ganz ehrlich, ich habe mal bei einem Ableger der jetzt nicht crossfit mitgemacht und ich fands ehrlich gesagt gut.

Fing an mit nem vernünftigen Aufwärmprogramm, also Seilspringen und dynamisches Dehnen, was aber auch gleichzeitig die Muskulatur lockerte.
Danach halt noch statisches Dehnen.

Das Hauptprogramm sag dann ca so aus:
- 10 Bundeswehrliegestütz
- 10 Ausfallschritte mit Langhantel
- 50x Seilspringen oder so
- 10 Military Press
- 50 Hampelmänner
-10 Kniebeugen mit Langhantel

(Reihenfolge und Abfolge stimmen nicht 100%, kann man nicht mehr genau erinnern)

Und diesen Zirkel halt sooft wie man schafft, wobei man selbst ohne dermaßen auf die Geschwindigkeit achtend an sein Limit kommt.

Son workout pro Woche als Ergänzung zum WKM Plan oder Laufen ist einfach ideal. Und durch die hohe Intensität und die vielen Kompostionsübungen verbennt man einiges, hier glaube ich auch wirklich an den Nachbrenneffekt.