Krafttraining FAQ

so, ich denke, damit man das ganze mal überschaubar und einfach greifbar hat, ist dieser thread ganz sinnvoll. ausserdem will ich das jetzt wissen, und je mehr threads ich suche und finde, umso verwirrter werde ich

1.) hypertrophie: wieviele wdh welcher kadenz und intensität, wie lange pause, wieviele sätze, wie oft in der woche?

2.) das gleiche für maximalkraft und

3.) kraftausdauer

wenn die kundigen hier bitte mal antworten könnten wäre ich sehr happy ^^ einiges hab ich gelesen, aber das soll hier eine art nachschlagewerk werden und entsprechend erweitert werden :)

Hallo,
ich muss gestehen, dass ich so eine Thread schon mal machen wollte. Bin einfach zu faul. Also danke für die Anregung:

Kurze Zusammenfassung:

1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)

2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).

3. Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.

Generell zu Krafttraining:
- Vor jeder Einheit 5 bis 10 Minuten leichtes aerobes Training, evt. Mobilisieren. Immer mindestens ein Aufwärmsatz mit circa 40% der Maximalleistung; nach der Einheit locker 5 bis 10 Minuten aerobes Training
- SAUBERE Ausführung
- Nicht in den Gelenken hängen oder die Gelenke voll durchstrecken; in der übungsrelevanten Bewegungsamplitude bleiben und die Spannung in der Zielmuskulatur während der ganzen Übung halten
- Kein Dehnen davor oder danach
- Wer alle Bereiche in einer Sitzung ausführt, sollte diese Reihenfolge beachten: Maximalkraft/ Schnellkraft- Hypertrophie – Kraftausdauer
- Kraft- und Ausdauertraining möglichst an getrennten Tagen. Wenn das nicht geht, Kraft vor Ausdauer.
- Übertraining im Krafttraining ist eher „erregender“ Natur. Das heißt, das ZNS „spinnt“ (Erschöpfung oder starke Nervosität). Mit mehr Futter oder sonstigen „Hausrezepten“ ist da nichts zu machen. Also einfach eine Woche aussetzen. Die klassischen Übertrainingssyptome aus dem Ausdauerbereich gelten hier nicht, obwohl das oft von vielen Kraftsportlern behauptet wird.
- Ein bis zwei Stunden nach dem Training sollten „schnelle“ Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zugeführt werden (es muss kein Shake sein).
- Eine Trainingseinheit sollte möglichst kurz gehalten werden (Regel "kurz und heftig"). Je nach Trainingsform und persönlicher Erholungsfähigkeit zwischen den Sätzen kann eine Einheit kürzer oder länger ausfallen. Solange die Intensität aufrecht erhalten werden kann, ist kein Limit gesetzt. Ein absolutes Maximum sollten 90 Minuten sein, denn solange halten in der Regel die Kohlenhydratspeicher der Muskeln für intensive Belastungen. Also Durchsschnittsempfehlung gelten bis zu 70 Minuten. Mit einem Split kann man die Übungen auf mehrere Einheiten verteilen und damit die Einheiten verkürzen.
- Splittraining ist erforderlich, wenn man in einem Ganzkörperprogramm aufgrund der Länge oder der Übungszahl die Intensität des Trainings nicht mehr aufrecht erhalten kann. Die Übungen werden nach bestimmten Kriterien auf mehrere Einheiten verteilt. Bewährt haben sich als 2er-Split das "Oberkörper- Unterkörper"- Prinzip. Als 3er-Split die Aufteilung Beine/ Rumpf - Brust/ Schultern/ Armstrecken - Rücken unten/ Rücken oben/ Armbeugen/ Rumpf.


Hauptübungen:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- vorgebeugtes Rudern/ Klimmzüge

Als Körpergewichtsübungen:
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions
- Liegestütze zwischen zwei Stühlen (Füße auf einem dritten Stuhl)/oder Dips zwischen zwei Stühlen/Barren
-Kiste stemmen oder Handstandliegestütze
- Rudern unter einem schweren Tisch/ Klimmzüge
(Diese Übungen können durch Zusatzgewichte wie Kurzhanteln, Rucksätze oder Gewichtswesten erschwert werden.)

