ vorgeschlagen (Hals bis Waden). Auch ein kurzes (nicht über 5 Sekunden) statisches/ PNF- Dehnen im Anschluss kann sinnvoll sein. Ein Dehnen nach dem Training ist in der Regel nicht unbedingt notwendig, aber bei vielen aus Zeit/ Praxisgründen nicht anders zu machen.
3. Am Besten sind intensive (20 bis 30 Sekunden), statische Dehnmethoden in einer gesonderten Einheit nach einem kurzen aeroben Aufwärmen. Das muss nicht jeden Tag sein. Es wäre sogar kontraproduktiv, weil intensives Dehnen eine mechanische Reizung/ „Verletzung“ der Muskeln bedeutet (die Regeneration wird also bei zu häufigem Dehnen verzögert) und die Schnellkraft- und Maxmalkraftäußerung der Muskeln behindert (nervliche „Blockierung“ durch ständiges „programmieren“ des Nervensystems). Zwei intensive Einheiten sollten neben regelmäßigem dynamischen Dehnen genügen, um die Muskeln „auf volle Bewegungsfreiheit“ zu trimmen.
4. Wo das Gelenk nicht weiter will, ist Schluss. Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich und unveränderbar. Ein „Zwingen“ über diese natürliche Barriere ist schädlich und auch der Effektivität der Bewegungen abträglich.

Ein Übungsprogramm sollte stets den ganzen Körper umfassen und dabei die "Gegenspieler" immer gleichermaßen trainieren.
Die Reihenfolge des Vorgehens bezüglich der Muskelgruppen ist nicht entscheidend. Allerdings ist es sehr wohl wichtig, wann man welche Übungsmethode (dynamisch oder statisch) anwendet.
Vor einem Training ist die dynamische Methode anzuraten.
Nach einem intensiven Training ist von statischen und intensiven Dehnübungen abzuraten ("Muskelrisse").
Nach leichtem Training (z.B. lockeres Joggen) kann statisches Dehnen erfolgen.
Wer gesonderte statische Einheiten durchführt, führt vorher ein leichtes Aufwärmen durch ("Mobilisationsübungen" und/oder lockere Ausdauerübungen für 3-5 Minuten).
Hier ein paar Übungen:
Stretching
http://www.active-online.ch/v5/direk...raktisch_d.pdf
Stretching
Video und Audio
Wer "hoch kicken" will, sollte sich bewusst sein, dass er die Tritttrechnik sorgfältig erarbeiten muss und vor dem eigentlichen Tritttraining dynamisch (nie statisch) dehnen sollte. Ein ausgeglichenes Kraftttraining ist dabei mindestens ebenso entscheidend wie das Dehnen (siehe entsprechende Abschnitte in diesem Thread).
dynamisches Dehnen1
dynamisches Dehnen2
dynamisches Dehnen3


D intermuskuläre Koordination
Man unterscheidet generell zwischen
1. der allgemeinen Koordination und
2. der spezifischen Koordination

Bei ersterer ist geht es darum, die grundsätzlichen Körperbewegungen wie Gehen, Springen, etc. zu beherrschen. Diese Fähigkeit kann man mit den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden und Methoden trainieren. Hierbei ist bemerkenswert, dass hier jede Art des Bewegungstrainings förderlich ist, da hier keine Fertigkeitsorientierung vorhanden ist. Ob Ballspielen, Balancieren, Tanzen oder Jonglieren: Diese Bewegungen geben ein allgemeines Körpergefühl, dass für die spezifische Koordination von Nutzen sein kann. Man nennt das auch „sportartenübergreifende Koordinationsschulung.“

Die spezifische Koordination dagegen ist fertigkeitsorientiert, das heißt, dass hier bestimmte körperliche Fertigkeiten erlernt, verbessert und optimiert werden sollen. Hierbei ist zu beachten, dass nur bestimmte für diese Fertigkeiten ausgewählte Methoden zweckdienlich sind. Andere Methoden sind im besten Fall unnütz, im schlechtesten Fall kontraproduktiv. Deshalb ist zu beachten, dass nicht unbedingt alle Kampfkünste/ Kampfsportarten beliebig kombiniert werden sollten. Diese Tatsache betrifft vor allem so genannte „Crosstrainierende.“

Zur „Grundformel“ der Koordinationsschulung gehören:

1. einfache Fertigkeiten
2. Vielfalt der afferenten (von außen wahrnehmbare) Informationsverarbeitungen, einfacher: Sinneswahrnehmungen über Augen, Ohren, Berührung, Kinästetik, etc.
3. Vielfalt der efferenten (von innen kommende) Informationsverarbeitungen, einfacher: Grob- und Feinmotorik der Ausübenden
4. Ausübungsbedingungen
a. Zur Verfügung stehende Zeit
b. Präzisionsanforderungen
c. Kombination mit anderen Fertigkeiten zur gleichen Zeit (z.B. Schritt mit Schlag und sichernder Parade)
d. Kombination mit anderen Fertigkeiten nacheinander (z.B. Schlagkombination, Griffkombination)
e. Organisationsdruck (Anforderung an richtiges und angemessenes Handeln)
f. Psychische Belastung/ Vorbelastung
g. Physische Belastung/ Vorbelastung
h. Variabilität (Auswahl an Anführungsvarianten)
i. Umgebungsvariabilität

