Eiweiß zum Trinken für zwischendurch

[ThomasL]

Zwischen dem Sport Protein trinken ist nicht wirklich sinnvoll.... Muskelreparatur/Erhalt/Wachstum passiert Nachts wenn du schläfst

Es reicht völlig wenn du nach einer harten Einheit erst vor dem schlafen gehen Protein zu dir nimmst.
Kannst natürlich auch eher machen , hat dann aber keinen besonderen Mehrwert

Also ich habe mal gelernt, dass es wichtig ist relativ zeitnah nach einer Krafttrainingseinheit Protein zu sich zu nehmen. Hast Du Quellen dazu?

@TE: Du kannst natürlich dazu nehmen was immer dir hilft, persönlich würde ich aber auch eher auf Erfahrungen aus Sportarten zurückgreifen bei denen man "gezwungen" ist zwischendurch mal Nahrung zu sich zu nehmen (z.B. Radsport). Dort haben sich u.a. Bananen bewährt (ist ja nicht wirklich Essen und geht auch in der Umkleide). Persönlich nutze ich auch ganz gerne mal Cliffbar Riegel wenn ich bei längere sportlicher Tätigkeit (Klettern, Radfahren) einen kleinen Energieschub benötige bzw. etwas gegen das Hungergefühl tun möchte.

Bzw. Optimum. Ich habe bisher nirgendwo gelesen, dass das für nicht BBler (da sind es 2-3g) das Optimum wäre. Hast Du dazu Quellen Björn?

[marq]

also wenn du wirklich nur eiweiß willst und keine lust auf geschmack, konsistenz, etc. Hast. Protein wasser bei rühl24. Das kannst du pur trinken, oder irgendwo reinmixen, schmeckt nach nix, hat weder zucker noch süßstoff drinnben und bleibt flüssig und du hast nur die proteine.

Alternativ dazu auch whey isolat, alles mit süßstoff gesüßt, also zucker ist da kein problem. Für mich ist ein shake am tag mit geschmack o.k. Den rest dann lieber ohne geschmack für mich. Von daher habe ich eigentlich immer beides der obengenannten produkte daheim.

Protein wasser nervt halt nicht und kann quasi überall hinzugefügt werden, ohne das man es merkt.

das sind allerdings auch die teuersten lösungen :d

[marq]

übrigens zucker ist in den meisten eiweissprodukten nicht drin , sondern nur vieeeelll Aroma & Süsstoffe.


PS: ein shake bringt zwischen 2 einheiten nicht viel, da die proteine erst verdaut werden müssen, was nicht so schnell funktioniert. wer KH einsparen will, nimmt ein eaa drink oder ein paar kaspeln.

PPS. mir würde zwischen 2 EH eine oder 2 bananen reichen....

[Cam67]

Also ich habe mal gelernt, dass es wichtig ist relativ zeitnah nach einer Krafttrainingseinheit Protein zu sich zu nehmen. Hast Du Quellen dazu?

So hatte ich es ganz am anfang auch noch gelernt , bis es irgendwann aber klar war , das der Körper nach einem harten Training erst mal Energie benötigt , auch um Eiweiss für Reparatur besser umsetzen zu können. (wobei unklar ist , was du unter zeitnah verstehst)
Da es im Körper aber nur einen sehr kleinen Aminosäurepool gibt , also frei Aminosäuren die dann auch sofort zur Reparatur bereit stehen , ist es besser Eiweiss über den Tag gleichmässig verteilt zu sich zu nehmen . Weshalb ich Royce Aussage zu "nur Vor dem Schlafen gehen und sonst sinnlos" skeptisch gegenüber stand.

Ausgehend davon hab ich mal wieder Chatgpt benutzt und siehe da ...