Zusatzübungen ("assistance exercises") zum Verbessern der "weak links"/ "schwachen Glieder der Kraftkette":
- Bauchübungen
-Isolationsübungen für Schultern, Arme, Rücken, Gesäße, etc.

Spezielle Übungen:
Maximalkraft:
komplexe Ganzkörperübungen
- Kniebeuge
- Kreuzheben
-Bankdrücken
- evt. Schulterheben im Stand
- sportartspezifische Übungen (z.B. Umsetzen für Grappler, Schrägbankdrücken für Kugelstoßer, für Treter Kniebeuge mit niedrigem Winkel aber mit hoher Last: circa 40 Grad, etc. )

Schnellkraft:
abhängig davon, welche Muskeln für die Bewegungen gebraucht werden. Am Besten daran orientieren, wie ähnlich die Bewegungen der tatsächlichen Ausführung sind.
- für "Hauer und Treter": Bankdrücken und Rudern; Kniebeuge; Trizepsstrecker (vorsichtig mit Gelenken)
- für "Greifer und Werfer": Rudern; Kreuzheben, Bauchübungen, Umsetzen, Reissen, etc.
- plyometrische Übungen mit eigenem Körpergewicht bzw. nur geringem Zusatzgewicht wie Tiefsprünge, Medizinballwerfen, Weitsprünge, etc. können die sportspezifische Schnellkraft unterstützen. Das ZNS wird dadurch noch mehr gefordert. Dehalb reichen ein bis höchstens zwei Einheiten pro Woche aus. Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining sollten die Wiederholungen niedrig (3-6), die Pausen lang gehalten werden. Die Satzzahl ist eher gering zu halten. Auch hier nur im vollkommen ausgeruhten und aufgewärmtem Zustand (KEIN Dehnen) trainieren.
-Schnellkraft ist "vergänglich", daher kann man seine Topform nur für eine bestimmte Zeit halten. Also sollte man diese Übungen möglichst in der Wettkampfvorbereitung durchführen.

Hypertrophie/ Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt:
Neben den Hauptübungen, die "defizitären Muskeln" mit Zusatzübungen angehen. Defizit mein hier nicht "Optik", sondern vor allem Haltungsprobleme und Schwachstellen in der Kraftkette der Hauptübungen (gut Diagnosemethode). Muskel sprießen ja nicht so schnell, dass man gleich etwas sieht.

Kraftausdauer:
Wie Hypertrophie und eher sportspezifisch relevante Bewegungen

Welche Methode für wen?

Eine gewisse Grundkraft ist für jeden Menschen wichtig für die Gesundheit und Fitness. Basis für alle Kraftäußerungen ist die Maximalkraft, für die die Muskelmasse und die intramuskuläre Koordination (Fähigkeit der Fasern innerhalb eines Muskels, "zweckmäßig" zu arbeiten). Das bedeutet in der Praxis ein Training der Maximalkraft und der Hypertrophie/ des Muskelaufbaus bzw. -erhaltes. Wegen der hohen Belastung von Bewegungsapparat und Nevensystem sollte Maximalkrafttraining entweder nur für kurze Perioden (siehe Bemerkung zur relativ schnellen Anpassung des Systems an den Reiz) oder in gewissen Abständen durchgeführt werden. Werden beide Methoden in einer Einheit angewandt, sollten die Maximalkraftsätze vor den Hypertrophiesätzen durchgeführt werden (Prinzip der "umgekehrten Pyramide": die anspruchvollsten Bewegungen und Belastungen immer zuerst ausführen und dann die Belastung immer so senken, dass man im gewünschten Wiederholungsbereich bleibt). Auch innerhalb derselben Methode ist es zweckmäßig, das höchste Gewicht zuerst zu bewältigen und dann die Last so zu reduzieren, dass man stets im selben Wiederholungsbereich liegt. Außerdem ist im Maximalkraftbereich zu berücksichtigen, dass das Nervensystem stark beansprucht wird, was für Kampfkünstler eine Beeinträchtigung der Koordination und Konzentrationsfähigkeit bedeuten kann. ´Hier muss jeder sich genau beobachten und die Belastungen abstimmen.
Sollte ein Schnellkrafttraining (sei es in Form von Hanteltraining oder plyometrischem Training) eingeplant sein, sollten die Schnellkraftsätze vor den Maximalkraftsätzen durchgeführt werden. Denn ein "frischer" Zustand ist hier unbedingt erforderlich.
Sollte eine Periodisierung beabsichtigt sein, macht es Sinn, Schnellkraft- und Maxmalkrafttraining zusammen zu traineren. Hier wird vor allem das ZNS "getrimmt." Die intramuskuläre Koordination steht hier im Vordergrund. Die "Erschöpfung" ist weniger energetischer als nervlicher Natur.
In der anderen Trainingsphase sollten Hypertrophie- und Kraftausdauertraining zusammengenommen werden. Hier geht es um eine Erweiterung der energetischen Kapazitäten und der Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Durch eine Erschöpfung der energetischen Speicher (und entsprechender Wiederherstellung) wird das erreicht.
Eine alleinige Kraftausdauerphase macht keinen Sinn, da Hypertrophie- und Maximalkrafttraining die eigentliche Basis von Kraftausdauer bilden.

