Beispiel für die Angleichung eines konventionellen Krafttrainings an kampfsportspezifische Anforderungen:
Ausgangspunkt ist ein Ganzkörperprogramm mit der Langhantel (Hauptübungen mit zwei Ergänzungsübungen):
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bankdrücken
Crunches am Kabelzug (der Beispielsportler möchte hier eine Schwäche in der Stabilisierung beheben)
Wadenheben (der Beispielsportler ist im Unterschenkelbereich verletzungsanfällig, weswegen er diesen kräftigen will)
Die Übungen werden mit je drei Sätzen zu 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Erst werden drei Sätze Kniebeugen absolviert. Dann geht der Sportler zu seinen drei Sätzen Kreuzheben. Schafft er 13 Wiederholungen bei einer Übung, erhöht er das Gewicht für diese, so dass er wieder bei acht Wiederholungen liegt. Die Einheit wird zweimal die Woche durchgeführt.
Ursprünglich war ein Zirkeltraining geplant: Ein Satz Kniebeuge, dann ein Satz Kreuzheben, dann ein Satz Schulterdrücken,…Nach dem ersten Satz Wadenheben wäre es zum zweiten Satz Kniebeugen gegangen. Doch der Sportler bemerkte, dass er im zweiten und dritten Satz der Kniebeugen, des Kreuzhebend und des Schulterdrückens die Muskeln für die Stabilisierung wichtigen Muskeln schon vorermüdet waren und die Leistung in diesen Übungen beeinträchtigt war. Die Auswahl der Übung war für einen reinen Zirkel also nicht geeignet.
Jetzt will der Sportler das Training auf seinen Kampfsport angleichen. Da er Kyokushin Budokai trainiert, sind Schläge, Tritte, Würfe und Griffe zu unterstützen. „Kondition“ im Sinne von Ausdauer muss durch Ausdauertraining erworben werden. Der erste Schritt ist es, die entsprechenden Trainingsmethoden in den Übungen anzuwenden. Diese liegen in der Maximalkraftmethode und der Kraftausdauermethode. Da der Sportler bereits eine gewisse Grundkraft und eine Stabilisierung der Strukturen durch klassisches Hypertrophietraining erreicht hat, kann er gleich mit relativ hoher Intensität an diese Methoden gehen.
Der Sportler beginnt mit:
Kniebeugen mit drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Kreuzheben mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Kraftausdauer ist für Kreuzheben nicht zu empfehlen)
Schulterdrücken mit drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Klimmzüge mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Zusatzgewicht)
Bankdrücken mit drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Crunches am Kabelzug werden als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen ausgeführt.
Wadenheben wird als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen absolviert.
Wie im KrafttrainingsFAQ beschrieben, wird die Last in den drei Maximalkraftsätzen in mehreren Phasen in jeder Übung erhöht, bis das Maximalgewicht erreicht wird. Zu beachten ist, dass die Pause zwischen den Sätzen wesentlich länger sein sollte als beim Hypertrophietraining: Drei bis fünf Minuten sind zu empfehlen. In der Kraftausdauer beginnt der Sportler mit einem Gewicht, dass er leicht 30mal bewegen kann. Er versucht die Zahl der Wiederholungen mit diesem Gewicht zu erhöhen, bis er 60 Wiederholungen schafft. Diese Trainingseinheit wird nun einmal pro Woche durchgeführt. An einem zweiten Termin in der Woche wird dieselbe Einheit nur mit zwei bis drei Kraftausdauersätzen und den Zusatzübungen ausgeführt (Kreuzheben fällt weg).
Zwar unterstützt das Maximalkrafttraining die Schnellkraft gut. Doch will der Sportler sie noch zusätzlich unterstützen. So baut er für die sportspezifischen Übungen (Kniebeuge für Treten und Bankdrücken für Schläge ) sechs Schnellkraftsätze (3-5 Wiederholungen mit 50-55% des Maximalgewichtes mit 15 Sekunden Pause dazwischen) vor den Maximalkraftsätze ein. Erst wollte er dies auch für das Kreuzheben durchführen. Doch er entschied sich dafür, eine weitere Übung einzuführen: Umsetzen mit der Langhantel. Diese Übung führt er mit sechs Schnellkraftsätzen vor dem Kreuzheben aus.
Kniebeugen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Umsetzen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM)
Kreuzheben mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Kraftausdauer ist für Kreuzheben nicht zu empfehlen)
Schulterdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Klimmzüge mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Zusatzgewicht)
Bankdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Crunches am Kabelzug werden als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen ausgeführt.
Wadenheben wird als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen absolviert.
Jetzt bemerkt der Sportler, dass er Schnellkraftsätze und Kraftausdauersätze bei Klimmzügen nicht ausführen kann. Daher verwendet er hierfür einen Kabelzug
Latzug mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) vor den Klimmzügen (Schnellkraft immer vor Maximalkraft)
Latzug mit 30-60 Wiederholungen nach den Klimmzügen (Kraftausdauer nach Maximalkraft oder Hypertrophie)
Damit könnte der Sportler eigentlich zufrieden sein. Doch jetzt bemerkt er, dass ihn der Kraftausdauersatz für die folgenden Übungen zu sehr belastet. Daher verwendet er eine Mischung aus dem konventionellen Vorgehen der Abfolge und dem Zirkeltraining: Zuerst führt er wie bisher die Einheit ohne die Kraftausdauersätze aus. Dann führt er in einem Zirkel die Übungen mit den Kraftausdauersätzen aus.
Kniebeugen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) sechs Wiederholungen
Umsetzen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM)
Kreuzheben mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Kraftausdauer ist für Kreuzheben nicht zu empfehlen)
Schulterdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen
Latzug mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) vor den Klimmzügen (Schnellkraft immer vor Maximalkraft)
Klimmzüge mit drei Sätzen sechs Wiederholungen (Zusatzgewicht)
Bankdrücken mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) drei Sätzen sechs Wiederholungen
Crunches am Kabelzug werden als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen ausgeführt.
Wadenheben wird als Zusatzübung weiter mit acht Wiederholungen absolviert.
Kniebeugen ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Schulterdrücken ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Latzug mit 30-60 Wiederholungen nach den Klimmzügen
Bankdrücken ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