Aus diesen Komponenten kann man sich seine Übungen zu den einzelnen Techniken zusammensetzen.
In den Kampfkünsten/ Kampfsportarten unterscheidet man in der Regel zwischen folgenden Übungsformen:
1. Einzeltraining
a. Im „leeren“ Raum
b. Mit Geräten, Puppen, Waffen, etc.
2. Partnertraining
a. Reines Partnertraining
b. Mit Geräten wie Pratzen, Zielen, etc.

Wie bereits erwähnt setzt sich Training aus einem ständigen Kreislauf des Lernens/ Überlernens von Techniken zusammen. Am Anfang steht immer die Überforderung des Trainierenden mit einer Stofffülle. Diese wird dann durch Vereinfachung und eine korrekte Lehrerführung reduziert, bis die Bewegungen beherrscht werden.
Zum allgemeinen Vorgehen empfiehlt es sich, von Leicht zu Schwer von Einfach zu Komplex fortzuschreiten.
Dann geht es daran, diese Bewegungen zu verbessern/ verfeinern. Dabei kann sollte man stets zwischen Automatisierung und Variation unterscheiden.

Bei der Automatisierung konzentriert man sich darauf, ein Manöver möglichst in „Fleisch und Blut“ übergehen zu lassen. Es ist zu beachten, dass JEDE Bewegung, die man nicht regelmäßig ausführt, mit der Zeit gelöscht wird. Also gehört dieses „Tretmühlentraining“ in jedes Übungsprogramm. Und „perfekt“ ist eine Bewegung ja nie. Dabei hilft die Vereinfachung der Bewegungen durch:
- Einteilung in kleinere Abschnitte (z.B. nur die Phase der Hüfteindrehung und der Schlagausführung üben; ohne Vor- und Nachbereitung)
- Isolation eines Bewegungsteils (z.B. nur den Arm beim Schlag bewegen)
- Veränderung der Übungsparameter
o Zeitlupe
o Veränderter Rhythmus
o Verringerter Widerstand des Partners

Die Variation einer Bewegung setzt voraus, dass diese schon einigermaßen beherrscht wird. Der Trainierende erarbeitet sich eine Reihe von Variationen der Grundbewegung. Dabei gilt es zunächst den „Kern“ der Bewegung, den „Grundgedanken“ sozusagen, herauszuarbeiten und diesen dann in verschiedenen Situationen, unter bestimmten Bedingungen, anzubringen. Innerhalb des Rahmens des trainierten Systems sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. (Siehe dazu die Grundformel zur Koordinationsschulung oben).

Taktiktraining hat zwei Seiten:
1. Einen Katalog von Taktiken innerhalb einer oder mehrer Strategien zurechtlegen.
2. Diese Taktiken im Anwendungsfall auch effizient umsetzen.

In der Praxis hat es sich bewährt, nach dem Einüben der grundlegenden Techniken ohne ausdrückliches Erwähnen von Taktiken oder Strategien die Leute „ins kalte Wasser“ zu schmeißen. Natürlich wird hier mit abmildernden Methoden wie Isolation (Partner benutzen nur bestimmte Techniken und Manöver), Intensitätsreduktion (leichter Kontakt, geringer Krafteinsatz), Absprachen (z.B. Technik um Technik, oder bestimmte Technikabfolge) und Dauerreduktion (z.B. Rundenlänge). Ist die Atmosphäre spielerisch, also fordernd aber nicht überfordernd, finden die Trainierenden taktische Grundmuster von selbst heraus bzw. der Trainer erklärt sie im Nachhinein.
Würde die Taktik vorher erklärt werden, würde der Trainierende sich selbst durch eine Fixierung blockieren. So hat er das Prinzip selbst gespürt und kann es nun verinnerlichen. Er hat das „Spiel verstanden.“

In diesem Kreislauf von „Spiel“ und nachträglicher Analyse/ Erklärung entwickelt der Trainierende seine Taktiken. Zusammen mit den oben genannten Komponenten der Koordinationsschulung kommt der Kampfkünstler/ Kampfsportler recht nahe an den „Ernstfall“ heran.

Abschließend werden hier noch einige Trainingsmethoden der einzelnen Künste/ Sportarten vorgestellt

Derzeit versuche ich mal die Experten im Board hier zu aktivieren, damit jeder für seine Sparte das Richtige findet.