Für Kampfkünstler- sportler sowie bewegungsaktive Menschen sind außerdem Schnelligkeit und eine Ermüdungsresistenz zweckmäßig. Daher ist ein Training der Schnellkraft und der Kraftausdauer sinnvoll. Schnellkrafttraining sollte ähnlich wie das Maximalkrafttraining nur im ausgeruhten und gut aufgewärmten Zustand stattfinden. Es sollte immer vor allen anderen Trainingsmethoden trainiert werden. Kraftausdauersätze können am Ende jeder Übung angehängt werden (wieder das Prinzips der "umgekehrten Pyramide"). Plyometrische Übungen können die Explosivität noch verbessern.

Freie Gewichte haben den Vorteil, dass sie das Gleichgewicht schulen und die intermuskuläre Koordination verbessern. Außerdem muss hier eine "Abbremsarbeit" geleistete werden, die vor allem bei der Entwicklung der Maximal- und Schnellkraft zusätzliche Reize liefert. Inwieweit das für die Hypertrophie entscheidend ist, ist noch nicht geklärt. Geräte (sofern sie die Belastung auf die ganze Kraftkurve gleichmäßig verteilen; eine Anforderung, die nur wenige erfüllen) bieten eine höhere Sicherheit, weil sie keinen großen "Lernprozess" erfordern und beim Muskelversagen nicht "bedrohlich" sind. Auch der psychische Aspekt ist nicht zu unterschätzen (Kniebeugen mit hohem Gewicht sind eine mentale Herausforderung, die viele Leute - auch Profis- immer wieder spüren; ähnliches gilt für das Kreuzheben und andere Übungen). Eine "gesunde" und situationsangepasste Mischung dürfte das richtige sein.
Für Sportler/ Kampfkünstler machen aufgrund der oben genannten Aspekte freie Gewichte mehr Sinn.

Körpergewichtsübungen (hier öfters als "Bodyweightexercises"/ BWEs bezeichnet) können in Ermangelung einer Ausrüstung mit entsprechenden Intensivierungsmaßnahmen den obigen Anforderungen durchaus gerecht werden. Vor allem im Kraftausdauer- und Schnellkraftbereich sind sie praktisch einsetzbar (z.B. im Kampfsportunterricht oder zu Hause). Mit einigen Tricks (Rucksack, mit Sand gefüllte Plastikflaschen, gefüllte Kisten, etc. als Zusatzgewichte oder bestimmte Ausführungsvarianten z.B. einbeinige Kniebeuge) kann man auch in den Hypertrophiebereich kommen. Maxialkrafttraining ist allerdings schwer zu realisieren.

Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.

Allgemeiner Hinweis zur Maximalkraft:
Es darum geht ein sehr hohes Gewicht (90 bis 100 Prozent der Maximalleistung, sprich von dem, was Du einmal sauber bewältigen kannst) über die volle Bewegungsamplitude zu bewegen. Im Training bedeutet das: Eine so hohe Belastung ist zu wählen, dass man 2 bis 6 Wiederholungen explosiv aber kontrolliert schafft bis das Nerven- und Energiesystem "versagt", d.h. es geht keine weitere Bewegung mehr. Für einen Anfänger ist ein Maximalkrafttraining (vor allem bis zur vollen Leistungsgrenze) nicht angezeigt/ empfehlenswert.

