Text des Users Vindur:
Kniebeugen Mobilität:
Ich gehe hier erstmal auf die üblichsten Probleme ein, die bei Kniebeugen auftreten, sollte es noch andere geben bei mir melden, vielleicht hab ich ja etwas passendes. Erstmal sollte das hier allerdings alles abdecken.
1. Problem: Man kommt nicht in die tiefe Kniebeuge
Viele Menschen können nicht in der Kniebeuge sitzen, heißt: Oberschenkel und Unterschenkel liegen aufeinander, der Fuss ist flach auf dem Boden.
Die Lösung hier ist einfach: Kniebeugen mit der richtigen Technik bis zu dem Punkt an dem man nicht mehr weiter kommt, bei jeder Wiederholung mehr in die Tiefe vortasten. Die meisten werden das Problem haben, dass sie nach vorne auf die Fussballen ausweichen und die Ferse vom Boden abhebt. Hier hilft es die Fusszehen nach oben zu ziehen und sich auf die Ferse zu konzentrieren, also mit der Ferse nach oben zu drücken und das Gewicht auf der Ferse zu halten. Auch möglich ist es sich vorne an etwas festzuhalten und sich so langsam in die tiefe Kniebeuge vorzutasten. Es ist zunächst eine sehr ungewöhnliche Position.
2. Problem: Die Ferse hebt vom Boden ab
Die Lösung ist hier die gleiche wie bei 1. Zusätzlich kann man noch folgende Übung machen.
YouTube - Ankle Mobility Routine 1 of 2
Auch die klassischen Wadendehnungen helfen weiter.
3. Problem: Der Rücken rundet ein beim runtergehen in die Kniebeuge
Das ist das häufigste Problem und hängt mit mangelnder Mobilität der Hüfte zusammen. Zum einen hilft es hier die Beinrückseite (Hamstrings) zu dehnen.
YouTube - Chaîne de scooby1961 [I](Auch Squat RX1 dazu ansehen)
(gemeint ist die Übung bei der ein Bein an der Wand und ein Bein am Boden liegt)
Zum anderen hilft es die Knie nach außen zu drücken, weil diese die Tendenz haben nach innen zu gehen beim nach oben drücken aus der Kniebeuge. Wie man das verbessert behandle ich in einem Extrapunkt.
Die beste Methode einen Rundrücken zu vermeiden ist weite Kniebeugen zu machen. Diese sind nichts anderes als normale Hantelkniebeugen, nur dass man die Füsse weiter auseinander stellt. Ansonsten gilt alles wie bei normalen Kniebeugen. Bitte besonders darauf achten, dass Fuss und Oberschenkel auf einer Linie sind und die Füsse nicht einfach gerade nach vorn zeigen. Geht man bei diesen weiten Kniebeugen runter spürt man eine immense Dehnung auf der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel, sehr nahe am Hüftgelenk. Wer weite Kniebeugen in der vollen Tiefe (Hüftgelenk tiefer als Knie) kann, der kann normale Kniebeugen mit guter Rückenhaltung.
4. Problem: Knie wandern nach innen
Neben guter Technik, also zum Beispiel dem Drücken der Knie nach außen während der Kniebeuge, hilft hier eine einfache Übung zur Dehnung der Beininnenseite (Adduktoren). Geht in die tiefe Kniebeugen (Hüfte tiefer als Knie) und macht diese Übung.
YouTube - Mark Rippetoe: Intro to the Squat
Zitat von Vindur
[/I]