Wenn man es genau liest, wird man erkennen, dass es gar nicht kompliziert ist und sich viele "tradtionnelle" Methoden (vom Boxsack( Schnellkraft) bis hin zur Kata(Koordinationstraining)) gerade an den oben genannten Prinzipien orientieren. Der Karate-Tsuki mit Hikt-Te zum Beispiel entspricht dem Prizinzip der Vorspannung und Entladung zum Training der Schnellkraft. Das Stellungstraining in vielen chinesischen Stilen ist nichts weiter als spezifisches Kraftausdauertraining. Die Vokabeln sind andere, die Prinzipien sind die gleichen.

Krafttraining (v.a. KA und Speed) muss auch nicht unbedingt mit Hanteln gemacht werden.
Hanteln bzw. hantelähnliche Geräte wurden und werden in Asien genauso wie in Europa oder dem Rest der Welt benutzt.

Der Text hat nicht zum Ziel, irgendwelche Methoden anzupreisen. Vielmehr sollen die grundlegenden Prozesse hinter einem effektiven Kampfkunsttraining aufgezeigt werden.
Gruß

Das Ganze wird jetzt schon einmal gepinnt (die Diskussionsposts habe ich gelöscht).
KK- und KS-spezifische Trainingsmethoden werden im Laufe der Zeit einfließen.

Gruß

Ganz allgemeine Umsetzung im Hap Ki Do der
grundsätzlichen Anforderungen an den Kampfsportler/ Kampfkünstler:

A Ausdauer im Sinne von Ermüdungsresistenz unter Kampf- / Wettkampfbedingungen
->Wird im wesentlichen durch langes und regelmäßiges (60-120 Minuten mindestens 2mal in der Woche) Training erarbeitet.

B Kraft im Sinne von Kraftentwicklung und Kraftübertragung
->Partner- +Pratzentraining mit hoher Wiederholrate.

C Beweglichkeit im Sinne einer verletzungsfreien, kräftigen und möglichst großen Bewegungsamplitude
->spezielle Dehn- und Bewegungsübungen sowie Partnertraining mit großen Bewegungen.

D Koordination im Sinne einer kontrollierten Bewegungs- und Handlungsfähigkeit (auch unter Stress)
->Bewegungsaufgaben mit unterschiedlichen Partnern, Fallen(Rollen), mit vorgestelltem Gegner, (Formen; eher wenige).

E Schnelligkeit im Sinne einer Kompensation von falschem Timing und der Entwicklung von Kraft durch Beschleunigung (siehe B)
->Kick- und Schlagtraining.

Zum JKD:

http://www.kampfkunst-board.info/for...ethoden-14899/

http://www.kampfkunst-board.info/for...chaften-18465/

http://www.kampfkunst-board.info/for...gung-fu-32915/

Zum Luta Livre (Seite von "andyconda"):

http://www.luta-livre.de/Support/f4f_konzept.html

Etwas zum Messertraining:

http://www.kampfkunst-board.info/for...artnertraining

Ein Beispiel für das "Numerada"- Trainingsprinzip in den philippinischen Kampfkünsten (hier Worriors- Escrima):

http://www.kampfkunst-board.info/for...iningsmethoden

Für das Koordinationstraining im Waffenumgang(wobei man die prinzipiellen Überlegungen sicherlich auch auf waffenloses Training übertragen kann):

http://www.kampfkunst-board.info/for...parring-45559/

http://www.kampfkunst-board.info/for...ntrolle-45542/

Gruß

Wer sich für das Training mit Kettlebells interessiert:

http://www.kampfkunst-board.info/for...zuwachs-44864/

Gruß

Anmerkungen für das Aufstellen eines Trainingsprogramms
I. Grundsätzliche Abklärungen, die Du vornehmen solltest1. persönliche Ziele formulieren
- Formuliere Deine Ziele möglichst konkret. Wage Wunschvorstellungen oder unklare Angaben sind eher kontraproduktiv.
Beispiele:

Absicht: Kraft steigern
Ungenau: Ich will stärker werden.
Hilfreich: Ich möchte in Kraftübung X yKilo mit z Wiederholungen sauber bewegen können…..(für jede einzelne Hauptübung)
Absicht: grundlegende Ausdauer steigern/ aufbauen
Ungenau: Ich will ausdauernder sein
Hilfreich: Ich möchte körperliche Belastungen länger durchhalten können (Grundlage für allgemeine Leistungsfähigkeit). / Ich möchte für intensive Belastungen für eine bestimmte Zeit (z.B.3 Minuten-Runden) möglichst leistungsfähig sein.
Absicht: Wettkampf bestehen
Ungenau: Ich will den Kampf gewinnen.
Hilfreich: Ich möchte meine Technik und Kampfkoordination in bestimmten Situationen (möglichst konkrete Szenarien) aufbauen/ ausbauen/ perfektionieren.
Ich möchte sportspezifische Kraft, Schnellkraft und Ausdauer entwickeln. …

- Formuliere realistische Ziele. Dazu musst Du Dich selbst erst einmal einschätzen (eigene Leistungskontrolle; evt. Trainerbewertungen,…). Erfahrene Sportler haben da sicherlich Vorteile. Als Anfänger empfiehlt es sich, zunächst einmal „kleine Brötchen backen“ zu wollen. Sollten die Ziel schnell übertroffen werden, umso besser.