Nützliche Threads hier:
Fitness allgemein
Das letzte Posting enthält Hilfen zur Erstellung eines Trainingsplans.
Links zu Übungen:
Einleitung
Grundübungen

http://www.kondraschow.de/special/ru...ningsecke.html
Exercise Directory
Diskussion über die tiefe Kniebeuge

Alle Videos zu Squat und Deadlift: http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power

Interessante Videosammlung: http://www.youtube.com/user/timdonahey

Zu Ploymetrik (Link von Franz)
Zur Reaktivkraft: Plyometrie

Zu Körpergewichtsübungen:
Die Website der Fighter-Fitness Academy
Fortgeschrittene Körpergewichtsübungen:
http://www.beastskills.com/tutorials/
Kniebeugen:
Squat RX Reihe
Beweglichkeit für Kreuzheben:
http://www.youtube.com/user/SukoppFi...32/pMUVev9AQ80
Kreuzheben:
detailierte Angaben zum klassischen Kreuzheben(Diesel-Crew)
für Bankdrück-Freunde:
http://www.youtube.com/results?searc...l836l0.4.1l5l0

Körperspannung beim Bankdrücken (Diesel-Crew)

Umsetzen/ Reißen
http://www.youtube.com/watch?v=wt423...eature=related

Körpergewichtsübungen(BodyWeightExercises)
http://www.drillsandskills.com/article/19

mit Ringen

plyometrische Übungen macht man aber nicht um Gewicht zu halten sondern für die Reaktivkraft.
http://www.krafttraining.net/

Der Umfang einer Einheit hängt stark vom "Inhalt" ab. So wird die Einheit im Maximalkrafttraining wegen der langen Pausen mehr Zeit beanspruchen, als die Einheit mit Hypertrophietraining (kurze Pausen).
Hinzu kommt die persönliche Fähigkeit der Regneration. Allgemein wird zu einer maximalen Dauer von 70 Minuten geraten. Aber auch 90 Minuten durch entsprechende Gestaltung und Veranlagung auch noch produktiv sein. Allgemein gilt die Regel: Solange die Intensität gehalten werden kann, ist die Zeit nicht ausschlaggebend. Aber "kurz und heftig" sollte stets Vorrang haben. Daher auch das Prinzip des Splittrainings, das kürzere, aber intensivere Einheiten ermöglicht.

Ich werde den "Hauptpost" entsprechend erweitern.

Außerdem werde ich die "Zwischenposts" löschen, weil die Fragen im Update behandelt werden.
Natürlich bin ich über weitere Fragen und Anregungen immer zu haben.

Gruß

"Die Sätze sollten statt nach Wiederholungen nach der verwendeten Zeit konzipiert werden, denn, eine Satzzeit von

5- 30 Sekunden dient der Maximalkraftsteigerung (Energie aus Phosphatspeichern)

30- 120 Sekunden dient der Kraftausdauer, im HIT der Hypertrophie (Energie vorwiegend aus Kohlehydraten)

über 120 Sekunden dient der lokalen Muskelausdauer (zunehmende aerobe Energiegewinnung u. Verbrennung von Pyruvat und Fettsäuren) "

was sagst du dazu?

@ monkey

Um ehrlich zu sein: Nichts;) Diese Empfehlung wirft unterschiedliche Trainingsziele in einen Topf. Das kann nicht gutgehen, wie alle "Patentrezepte." Im "Hauptpost" kann man die entsprechenden Anforderungen an die verschiedenen Kraftformen erkennen. Es muss also unterschiedlich trainiert werden. Alles unter dem Aspekt der TUT ("time under tention") einzuordnen würde zu kurz greifen.

Für Hypertrophie und Kraftausdauer (wenn es nur um Kraftausdauer und nicht um Schnellkraftausdauer geht) ist das langsame und "zeitliche" "Wiederholungsmessen" relativ sinnvoll, weil langsame und kontinuierliche Bewegungen erforderlich sind.

Für Maximal- und Schnellkraft, die ja "Brüder" sind, ist das nicht der Fall: Hier sollen vor allem IK und das ZNS auf Widerstandsbewältigung konditioniert werden. Dazu ist nun einmal eine schnelle Ausführung in "kurzer und knapper" Form notwendig. Mit langsamen Bewegungen wird dieser Reiz nicht ausgelöst. Auch wer auf Schnellkraftausdauer (Fähigkeit eine Bewegung mit geringer Ermüdungstendenz möglichst schnell auszuführen) trainiert, sollte seine KA-Sätze eher schnell trainieren, um das ZNS und die Koordination entsprechend zu stimulieren.