Frage :

früher galt , protein so ca. 30 min nach dem Training. Allerdings stellte sich heraus , der Körper braucht nach dem Training in ester Linie Energie , also KH . demnach wäre nach dem Training ein KH Drink die erste Wahl und dann irgendwann in den nächsten 2h eine Proteinzufuhr. Wie wird das aktuell gesehen und eingeplant? (Die frage war bezogen auf Krafttraining)

Antwort chatgpt:
Was ist nach dem Training wirklich wichtig? (2024/25 – aktuelle Sichtweise)
�� 1. Primärziel direkt nach dem Training:

Energie auffüllen und Katabolismus stoppen – vor allem durch Kohlenhydrate!

Während intensiven Trainings (z. B. Krafttraining) sinkt der Glykogenspiegel und der Cortisolspiegel steigt.
Schnelle Kohlenhydrate helfen:
Glykogenauffüllung
Insulinfreisetzung, was wiederum katabole Prozesse hemmt
Bessere Aufnahme von Aminosäuren im späteren Verlauf

�� Ein Kohlenhydrat-Drink oder Snack direkt nach dem Training (z. B. 30–60 g schnell verdauliche KH) ist sinnvoll – vor allem bei Mehrfacheinheiten oder Diät.
�� 2. Proteinzufuhr – nicht sofort, aber regelmäßig

Das „anabole Fenster“ ist keine halbe Stunde, sondern eher 2–5 Stunden lang.
Wichtig ist, dass irgendwann in dieser Zeit ausreichend Protein zugeführt wird.

Optimal ist:

0,3–0,5 g/kg Protein innerhalb von 1–2 Stunden

Bei 75 kg also: ~25–40 g Protein

��️ Aktuelle Praxisempfehlung für nach das Training
Zeitpunkt Nährstoffe Beispiel
0–30 min Schnelle KH (30–60 g) Banane + Fruchtsaft, Dextrose-Drink, Reiswaffeln
30–90 min Protein + komplexere KH Quark mit Beeren + Hafer, Reis + Hähnchen, Shake + Banane
Später am Tag Weitere gleichmäßige Proteinverteilung s. vorherige Antwort
�� Aktuelles Verständnis: „Meal context matters more than timing precision.“

Solange du regelmäßig über den Tag verteilt hochwertiges Protein zuführst (inkl. nach dem Training), ist der exakte Zeitpunkt nicht entscheidend.

Viel wichtiger:
Proteinzufuhr ist synchronisiert mit Energiezufuhr (KH + Fett) → bessere Verwertung
Mehrere Stimulationen der Muskelproteinsynthese pro Tag

Ausreichend Kalorien insgesamt
Fazit (praktisch):

��️*♂️ Direkt nach dem Training: KH-fokussierter Snack oder Drink zur Regeneration
�� Innerhalb von 1–2 Stunden: 25–40 g hochwertiges Protein
�� Danach: Gleichmäßige Mahlzeitenverteilung mit je 30–40 g Protein alle 3–5 h

Das ist der aktuelle Konsens unter Sportwissenschaftlern (z. B. Schoenfeld, Aragon, Morton, Helms – 2023/2024).

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Und das wiederum deckt sich dann wirklich mit dem was aktuell auch unter Trainer kommuniziert wird (zumindest bei uns) und auch den eigenen Erfahrungen , gerade hinsichtlich der Priorität Energiezufuhr nach dem Training.

[ThomasL]

@Cam67: Danke. Ich meinte die Zeitangabe war bis spätestens 2h nach Training. Dabei war es eigentlich nie so (zumindest im BB Bereich), dass da "nur" Eiweiß zu sich genommen wurde. Dass außerdem die Gesamteiweißmenge über den Tag verteilt aufgenommen wird war auch damals (vor über 30 Jahren) schon Standard. Damals aber eher 20-30g pro Mahlzeit.

Aber wir kommen vom Thema ab: Wie du richtig schreibst, Eiweiß zwischen den Einheiten ist eher nicht der richtige Ansatz.

[Cam67]

Aber wir kommen vom Thema ab: Wie du richtig schreibst, Eiweiß zwischen den Einheiten ist eher nicht der richtige Ansatz.