- Formuliere keine Vorstellungen vom Training selbst (z.B. „Ich will dreimal die Woche laufen.“).
- Unterscheide zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Zielen:
Kurzfristig: In Sachen körperlicher Fitness ist ein Zeitraum von sechs bis acht Wochen notwendig, um feststellen zu können, welche Wirkung das Training hat. Das bezieht sich nicht auf das „Gefühl,“ sondern auf konkrete Leistungsdaten (Z.B. 10 Kilo mehr beim Kreuzheben; bei Ein-Minuten-Intervallen 20 Watt mehr Widerstand bewältigt;…)
Mittelfristig: Hier geht es um Dinge wie Wettkampfvorbereitungen, den Aufbau von grundlegenden Fitnesseigenschaften (z.B. solide Grundlagenausdauer; sichere Beherrschung von Grundtechniken auch unter Stress). Es können sechs Monate oder gar ein bis zwei Jahre sein.
Langfristig: Letztlich muss man wissen, was man von seinem Sportleben will. Welche Art Sportler will man sein? Hier sind konkrete Ziele recht schwer zu formulieren, denn das Ergebnis setzt sich aus den über die Jahre hinweg praktizierten Trainingseinheiten zusammen.

2. Welche Trainingsmethoden und –kombinationen braucht es zur Erreichung der Ziele?
Wie in diesem Thread schon beschrieben, besteht Fitness aus den fünf Bestandteilen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination.
Die einzelnen Methoden in diesen Bereichen werden in diesen Threads beschrieben:

http://www.kampfkunst-board.info/for...ing-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/for...r-kk-ks-41701/


3. Welche Mittel zur Umsetzung des benötigten Trainings sind verfügbar?
Hast Du Deine Methoden ausgewählt, ist abzuklären, wie Du die Methoden umsetzen kannst. Hast Du ein Fitnessstudio oder einen anderen Trainingsort mit Hanteln/ Geräten und Ausdauereinrichtungen zur Verfügung? Verfügst Du nur über Deine eigenen vier Wände? Diese und ähnliche Fragen musst Du Dir stellen, um Dir das entsprechende Material bzw. die entsprechende Gelegenheit für die Umsetzung des Trainings zu verschaffen.

- für das Krafttraining: Hantelstangen mit Gewichtsscheiben und Ablage (ideal wäre ein Rack) oder für Körpergewichtsübungen Zusatzgewichte (z.B. Kurzhanteln, Gewichtsgürtel); Geräte können zum Teil ergänzend verwendet werden, haben allerdings weniger koordinative Vorteile wie „freie“ Übungen
- für die Ausdauer: Laufschuhe und Funktionswäsche oder Rennrad, Funktionswäsche und Helm mit angemessener Lauf- bzw. Fahrstrecke (Hunde oder viele Ampeln sind eher ein Problem) mit entsprechender Fahrstrecke oder Fahrradergometer oder Schwimmbecken oder Ruderergometer oder Kletterergometer….
- für die Beweglichkeit: Nichts (vielleicht eine Wand oder einen Partner, aber keine seltsamen Gerätschaften)
- für die Schnelligkeit: siehe Krafttraining; Bänder, Boxsack, Pratzen, Kiste zum Hinauf- und Hinunterspringen
- für die Koordination: ein leerer Raum und einen/ mehrere Partner (trainiere das, was Dein Sport/ Deine Kunst von Dir fordert; im Zweifelsfall, den Trainer fragen)

4. Wie viel Zeit steht für das Training zur Verfügung? Wie ist diese Zeit über die Woche verteilt? Wie kann das Training mit dem Alltag verbunden werden?
Hier musst Du individuell arbeiten. Nur Du kennst Dein Leben und weißt, wo Du Platz und Zeit für Dein Training finden kannst. Und eines ist sicher: Wenn Du Zeit finden willst, wirst Du sie finden. Setze Prioritäten. Behandle Trainingstermine wie Geschäftstermine. Plane stets die Anfahrtszeiten mit ein und baue Puffer für unvorhergesehene Ereignisse ein.