Unter dem Strich bleibt die Regel: Trainiere entsprechend Deiner Zielsetzung.

Gruß

PS: Alle körperlichen Anstrengungen unter 3 Minuten kommen ohne Fettsäuren aus.

Zitat:

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Zitat von str8sh00tr

Echt nicht? Wird auch in den Fitness-Studios propagiert, dass man sich nach dem Training dehnen soll?!

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Das, was in Fitnessstudios propagiert wird, ist nur selten sinnvoll.
Dehnen stellt eine mechanische Belastung dar, die den Muskel nach einer intensiven Belastung zusätzlich "verletzt" und damit seine Erholung hinauszögert. Vorher ist es noch schlechter, weil die Schnellkraft- und Kraftentwicklung durch einen niedrigeren Muskeltonus beeinträchtigt wird.
Informationen dazu:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Gruß

Ich hätte ne Frage dazu wenn man Muskelaufbau trainiert und man hat leider zu wenig gewichte für eine spezielle Übung soll ich dafür dann einfach mehr Sätze machen?

Zitat:

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Zitat von Flair

Ich hätte ne Frage dazu wenn man Muskelaufbau trainiert und man hat leider zu wenig gewichte für eine spezielle Übung soll ich dafür dann einfach mehr Sätze machen?

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Nein, das bringt nichts. Intensität (der entscheidende Faktor für Krafttraining) ist nur mit ausreichend Widerstand zu erzeugen.

Mir wurde im Fitnesstudio gesagt, dass man für die Hypertropie die Übungen schnell ausführen soll und Für die Definition langsam.
Muss man nun wie Monkey sagt die Übungen schnell oder langsam ausführen um Muskelwachstum zu erreichen?

Zitat:

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Zitat von Big Fighter18

Mir wurde im Fitnesstudio gesagt, dass man für die Hypertropie die Übungen schnell ausführen soll und Für die Definition langsam.
Muss man nun wie Monkey sagt die Übungen schnell oder langsam ausführen um Muskelwachstum zu erreichen?

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Definition hat nichts mit Geschwindigkeit zu tun, sondern mit dem Körperfett.
Hypertrophie trainiert man langsam und durchgehend.
Maximalkraft zügig, wo es aber dann dank der hohen Gewichte doch recht langsam aussieht.

Hallo,
wie lange Pausen würdet ihr beim 5x5 bzw. 3x10 Training empfehlen, wo ja meist nur beim letzten Satz bis zur vollständigen Ermüdung trainiert wird?
Gruß :)

@Flair : Nein. Die Belastung muss zur Trainingsform passen. So schwere Gewichte dass man die Wdh. schafft. Du trainierst keine Hyperthropie, wenn du noch x Wdh zusätzlich schaffst. Für den Anfang reicht es ohne Muskelversagen zu arbeiten.

@Europakamikaze: Muss man nach dem Gefühl steuern. Mit diesen Angaben haut das ganz gut hin.
guckt mal in die FAQ

Zitat:

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Zitat von Mars

1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung)
- Sätze 3-5 (oft 5x5)
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen)
..
2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6 (~3x10)
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)

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Hallo Heidelauf,
ich dachte, die Methoden unterscheiden sich dadurch voneinander, dass man bei der einen im jeden Satz bis zum Muskelversagen arbeitet, bei der anderen nur im letzten Satz bzw. in den Sätzen, in denen man die Vorgaben nicht mehr erreicht. Deshalb dachte ich das die Pausen bei beiden Methoden unterschiedlich sein könnten, da sich die Intensität ja unterscheidet.
Stimmt nicht?

Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht.
Die Pausen bei Maximalkrafttraining sind um einiges länger als bei Hypertrophie (wie man ja oben lesen kann). Wie lange die dauern, hängt auch davon ab, wie schnell man sich erholt und wie hoch die Gewichte sind, die man schafft. Werden die Gewichte mit der Zeit immer höher, so steigt auch die Belastung für den Organismus.

[QUOTE=Miyagi.
Hypertrophie trainiert man langsam und durchgehend.
.[/QUOTE]
Warum haben dann die, die für eine Bewegung(auf unde ab) ca. 4sek. brauchen so dicke Arme?