Solange jemand sagt , es schmeckt ihm und er braucht Sättigung , ja , warum nicht. Geht es aber wirklich um Sinnhaftigkeit , weil das Training tatsächlich intensiv ist und damit auch stark Energieverbrauchend , dann heisst es definitiv während des Training immer wieder kleine Schlucke Flüssigkeit (mit Mineralien ) ) zu sich nehmen und danach ein Schub KH .


PS: ich kenne wirklich noch dieses 30 min Fenster was kommuniziert wurde ^^

[Kusagras]

Aus "Die Zeit" (2024):

...Der Stoff, aus dem die Muskeln sind

Morgens Eier, abends Steak und zwischendurch viel Quark und einen Shake: Viel Protein soll muskulös und gesund machen. Aber wie viel kann der Körper wirklich verarbeiten?
Von Nora Burgard-Arp

"Anzuraten ist, nicht alle Proteine auf einmal zu sich zu nehmen, sondern sie auf mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen", sagt Anja Carlsohn, Professorin für Ernährungswissenschaft an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg. Andernfalls überlaste man seinen Verdauungstrakt, wenn man eine große Eiweißmenge auf einmal esse. Der Darm schaffe es dann nicht, alle Proteine aufzunehmen. Ein Nebenprodukt: Blähungen. ...

... wer viel Sport, auch Kraftsport macht, der braucht mehr Proteine, mehr Bausteine also für Muskeln, Knochen und für den Stoffwechsel als jemand, der sich nur moderat bewegt. So steht es in den Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Wer täglich mehrere Stunden Sport macht, hat einen doppelt so hohen Bedarf wie eine Normalperson – also bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, und er braucht diese Menge auch, um explizit Muskeln aufzubauen, wie Studien zeigen. "In der Sporternährung empfehlen wir maximal zwei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht", sagt Anja Carlsohn, die auch Sprecherin der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE ist.

...

Für höhere Werte gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. So fanden Forschende heraus, dass es bei Kraftsportlern keinen Unterschied mehr macht, ob sie 1,69 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich nahmen oder mehr als zwei Gramm pro Körpergewicht.

Und wie sieht es aus mit der immer noch kursierenden Aussage, dass man, wenn man den Muskelaufbau fördern will, unmittelbar nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen sollte, zum Beispiel in Form eines Shakes, wie er in vielen Fitnessstudios angeboten wird? "Lange Zeit hat man tatsächlich gedacht, dass die Eiweißzufuhr relativ zeitnah zum Training stattfinden muss – dass es ein sogenanntes anaboles Fenster gibt, das man ausnutzen muss", sagt Carlsohn. In dieser Zeit, also während dieses Fensters, muss angeblich die Eiweißzufuhr geschehen, sonst war das Training umsonst. "Wir haben aber locker 24 Stunden Zeit, in der die Muskelproteinsynthese, also die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen, nach dem Training noch erhöht ist. Das heißt, man kann in aller Ruhe nach dem Fitnessstudio duschen und dann am Abend und am nächsten Morgen vollständige, komplexe Mahlzeiten mit verschiedenen Proteinquellen zu sich nehmen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. ...

Abends nach dem Training 400 Gramm Hähnchen und fünf Eier zu essen, ist also für die meisten Menschen genauso wenig nötig, wie einen mit Proteinen angereicherten Shake gleich noch an der Gym-Bar zu trinken.

Laut der DGE brauchen Hobbysportlerinnen und -sportler die Proteinzufuhr übrigens nicht zu erhöhen, um ihren Bedarf zu decken. So sei die empfohlene Menge auch dann noch ausreichend, wenn jemand bis zu vier- oder fünfmal pro Woche eine halbe Stunde trainiert. ...

https://www.zeit.de/gesundheit/2024-...llte-ich-essen

[Cam67]

Aus "Die Zeit" (2024):
rl]

Danke Kusa. Allerdings finde ich manche Aussagen seltsam . z.b.

In dieser Zeit, also während dieses Fensters, muss angeblich die Eiweißzufuhr geschehen, sonst war das Training umsonst. "Wir haben aber locker 24 Stunden Zeit, in der die Muskelproteinsynthese, also die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen, nach dem Training noch erhöht ist.