Es gibt zwei grundsätzliche „Zeittypen“a) Verteilung auf kleine, häufige Einheiten
b) Verteilung auf große, seltene Einheiten
Hierzu einige Beispiele:
„jeden Tag ein wenig“ (Du kannst jeden Tag etwas Zeit erübrigen.)
Beispiel:
Sonntag
9-10 Uhr GAI
Montag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-18 Kraft
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Mittwoch
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 GAI
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-18 Kraft
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Samstag
9 Uhr GAII

„Wenn schon, denn schon“ (Du kannst nur an bestimmten Tagen Zeit freimachen. Dafür absolvierst Du größere Einheiten.)Beispiel:

Sonntag
Montag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kraft GAI
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Mittwoch
8-16 Arbeit
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kraft GAI
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
Samstag
9 Uhr GAII

Sonntag
Montag
8-16 Arbeit
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
19-20 Kraft
Mittwoch
8-16 Arbeit
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
19-20 Kraft
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
Samstag
9 Uhr GAII

„Wochenendkrieger“ (Unter der Woche hast Du kaum Zeit. Dafür geht es am Wochenende zur Sache.)
Beispiel:

Sonntag
9 Uhr GAI
Montag
8-16 Arbeit
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Mittwoch
8-16 Arbeit
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
Samstag
9 Uhr Hochintensives Krafttraining (Ganzkörper)
17 Uhr GAII

II. Die Trainingseinheiten
Die Grundsätze zum Training sind bereits in den obigen Postings und anderen gepinnten Threads beschrieben worden. Hier wird lediglich auf die Abfolge der Übungen eingegangen.

1. Krafttraining
Die Übungen sind nach ihrer Komplexität angeordnet („von komplex zu einfach,“ z.B. Kniebeuge- vorgebeugtes Rudern- Liegestütze- Schulterdrücken- Seitheben- crunches). Auf keinen Fall isolierte Übungen für Muskeln am Anfang absolvieren, die zum Stabilisieren bei komplexen Übungen benötigt werden (z.B. nie Bauchübungen vor Kniebeuge).

Es gibt zwei grundsätzliche Vorgehensweisen:
- Du beginnst mit Übung 1 (Ü1) und absolvierst einen Satz nach dem anderen mit den angemessenen Pausen. Dann gehst Du zu Ü2 über. Im gut besuchten Fitnessstudio ist das besonders zu empfehlen.
- Du absolvierst einen Satz der Ü1. Dann absolvierst Du einen Satz der Ü2. Nun geht es zu Ü3. Dieses geht weiter bis zur letzten Übungen. Dann beginnst Du wieder mit Ü1. Du absolvierst so viele Runden wie für Deine Trainingseinheit Sätze geplant sind.
Hier noch einmal die einzelnen Krafttrainingsmethoden:
a) Maximalkraft
Verbesserung der intramuskulären Koordination; steigert am effektivsten die Grundlagen jeder Kraftäußerung; braucht am Längsten für die Regeneration („Wochenendkrieger“ können hier mit einer Ganzkörpereinheit pro Woche eine gute Grundlage aufbauen.)
b) Hypertrophie
reizt die Muskeln ab stärksten zur Vergrößerung; verbessert wegen der relativ hohen Intensität allerdings auch die gesamte Kraft
c) Kraftausdauer
erhöht die Fähigkeit der Muskeln, längere Zeit über intensive Belastungen aufrecht zu erhalten und nicht so früh zu ermüden
d) Schnellkraft
verbessert die intramuskuläre Koordination; benötigt geringere Regeneration als Maximalkraft
e) Sinnvolle Kombinationen in einer Einheit

Man kann durchaus mehrere Krafttrainingsmethoden in einer Einheit mischen. Dabei ist einen gewisse Reihenfolge zu beachten: Zuerst wird das Schnellkrafttraining ausgeführt. Dann das Maximalkrafttraining. Anschließend das Hypertrophietraining und abschließend das Kraftausdauertraining. Dabei muss man nicht erst alle Übungen in einer Methode durchführen und dann alle Übungen mit der nächsten. Absolviere für Ü1 alle Methoden und gehe dann zu Ü2, usw.
Wer alle Methoden in eine Einheit packen will bzw. muss (wie die „Wochenendkrieger“ oder Leute, die nur wenige Termine in der Woche frei machen können), kann das mit einem Ganzkörperprogramm mit den Grundübungen („die großen Fünf“) für alle Methoden tun.
Sinn machen auch folgende Kombinationen:
- Hypertrophie und Kraftausdauer
- Schnellkraft und Maximalkraft

2. Ausdauertraining
Die Einheiten für die Grundlagenausdauer sind einfach: Einfach loslegen und erst auf mit der geplanten Intensität aufhören, wenn die geplante Zeit absolviert ist. Beim Training zählt nur die Intensität, die über eine gewisse Zeit aufrecht erhalten wird. Streckenzeiten interessieren für Wettkämpfe, aber nicht für das Training der Ausdauer.
Intervalleinheiten werden ähnlich wie Krafttrainingseinheiten absolviert: Die Intervalle sind die Sätze, zwischen denen bestimmte Pausen eingehalten werden. Die Pausen sind eigentlich keine Pausen: Man bewegt sich weiter, aber mit geringer Intensität (GAI oder Erholungsintensität). Das Training ist beendet, wenn die geplante Anzahl an Intervallen absolviert ist. Lockeres Auslaufen/Ausfahren im GAI-Bereich ist förderlich für die Erholung.