Zitat:

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Zitat von Big Fighter18

Warum haben dann die, die für eine Bewegung(auf unde ab) ca. 4sek. brauchen so dicke Arme?

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Weil auch Leute mit dicken Armen mal "schnell" trainieren ;) Im Ernst: Weil jemand einen "dicken" Arm hat, heißt das noch lange nicht, dass er Hypertrophie trainiert. Vielleicht hat er es mal. Oder er hat gerade einen anderen Trainingszyklus.
Außerdem kann man schwere Gewichte eben nur mit einer gewissen Muskelmasse überhaupt bewegen. Sonst wären Gewichtheber ja alle "dürre Stecken."

Gruß

In den Krafttrainings-FAQ sollten natürlich auch die vernünftigen Übungen zum Rotatorentraining rein, damit der Link nicht verloren geht.
http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf

Hallo an alle mit den vielen fragen :) ,

lest euch das anfangsposting von mars durch und probiert vor allem selber aus. es gibt keine patentrezepte, weil niemand einen patentkörper hat. man kann immer nur empfehlungen geben und annhemen, den rest muss man selber ausprobieren was bei einem selbst am besten funktioniert.

@Myagi: "Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht."

Aber Maximalkrafttraining heißt doch mit bis zu 100% Gewicht, und 100% heißt für mich das da evtl. nur noch 1ne einzige bewegung drin ist, was ja wiederum muskelversagen bedeutet. ich persöhnlich gehe eigentlich bei maximalkraft und hypertrophie immer bis zum muskelversagen, weil ich mal gelernt habe das bei weniger der muskel eigentlich keinen echten anreiz hat sich zu verbessern, d.h. dicker zu werden oder die koordination der muskelfasern zu verbessern.

Zitat:

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Zitat von Amaroc

@Myagi: "Im Maximalkrafttraining geht man nicht bis zum Muskelversagen, da man dadurch keine Vorteile hat, sich aber die Regenerationszeit erhöht."

Aber Maximalkrafttraining heißt doch mit bis zu 100% Gewicht, und 100% heißt für mich das da evtl. nur noch 1ne einzige bewegung drin ist, was ja wiederum muskelversagen bedeutet. ich persöhnlich gehe eigentlich bei maximalkraft und hypertrophie immer bis zum muskelversagen, weil ich mal gelernt habe das bei weniger der muskel eigentlich keinen echten anreiz hat sich zu verbessern, d.h. dicker zu werden oder die koordination der muskelfasern zu verbessern.

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Naja gut, dass ist immer so eine Frage, was man als MV ansieht. Wenn du mit deinem 1RM eine Wh geschafft hast, dann ist danach ja immer noch genug Power mit weniger Gewicht weiterzumachen.
1RM ist natürlich sehr anstregend für den Körper und das macht man ja auch nicht sehr häufig. Die Wiederholungen in denen die PL trainieren sind ja für gewöhnlich 6er, 5er oder 3er und da geht man nicht bis zum MV, da man bei den recht hohen Gewichten dann wirklich nur die Regenerationszeit erhöht, ohne dass man jetzt einen größeren Kraftzuwachs hätte, als wenn man ohne trainiert. Wenn du jetzt bei 3ern die letzte WH nur noch absolut gequält hinbekommst, dann wirst du danach nur noch schwer was leisten können und natürlich länger brauchen, bis du dich erholt hast, als wenn du die 3 WH relativ "locker" hättest machen können.
Es gibt da zum Beispiel die sehr erfolgreichen "Sheiko-Pläne" der russischen Powerlifter. Massenweise Leute haben damit positive Erfahrungen gemacht, obwohl, oder gerade weil er extrem weit vom MV entfernt ist, dadurch häufiger trainieren kann und somit eine moderate Steigerung der Gewichte bewirkt. Das Training ist aber dennoch hart, 1er werden nach diesen Plänen allerdings nur 2mal in einem halben Jahr trainiert und das auch jeweils nur in einer TE.

Das "fast nie bis zum MV" resultiert aus den Erfahrungen einiger erfolgreicher Powerlifter und gerade diese Erfahrungen sind es doch, von denen man in diesem Sport zehrt.