In diesen 24h findet doch schon das nächste Training statt. Zumindest wenn wir tatsächlich von einem intensiv Trainierenden ausgehen. Dann sind wieder 24 h zur Verfügung usw. usw. ? Da funktionert was nicht . Gehen sie von einer geringeren Intensität aus , wäre eher die Frage ob zusätzliche Eiweisszufuhr über Supplements überhaupt nötig oder sinnvoll ist . Schade daß darauf nicht eingegangen wird. Geht es gar nicht um Supps, ja mein Gott , dann braucht man einfach nur normal seine Mahlzeiten einnehmen wie sonst auch , ganz ohne auf irgendwelche konkreten Zeiten zu achten . Einfach essen halt , wenn man Hunger hat ^^
Sollte Aber diese Aussage sich auf DAs hier beziehen ?

So sei die empfohlene Menge auch dann noch ausreichend, wenn jemand bis zu vier- oder fünfmal pro Woche eine halbe Stunde trainiert. ...

Dann frag ich mich , was die für ein Training im Sinn haben mit 4-5 x die Woche und eine halbe Stunde? Öhm . eine halbe Stunde ?
ja ich weiss , es gibt solche Ansätze in Bezug zum Krafttraining , auch schon in den 1920er , aber real einsetzen tut es kaum einer. Als alleiniges Training. Ist die halbe Stunde ein Zusatztraining zu anderen Sportarten , dann erhöht sich auch zwangsläufig wieder der Bedarf. Ein Kreislauf.

"Anzuraten ist, nicht alle Proteine auf einmal zu sich zu nehmen, sondern sie auf mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen", sagt Anja Carlsohn

da scheint Konsens zu bestehen.

[Kusagras]

In diesen 24h findet doch schon das nächste Training statt. ...

Hm Leute, die z.B, abends tranieren, schon intensiv, aber bei gleiche Zeitbeginn hätten dann aber die 24 h... . Oder hab ich dich missverstanden?

Anonsten habe ich noch aus anderen Texten, dass die 0.8 Gramm/Kg Körpergewicht ausreichen, wenn man nicht mehr als 5 Std. sport /woche macht.

https://www.abendblatt.de/ratgeber-w...f-tabelle.html

Ist halt auch ungenau: die 5 Std, könnten intensiv sein oder eben nicht.

Ich denke man muss es nicht übertreiben und bei intensivem Sport, 3-5 mal/Woche reichen dann hoffetnlich 1 bis 1,5 Gramm.
Schweres Krafttraining/Gewichtheber etc. brauche die obere Menge schon eher.

Interessant.: bei Leuten über 65 soll es auf jeden Fall mehr aöls die 0.8 Gramm sein.

[Cam67]

Hm Leute, die z.B, abends tranieren, schon intensiv, aber bei gleiche Zeitbeginn hätten dann aber die 24 h... . Oder hab ich dich missverstanden?

.

Der Körper funktioniert nunmal nicht nach Stechuhr. Wegen den 24h . Also würde mich da interessieren von welcher Intensität man ausgeht und wie man die Regneration mit einplant in solchen auswertungen . Dennn die ist nach 24 h und schweren Training noch nicht abgeschlossen , aber da der Körper immer in Einheit agiert , wird sie zwangsläufig mit dem Nächsten Training etwas mitbelastet , selbst wenn , man die Muskelgruppen im Trainingsfokus aufteilt. (split) Schweres Bankdrücken belastet z.b. belastet trotzdem auch z.t. die Beine und den Bauch sowieso . Das muss auch Auswirkungen auf solche veranschlagten Zeitfenfenster hinsichtlich anabole Phasen und v.a. eben der Regeneration haben die sich dann verschieben . Und damit auch der Mehrbedarf an Protein z.b. Reparaturprozesse auf Filamentebene.

Aber dir ging es dabei hauptsächlich um die Veranschlagung der empfohlenen Grammwerte , wenn ich es richtig verstehe.

[Kusagras]

...
Aber dir ging es dabei hauptsächlich um die Veranschlagung der empfohlenen Grammwerte , wenn ich es richtig verstehe.

Im Prinzip schon. Ich denke, dass die ganzen Studien nicht in alle Details gehen und nicht unbedingt deutlich abweichende Traningsformen bzw. intensitäten auf dem Schirm hatten, aber man müsste in die Oririginal-Studien schauen. Letztlich unterliegen wir ja dem zirkadianen Rhytmus, daher wohl die Fokussierung auf die 24 H.
natürlich ist es richtig, das grade wenn man in den hohen Leistungsbereich geht, man viele Aspekte berücksichtigen muss. ich ha b mal gehört, dass die
englischen Fussballspieler gar nicht so viel trainieren wie die Deutschen, allerdings haben die ja auch die englischen Wochen. Wahrscheinlich ist die Zeit der Regenartion fast genauso wichtig wie die Ernährung. Und das Alter ist auch relevant: kenn kaum eine der nicht sagt, dass er mit 20 viel mehr Belastungen/zeiteinheit vertrug als mit 30.
Stellt sich die Frage, ob das überhaupt notwendig war...

[Cam67]

Stellt sich die Frage, ob das überhaupt notwendig war...

Wen kümmerts , solange es Spass macht ^^. Ernsthaft. Das Ergebnis eines Trainings ist doch nicht alles. Das Training selbst bietet doch genauso den Anreiz , WEGEN der Intensität . In wie weit genau da Endorphinauschüttungen mit rein Spielen , keine Ahnung , aber bei schweren Lasten hat man definitiv auch eine deftige Portion davon , so daß man manchmal gleich nach dem Training noch eine Einheit dran setzen möchte , was aber energetisch nicht machbar ist.

[Kusagras]

Wen kümmerts , solange es Spass macht ^^. Ernsthaft. Das Ergebnis eines Trainings ist doch nicht alles. Das Training selbst bietet doch genauso den Anreiz , WEGEN der Intensität . In wie weit genau da Endorphinauschüttungen mit rein Spielen , keine Ahnung , aber bei schweren Lasten hat man definitiv auch eine deftige Portion davon , so daß man manchmal gleich nach dem Training noch eine Einheit dran setzen möchte , was aber energetisch nicht machbar ist.

Beim Kraftraining hab ich leider nie dieses High-Gefühl gehabt wie früher beim intensiven Lauftraning (dass ich zur Zeit nicht machen kann). Entspannunng ja, wenn der Parasympathicus/Vagus mehr übernimmt, aber der große Kick...leider nein.

[Schnueffler]

Wenn es nur rein um die Sättigung geht, Eiweißreich sein soll, dann würde ich ein Whey (Geschmack nach eigener Ausrichtung) mit wenig Milch (0,5% Fett) nehmen. Ggf. so wenig Milch, das man nen Löffel nehmen muss.

[marasmusmeisterin]

Wenn es nur rein um die Sättigung geht, Eiweißreich sein soll, dann würde ich ein Whey (Geschmack nach eigener Ausrichtung) mit wenig Milch (0,5% Fett) nehmen. Ggf. so wenig Milch, das man nen Löffel nehmen muss.

So eine Minimallösung favorisiere ich; Test läuft ab nächste Woche Mittwoch.

Inzwischen habe ich auch bei dm testweise ein Pülverchen gekauft, weil ich dem Irrtum erlegen bin, daß die Kombination mit Quark, Buttermilch o.ä. doch doppelt gut sein müßte ...? Kann ja sein, schmeckt aber nicht. Die leichte Säuerlichkeit des Milchprodukts paßt m. E. mit diesem künstlichen Vanillegeschmack überhaupt nicht zusammen.
Drogeriemarkt MÜLLER hat eine überwältigende Auswahl; da habe ich mich gestern etwas umgesehen und bin auf einiges gestoßen, was mir hier auch empfohlen wurde, wenn auch von anderen Marken.
Ich werde ca. 18 Monate lang zwei Einheiten hintereinander machen; da bleibt noch reichlich Zeit zum Testen.
Aloha!