a) Grundlagenausdauertraining I (GAI)
Verbesserung der Grundlagen der Ausdauer; Verbesserung der Ausdauer für längere Zeiträume (>45/ 60 Minuten); Regenerationsförderung; psychische Ausgeglichenheit wird gefördert; kurze Erholungszeit
b) Grundlagenausdauer II (GAII)
Verbesserung der Grundlagen der Ausdauer; benötigt weniger Zeit in einer Einheit; fördert die Schnelligkeit und Ausdauer über mittlere Zeiträume (20-40 Minuten); längere Erholungszeit benötigt
c) extensives Intervalltraining (eIV)
Verbesserung der Schnelligkeit und Ausdauer über kurze Zeiträume (1,5-3 Minuten); verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme; längere Erholungszeit benötigt
d) intensives Intervalltraining (iIV)
Verbesserung der Schnelligkeit und Ausdauer über kurze Zeiträume (30-90 Sekunden); verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme; längere Erholungszeit benötigt
e) sinnvolle Kombinationen in einer Einheit
Die Verbindung von Ausdauermethoden folgt demselben Prinzip wie das Krafttraining: Intensiv vor Extensiv. Also: Erst intensives Intervalltraining, dann extensives Intervalltraining, danach GAII und zuletzt GAI.
Ein „Alle-In-Einem-Programm“ macht nicht wirklich Sinn, denn nach einem Intervalltraining ist nicht möglich die GA ausreichend intensiv und lange genug zu trainieren, um etwas davon zu haben.
Hier einige sinnvolle Kombinationen:
- iIV, dann eIV
- GAII, dann GAI
- GAI mit eingebauten IV-Bausteinen
- GAII und GAI im Wechsel (z.B. 10 Minuten GAI- 10 Minuten GAII- etc.)

3. Dehnübungen
Dehnübungen verfolgen den Zweck, die Beweglichkeit und auch das Wohlbefinden zu erhöhen. Als „Aufwärmen“ ist nur dynamisches Dehnen zu empfehlen, da man die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln nicht herabsetzt. Statisches Dehnen setzt die Kontraktionsfähigkeit herab, was bei sportlichen Belastungen leicht zu Verletzungen oder falsche Technikausführung führen kann. Intensives statisches Dehnen verursacht kleine „Verletzungen“ in den Muskeln. Daher ist es nach einem Krafttraining oder nach starken mechanischen Übungen (z.B. Bergablaufen; hohe Erschütterungen) nicht zu empfehlen, da es die Erholungszeit herabsetzt.
Die Übungen werden wie Krafttraining in Sätzen ausgeführt.
a) dynamisches Dehnen
Ein Satz pro Übung ist ausreichend. Weitere Sätze bringen keine wesentliche Steigerung. Man orientiert sich an den Wiederholungen.
b) statisches/ intensives und extensives Dehnen
Extensives statisches Dehnen geht nur an die Grenze der Bewegung. Dort hält man circa 30 Sekunden die Position, um den Dehnreflex auszulösen. Man kann zwei bis drei Sätze ausführen. Es fördert die Beweglichkeit und das Wohlbefinden.
Intensives statisches Dehnen geht bis an die Grenze der Bewegung. Dort schiebt man nach einer Pause weiter und hält dort die Position. In manchen Methoden wird dann noch weiter geschoben oder die Muskeln werden vorher angespannt. Die Beweglichkeit wird sehr gefördert. Es wird allerdings eine gewisser Erholungszeit gefordert (2-3 Tage). Ein Satz reicht in der Regel. Allenfalls ein zweiter Satz ist sinnvoll.
c) Krafttraining in der vollen Bewegungsamplitude

4. Kampfsport/ Kampfkunst im Verhältnis zu „Fitnessprogramm“
Sollte man seine Fitnesseinheiten mit dem Kampfsport zusammenlegen müssen/ wollen, ist zu beachten, dass das Erlernen von neuen Bewegungen oder die Ausführungen feiner Bewegungsabläufe durch vorherige Erschöpfung (auch nervlich wie beim Krafttraining) negativ beeinflusst werden. Daher sollte das Koordinationstraining/ Kampfsporttraining in diesem Fall vor dem Fitnesstraining absolviert werden.
Sind die geplanten Bewegungsabläufe bereits gut eingeübt, ist ein vorheriges Krafttraining möglich. Ausdauertraining ist wegen der so eingeschränkten Ausdauerfähigkeit, der erhöhten Verletzungsanfälligkeit und dem Wasserverlust nicht empfehlenswert.