Hiho,

hätte noch eine kurze Frage zur Kraftausdauer: ist es sinnvoll, nach Hypertrophietraining noch Kraftausdauer zu trainieren? Ich bin allerdings meist nach 3-4 Sätzen relativ "fertig", was Kraft angeht - hätte es dennoch einen Effekt, wenn ich mit "viel weniger" Gewicht noch KA Sätze anhängen würde?

Mit Dank im Voraus.

Zitat:

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Zitat von pseudonym

Hiho,

hätte noch eine kurze Frage zur Kraftausdauer: ist es sinnvoll, nach Hypertrophietraining noch Kraftausdauer zu trainieren? Ich bin allerdings meist nach 3-4 Sätzen relativ "fertig", was Kraft angeht - hätte es dennoch einen Effekt, wenn ich mit "viel weniger" Gewicht noch KA Sätze anhängen würde?

Mit Dank im Voraus.

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Ja. Es geht ja darum, die Muskulatur an kontinuierliche Belastungen zu gewöhnen, um die Ermüdungstoleranz zu erhöhen. Das Gewicht sollte diesem Zweck angemessen sein.

Damit der Thread übersichtlich bleibt, werde ich ihn nun schließen und die letzten beiden Zusatzfragen in einem neuen Thread behandeln lassen.

Gruß

Links für einzelne Übungen:

Kniebeuge

Kniebeugen II

Text des Users Vindur:
Kniebeugen Mobilität:
Ich gehe hier erstmal auf die üblichsten Probleme ein, die bei Kniebeugen auftreten, sollte es noch andere geben bei mir melden, vielleicht hab ich ja etwas passendes. Erstmal sollte das hier allerdings alles abdecken.

1. Problem: Man kommt nicht in die tiefe Kniebeuge
Viele Menschen können nicht in der Kniebeuge sitzen, heißt: Oberschenkel und Unterschenkel liegen aufeinander, der Fuss ist flach auf dem Boden.
Die Lösung hier ist einfach: Kniebeugen mit der richtigen Technik bis zu dem Punkt an dem man nicht mehr weiter kommt, bei jeder Wiederholung mehr in die Tiefe vortasten. Die meisten werden das Problem haben, dass sie nach vorne auf die Fussballen ausweichen und die Ferse vom Boden abhebt. Hier hilft es die Fusszehen nach oben zu ziehen und sich auf die Ferse zu konzentrieren, also mit der Ferse nach oben zu drücken und das Gewicht auf der Ferse zu halten. Auch möglich ist es sich vorne an etwas festzuhalten und sich so langsam in die tiefe Kniebeuge vorzutasten. Es ist zunächst eine sehr ungewöhnliche Position.

2. Problem: Die Ferse hebt vom Boden ab
Die Lösung ist hier die gleiche wie bei 1. Zusätzlich kann man noch folgende Übung machen.
YouTube - Ankle Mobility Routine 1 of 2
Auch die klassischen Wadendehnungen helfen weiter.

3. Problem: Der Rücken rundet ein beim runtergehen in die Kniebeuge
Das ist das häufigste Problem und hängt mit mangelnder Mobilität der Hüfte zusammen. Zum einen hilft es hier die Beinrückseite (Hamstrings) zu dehnen.
YouTube - Chaîne de scooby1961 [I](Auch Squat RX1 dazu ansehen)
(gemeint ist die Übung bei der ein Bein an der Wand und ein Bein am Boden liegt)
Zum anderen hilft es die Knie nach außen zu drücken, weil diese die Tendenz haben nach innen zu gehen beim nach oben drücken aus der Kniebeuge. Wie man das verbessert behandle ich in einem Extrapunkt.
Die beste Methode einen Rundrücken zu vermeiden ist weite Kniebeugen zu machen. Diese sind nichts anderes als normale Hantelkniebeugen, nur dass man die Füsse weiter auseinander stellt. Ansonsten gilt alles wie bei normalen Kniebeugen. Bitte besonders darauf achten, dass Fuss und Oberschenkel auf einer Linie sind und die Füsse nicht einfach gerade nach vorn zeigen. Geht man bei diesen weiten Kniebeugen runter spürt man eine immense Dehnung auf der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel, sehr nahe am Hüftgelenk. Wer weite Kniebeugen in der vollen Tiefe (Hüftgelenk tiefer als Knie) kann, der kann normale Kniebeugen mit guter Rückenhaltung.

