Anmerkungen für das Aufstellen eines Trainingsprogramms
I. Grundsätzliche Abklärungen, die Du vornehmen solltest1. persönliche Ziele formulieren
- Formuliere Deine Ziele möglichst konkret. Wage Wunschvorstellungen oder unklare Angaben sind eher kontraproduktiv.
Beispiele:
Absicht: Kraft steigern
Ungenau: Ich will stärker werden.
Hilfreich: Ich möchte in Kraftübung X yKilo mit z Wiederholungen sauber bewegen können…..(für jede einzelne Hauptübung)
Absicht: grundlegende Ausdauer steigern/ aufbauen
Ungenau: Ich will ausdauernder sein
Hilfreich: Ich möchte körperliche Belastungen länger durchhalten können (Grundlage für allgemeine Leistungsfähigkeit). / Ich möchte für intensive Belastungen für eine bestimmte Zeit (z.B.3 Minuten-Runden) möglichst leistungsfähig sein.
Absicht: Wettkampf bestehen
Ungenau: Ich will den Kampf gewinnen.
Hilfreich: Ich möchte meine Technik und Kampfkoordination in bestimmten Situationen (möglichst konkrete Szenarien) aufbauen/ ausbauen/ perfektionieren.
Ich möchte sportspezifische Kraft, Schnellkraft und Ausdauer entwickeln. …
- Formuliere realistische Ziele. Dazu musst Du Dich selbst erst einmal einschätzen (eigene Leistungskontrolle; evt. Trainerbewertungen,…). Erfahrene Sportler haben da sicherlich Vorteile. Als Anfänger empfiehlt es sich, zunächst einmal „kleine Brötchen backen“ zu wollen. Sollten die Ziel schnell übertroffen werden, umso besser.
- Formuliere keine Vorstellungen vom Training selbst (z.B. „Ich will dreimal die Woche laufen.“).
- Unterscheide zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Zielen:
Kurzfristig: In Sachen körperlicher Fitness ist ein Zeitraum von sechs bis acht Wochen notwendig, um feststellen zu können, welche Wirkung das Training hat. Das bezieht sich nicht auf das „Gefühl,“ sondern auf konkrete Leistungsdaten (Z.B. 10 Kilo mehr beim Kreuzheben; bei Ein-Minuten-Intervallen 20 Watt mehr Widerstand bewältigt;…)
Mittelfristig: Hier geht es um Dinge wie Wettkampfvorbereitungen, den Aufbau von grundlegenden Fitnesseigenschaften (z.B. solide Grundlagenausdauer; sichere Beherrschung von Grundtechniken auch unter Stress). Es können sechs Monate oder gar ein bis zwei Jahre sein.
Langfristig: Letztlich muss man wissen, was man von seinem Sportleben will. Welche Art Sportler will man sein? Hier sind konkrete Ziele recht schwer zu formulieren, denn das Ergebnis setzt sich aus den über die Jahre hinweg praktizierten Trainingseinheiten zusammen.
2. Welche Trainingsmethoden und –kombinationen braucht es zur Erreichung der Ziele?
Wie in diesem Thread schon beschrieben, besteht Fitness aus den fünf Bestandteilen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination.
Die einzelnen Methoden in diesen Bereichen werden in diesen Threads beschrieben:
http://www.kampfkunst-board.info/for...ing-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/for...r-kk-ks-41701/
3. Welche Mittel zur Umsetzung des benötigten Trainings sind verfügbar?
Hast Du Deine Methoden ausgewählt, ist abzuklären, wie Du die Methoden umsetzen kannst. Hast Du ein Fitnessstudio oder einen anderen Trainingsort mit Hanteln/ Geräten und Ausdauereinrichtungen zur Verfügung? Verfügst Du nur über Deine eigenen vier Wände? Diese und ähnliche Fragen musst Du Dir stellen, um Dir das entsprechende Material bzw. die entsprechende Gelegenheit für die Umsetzung des Trainings zu verschaffen.
- für das Krafttraining: Hantelstangen mit Gewichtsscheiben und Ablage (ideal wäre ein Rack) oder für Körpergewichtsübungen Zusatzgewichte (z.B. Kurzhanteln, Gewichtsgürtel); Geräte können zum Teil ergänzend verwendet werden, haben allerdings weniger koordinative Vorteile wie „freie“ Übungen
- für die Ausdauer: Laufschuhe und Funktionswäsche oder Rennrad, Funktionswäsche und Helm mit angemessener Lauf- bzw. Fahrstrecke (Hunde oder viele Ampeln sind eher ein Problem) mit entsprechender Fahrstrecke oder Fahrradergometer oder Schwimmbecken oder Ruderergometer oder Kletterergometer….
- für die Beweglichkeit: Nichts (vielleicht eine Wand oder einen Partner, aber keine seltsamen Gerätschaften)
- für die Schnelligkeit: siehe Krafttraining; Bänder, Boxsack, Pratzen, Kiste zum Hinauf- und Hinunterspringen
- für die Koordination: ein leerer Raum und einen/ mehrere Partner (trainiere das, was Dein Sport/ Deine Kunst von Dir fordert; im Zweifelsfall, den Trainer fragen)
4. Wie viel Zeit steht für das Training zur Verfügung? Wie ist diese Zeit über die Woche verteilt? Wie kann das Training mit dem Alltag verbunden werden?
Hier musst Du individuell arbeiten. Nur Du kennst Dein Leben und weißt, wo Du Platz und Zeit für Dein Training finden kannst. Und eines ist sicher: Wenn Du Zeit finden willst, wirst Du sie finden. Setze Prioritäten. Behandle Trainingstermine wie Geschäftstermine. Plane stets die Anfahrtszeiten mit ein und baue Puffer für unvorhergesehene Ereignisse ein.
Es gibt zwei grundsätzliche „Zeittypen“a) Verteilung auf kleine, häufige Einheiten
b) Verteilung auf große, seltene Einheiten
Hierzu einige Beispiele:
„jeden Tag ein wenig“ (Du kannst jeden Tag etwas Zeit erübrigen.)
Beispiel:
Sonntag
9-10 Uhr GAI
Montag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-18 Kraft
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Mittwoch
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 GAI
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-18 Kraft
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Samstag
9 Uhr GAII
„Wenn schon, denn schon“ (Du kannst nur an bestimmten Tagen Zeit freimachen. Dafür absolvierst Du größere Einheiten.)Beispiel:
Sonntag
Montag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kraft GAI
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Mittwoch
8-16 Arbeit
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kraft GAI
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
Samstag
9 Uhr GAII
Sonntag
Montag
8-16 Arbeit
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
19-20 Kraft
Mittwoch
8-16 Arbeit
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
19-20 Kraft
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
Samstag
9 Uhr GAII
„Wochenendkrieger“ (Unter der Woche hast Du kaum Zeit. Dafür geht es am Wochenende zur Sache.)
Beispiel:
Sonntag
9 Uhr GAI
Montag
8-16 Arbeit
Dienstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Mittwoch
8-16 Arbeit
Donnerstag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
17-19 Kampfsport
Freitag
8-16 Arbeit
16-17 Anfahrt
Samstag
9 Uhr Hochintensives Krafttraining (Ganzkörper)
17 Uhr GAII