5. Kraft und Ausdauer in einer Einheit
Grundsätzlich gilt bei der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in einer Einheit wie überall: Intensiv vor Extensiv. Also Kraft vor Ausdauer. Dazwischen ist sollte man zumindest die Wasserversorgung sicherstellenhttp://www.kampfkunst-board.info/for...n-hrung-42991/ Ideal wäre etwas Maltodextrin oder Traubenzucker im Wasser.

Beispiel für die Angleichung eines konventionellen Krafttrainings an kampfsportspezifische Anforderungen:
Ausgangspunkt ist ein Ganzkörperprogramm mit der Langhantel (Hauptübungen mit zwei Ergänzungsübungen):
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bankdrücken
Crunches am Kabelzug (der Beispielsportler möchte hier eine Schwäche in der Stabilisierung beheben)
Wadenheben (der Beispielsportler ist im Unterschenkelbereich verletzungsanfällig, weswegen er diesen kräftigen will)

Die Übungen werden mit je drei Sätzen zu 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Erst werden drei Sätze Kniebeugen absolviert. Dann geht der Sportler zu seinen drei Sätzen Kreuzheben. Schafft er 13 Wiederholungen bei einer Übung, erhöht er das Gewicht für diese, so dass er wieder bei acht Wiederholungen liegt. Die Einheit wird zweimal die Woche durchgeführt.
Ursprünglich war ein Zirkeltraining geplant: Ein Satz Kniebeuge, dann ein Satz Kreuzheben, dann ein Satz Schulterdrücken,…Nach dem ersten Satz Wadenheben wäre es zum zweiten Satz Kniebeugen gegangen. Doch der Sportler bemerkte, dass er im zweiten und dritten Satz der Kniebeugen, des Kreuzhebend und des Schulterdrückens die Muskeln für die Stabilisierung wichtigen Muskeln schon vorermüdet waren und die Leistung in diesen Übungen beeinträchtigt war. Die Auswahl der Übung war für einen reinen Zirkel also nicht geeignet.

Jetzt will der Sportler das Training auf seinen Kampfsport angleichen. Da er Kyokushin Budokai trainiert, sind Schläge, Tritte, Würfe und Griffe zu unterstützen. „Kondition“ im Sinne von Ausdauer muss durch Ausdauertraining erworben werden. Der erste Schritt ist es, die entsprechenden Trainingsmethoden in den Übungen anzuwenden. Diese liegen in der Maximalkraftmethode und der Kraftausdauermethode. Da der Sportler bereits eine gewisse Grundkraft und eine Stabilisierung der Strukturen durch klassisches Hypertrophietraining erreicht hat, kann er gleich mit relativ hoher Intensität an diese Methoden gehen.

Der Sportler beginnt mit:
Kniebeugen mit drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Kreuzheben mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Kraftausdauer ist für Kreuzheben nicht zu empfehlen)
Schulterdrücken mit drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Klimmzüge mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Zusatzgewicht)
Bankdrücken mit drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Crunches am Kabelzug werden als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen ausgeführt.
Wadenheben wird als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen absolviert.

Wie im KrafttrainingsFAQ beschrieben, wird die Last in den drei Maximalkraftsätzen in mehreren Phasen in jeder Übung erhöht, bis das Maximalgewicht erreicht wird. Zu beachten ist, dass die Pause zwischen den Sätzen wesentlich länger sein sollte als beim Hypertrophietraining: Drei bis fünf Minuten sind zu empfehlen. In der Kraftausdauer beginnt der Sportler mit einem Gewicht, dass er leicht 30mal bewegen kann. Er versucht die Zahl der Wiederholungen mit diesem Gewicht zu erhöhen, bis er 60 Wiederholungen schafft. Diese Trainingseinheit wird nun einmal pro Woche durchgeführt. An einem zweiten Termin in der Woche wird dieselbe Einheit nur mit zwei bis drei Kraftausdauersätzen und den Zusatzübungen ausgeführt (Kreuzheben fällt weg).

Zwar unterstützt das Maximalkrafttraining die Schnellkraft gut. Doch will der Sportler sie noch zusätzlich unterstützen. So baut er für die sportspezifischen Übungen (Kniebeuge für Treten und Bankdrücken für Schläge ) sechs Schnellkraftsätze (3-5 Wiederholungen mit 50-55% des Maximalgewichtes mit 15 Sekunden Pause dazwischen) vor den Maximalkraftsätze ein. Erst wollte er dies auch für das Kreuzheben durchführen. Doch er entschied sich dafür, eine weitere Übung einzuführen: Umsetzen mit der Langhantel. Diese Übung führt er mit sechs Schnellkraftsätzen vor dem Kreuzheben aus.

