Eiweiß zum Trinken für zwischendurch

[Cam67]

Also ich habe mal gelernt, dass es wichtig ist relativ zeitnah nach einer Krafttrainingseinheit Protein zu sich zu nehmen. Hast Du Quellen dazu?

So hatte ich es ganz am anfang auch noch gelernt , bis es irgendwann aber klar war , das der Körper nach einem harten Training erst mal Energie benötigt , auch um Eiweiss für Reparatur besser umsetzen zu können. (wobei unklar ist , was du unter zeitnah verstehst)
Da es im Körper aber nur einen sehr kleinen Aminosäurepool gibt , also frei Aminosäuren die dann auch sofort zur Reparatur bereit stehen , ist es besser Eiweiss über den Tag gleichmässig verteilt zu sich zu nehmen . Weshalb ich Royce Aussage zu "nur Vor dem Schlafen gehen und sonst sinnlos" skeptisch gegenüber stand.

Ausgehend davon hab ich mal wieder Chatgpt benutzt und siehe da ...

Frage :

früher galt , protein so ca. 30 min nach dem Training. Allerdings stellte sich heraus , der Körper braucht nach dem Training in ester Linie Energie , also KH . demnach wäre nach dem Training ein KH Drink die erste Wahl und dann irgendwann in den nächsten 2h eine Proteinzufuhr. Wie wird das aktuell gesehen und eingeplant? (Die frage war bezogen auf Krafttraining)

Antwort chatgpt:
Was ist nach dem Training wirklich wichtig? (2024/25 – aktuelle Sichtweise)
�� 1. Primärziel direkt nach dem Training:

Energie auffüllen und Katabolismus stoppen – vor allem durch Kohlenhydrate!

Während intensiven Trainings (z. B. Krafttraining) sinkt der Glykogenspiegel und der Cortisolspiegel steigt.
Schnelle Kohlenhydrate helfen:
Glykogenauffüllung
Insulinfreisetzung, was wiederum katabole Prozesse hemmt
Bessere Aufnahme von Aminosäuren im späteren Verlauf

�� Ein Kohlenhydrat-Drink oder Snack direkt nach dem Training (z. B. 30–60 g schnell verdauliche KH) ist sinnvoll – vor allem bei Mehrfacheinheiten oder Diät.
�� 2. Proteinzufuhr – nicht sofort, aber regelmäßig

Das „anabole Fenster“ ist keine halbe Stunde, sondern eher 2–5 Stunden lang.
Wichtig ist, dass irgendwann in dieser Zeit ausreichend Protein zugeführt wird.

Optimal ist:

0,3–0,5 g/kg Protein innerhalb von 1–2 Stunden

Bei 75 kg also: ~25–40 g Protein

��️ Aktuelle Praxisempfehlung für nach das Training
Zeitpunkt Nährstoffe Beispiel
0–30 min Schnelle KH (30–60 g) Banane + Fruchtsaft, Dextrose-Drink, Reiswaffeln
30–90 min Protein + komplexere KH Quark mit Beeren + Hafer, Reis + Hähnchen, Shake + Banane
Später am Tag Weitere gleichmäßige Proteinverteilung s. vorherige Antwort
�� Aktuelles Verständnis: „Meal context matters more than timing precision.“

Solange du regelmäßig über den Tag verteilt hochwertiges Protein zuführst (inkl. nach dem Training), ist der exakte Zeitpunkt nicht entscheidend.

Viel wichtiger:
Proteinzufuhr ist synchronisiert mit Energiezufuhr (KH + Fett) → bessere Verwertung
Mehrere Stimulationen der Muskelproteinsynthese pro Tag

Ausreichend Kalorien insgesamt
Fazit (praktisch):

��️*♂️ Direkt nach dem Training: KH-fokussierter Snack oder Drink zur Regeneration
�� Innerhalb von 1–2 Stunden: 25–40 g hochwertiges Protein
�� Danach: Gleichmäßige Mahlzeitenverteilung mit je 30–40 g Protein alle 3–5 h

Das ist der aktuelle Konsens unter Sportwissenschaftlern (z. B. Schoenfeld, Aragon, Morton, Helms – 2023/2024).

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Und das wiederum deckt sich dann wirklich mit dem was aktuell auch unter Trainer kommuniziert wird (zumindest bei uns) und auch den eigenen Erfahrungen , gerade hinsichtlich der Priorität Energiezufuhr nach dem Training.