4. Problem: Knie wandern nach innen
Neben guter Technik, also zum Beispiel dem Drücken der Knie nach außen während der Kniebeuge, hilft hier eine einfache Übung zur Dehnung der Beininnenseite (Adduktoren). Geht in die tiefe Kniebeugen (Hüfte tiefer als Knie) und macht diese Übung.
YouTube - Mark Rippetoe: Intro to the Squat

Zitat:

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Zitat von Vindur

In der Kniebeuge sitzen zu können ist die Basis für jede Beugeübung. Vorher braucht man gar nicht erst anzufangen.
Wer das nicht kann ist entweder gefährlich unbeweglich oder verletzt. Beides sollte man ändern.

Zum Thema Frontkniebeugen:

Fussgelenke:
YouTube - Ankle Mobilizations

allgemein:
YouTube - Squat to stand

YouTube - Squat Stretch

Hier ein Lernvideo für die Frontkniebeuge:
Starting Strength

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[/I]

Interessante Threads

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Interessanter Post von User "Dietrich von Bern:"

Zitat:

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Zitat von Dietrich von Bern

Die Progression bei Liegestützen (und vielen anderen BWEs) funktioniert so:

Die Stützweite wird vergrößert, das heißt den Abstand der

Hände zum zweiten Punkt auf dem das Körpergewicht ruht erhöhen.

Bei der leichtesten Variante ist dieser Abstand "von Knie zu Schulter".

Die nächstschwierigere Variante ist "von Fuß zu Schulter" mit gebeugten Beinen.

Dann folgt "von Fuß zu Schulter" mit "gestreckten Beinen.

Schließlich werden die Füße in der gleichen Höhe wie die Schultern, z. B. auf einem

Stuhl abgelegt.

Mit entsprechendem Equipment kann weiter sinnvoll gesteigert werden:

Die Hände werden auf einen instabilen Untergrund wie z. B. einen Gymnastik-Ball

oder idealerweise Turnringe gestützt so daß der der Bewegungsapparat zusätzlich

stabilisiert werden muß.

Durch Zusatzgewichte / Widerstände wie z. B.

Gewichtsweste / Rucksack / Gummibänder / …

lassen sich alle Übungen weiter steigern.

Wenn "beidarmig" zu leicht wird, dann macht man die Übung "einarmig".

Dabei fängt man mit geringer Stützweite an und steigert wieder wie gehabt.

Besonders sinnvoll ist das steigern mit Zusatzgewichte / Widerständen, wenn der

höchste Schwierigkeitsgrad einer Übung zu leicht wird oder wenn der Schritt von

einem Schwierigkeitsgrad zum nächsten individuell als zu groß empfunden wird.

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Ergänzung von User Lenny

Zitat:

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Zitat von DerLenny

Das Vergrößern des Abstandes ist so allerdings irreführend. Dies passt nur solange, wie die Hände sich unterhalb der Schultern befinden.
Verkleinere ich den Abstand in dem ich die Hände Richtung der ersten Stützfläche bewege (also mit den Händen Richtung Füsse wandere) wird die Übung aufgrund des ungünstigen Winkels wieder schwerer.

Bei der Progression schlage ich meist folgendes vor:
- von der Wand wegdrücken (hier auch Höhe und Handabstand ändern)
- Von einem Tisch abdrücken (also erhöhte Hände)
- Liegestütz auf den Knien
- Liegestütz
- Liegestütz mit erhöhten Beinen
- einarmige Liegestütz mit erhöhten Armen
- einarmige Liegestütz
- einarmige Ligestütz mit erhöhten Beinen

Sobald 10 Liegestütz in guter Form gemacht werden, rate ich geringe Wh. Zahlen einarmig an der Wand zu machen.

Die Handposition ändert die involvierten Muskeln und wie effektiv sie an der Streckung der Arme teilnehmen können.
Ändern des Untergrundes (Ringe, Gymnastik oder Medball) erhöht den Stabilisierungsbedarf.

Geht es in erster Linie um die Armstrecker so wäre ein Handstand Push-up sicherlich ein nettes Ziel, geht es eher um die Brustmuskulatur wären extrem breite Liegestütz interressant (oder fliegende in den Ringen).

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