Kniebeugen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Umsetzen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM)
Kreuzheben mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Kraftausdauer ist für Kreuzheben nicht zu empfehlen)
Schulterdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Klimmzüge mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Zusatzgewicht)
Bankdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Crunches am Kabelzug werden als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen ausgeführt.
Wadenheben wird als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen absolviert.

Jetzt bemerkt der Sportler, dass er Schnellkraftsätze und Kraftausdauersätze bei Klimmzügen nicht ausführen kann. Daher verwendet er hierfür einen Kabelzug
Latzug mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) vor den Klimmzügen (Schnellkraft immer vor Maximalkraft)
Latzug mit 30-60 Wiederholungen nach den Klimmzügen (Kraftausdauer nach Maximalkraft oder Hypertrophie)

Damit könnte der Sportler eigentlich zufrieden sein. Doch jetzt bemerkt er, dass ihn der Kraftausdauersatz für die folgenden Übungen zu sehr belastet. Daher verwendet er eine Mischung aus dem konventionellen Vorgehen der Abfolge und dem Zirkeltraining: Zuerst führt er wie bisher die Einheit ohne die Kraftausdauersätze aus. Dann führt er in einem Zirkel die Übungen mit den Kraftausdauersätzen aus.

Kniebeugen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) sechs Wiederholungen
Umsetzen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM)
Kreuzheben mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Kraftausdauer ist für Kreuzheben nicht zu empfehlen)
Schulterdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen
Latzug mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) vor den Klimmzügen (Schnellkraft immer vor Maximalkraft)
Klimmzüge mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Zusatzgewicht)
Bankdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen
Crunches am Kabelzug werden als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen ausgeführt.
Wadenheben wird als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen absolviert.
Kniebeugen ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Schulterdrücken ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Latzug mit 30-60 Wiederholungen nach den Klimmzügen
Bankdrücken ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen

Beispielpläne mit Gründübungen (die passenden Nebenübungen kann sich jeder selbst dazu wählen. Sie müssen allerdings zu den Grundübungen passen):

für Hypertrophie (zweimal in der Woche pro Muskelgruppe,8-12, manchmal auch 6-8 möglich)

a) Ganzkörpertraining:
Kniebeuge 3x8-12
Kreuzheben 3x8-10
Schulterdrücken 3x 8-12
Klimmzüge und /oder vorgebeugtes Rudern je 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
(Wer bei Klimmzügen nur wenige oder gar keine schafft, benutzt einen Latzug oder macht negative Klimmzüge (nicht einfach runterfallen, sondern Spannung solange halten wie möglich, während man runtergeht).

b) Alternierender Ganzkörperplan (die EInheiten wechseln sich immer ab, jede Einheit einmal die Woche)
I Kniebeuge 3X6-8
Schulterdrücken 3x6-8
Klimmzug 3X6-8

II Kreuzheben 3X6-8
Bankdrücken 3x6-8
vorgebeugtes Rudern 3x6-8

c) alternierender 2er-Split (die Einheiten wechseln sich immer ab, dreimal die Woche wird trainiert => eine Woche I-II-I, dannn eine Woche II-I-II) oder normaler 2er-Split (jede Einheit zweimal die Woche, hier ist der erste Split zu empfehlen I-II-Pause-I-II-Pause-Pause)
1.) Oberkörper-Unterkörper-Split
I Kniebeuge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
II Schulterdrücken
Bankdrücken
evt. Klimmzüge

2.) Push-Pull

I. Kniebeuge
Schulterdrücken
Bankdrücken

II Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern und/oder Klimmzüge

3er-Split macht für Hypertrophie nicht viel Sinn, da man dann sechs Tage die Woche trainieren müsste, was zu zeitintensiv wäre.

für Maximalkraft (einmal die Woche pro Muskelgruppe, mit regelmäßiger Steigerung von 6 Wiederholungen zu 2 oder 1 Wiederholung, siehe FAQ zum Vorgehen):

a) Ganzkörper (für diejenigen,die nicht so häufig Gelegenheit oder Lust haben, ans Eisen zu gehen)
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
(jeweils 3 Sätze)
Nachteil: Kreuheben wird sich nicht so gut entwickeln, als wenn es in einer gesonderten Einheit trainiert wird. In der Regel sollte das den "Normalo" nicht ärgern, weil diese Verzögerung nicht so groß ausfällt.

b) 2er-Split (I-Pause-Pause-II-Pause-Pause-Pause)
1.) Oberkörper-Unterkörper-Split
I Kniebeuge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
II Schulterdrücken
Bankdrücken

2.) Push-Pull

I. Kniebeuge
Schulterdrücken
Bankdrücken

II Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern

c) 3er-Split (I-Pause-II-Pause-III-Pause-Pause)
I Kniebeuge
II Schulterdrücken
Bankdrücken
III Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern