Ich würde am Anfang nicht an Maschinen arbeiten sondern frei.

Beispiel:

Workout A

Aufwärmen
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Arbeitssätze
3*5 Kniebeugen
3*5 Bankdrücken
3*5 Kreuzheben
Assists
3*10 einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
3-5*allout Planks

Workout B

3*5 Kniebeugen
3*5 Schulterdrücken LH Overhead
3*5 vorgebeugt Rudern
Assists
3*10 Lunges mit Kurzhantel
3*10 Kurzhantel Seitheben
3*10 Hipthrust


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Ablauf

ABA -> BAB -> ABA usw.
zwischen den Workouts 1 Tag Pause

Dauer: 12 Wochen
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Steigerungen:

Woche 1-4
Kniebgeuge ~ +5KG
Bankdrücken ~ +2,5 - 5KG
Kreuzheben ~ +7,5 - 10 KG
Schulterdrücken ~ +2,5 - 5KG
Rudern ~ +5KG
einarmiges Kurzhantel BD +1,25KG
Kurzhantel Seitheben +1,25KG

ab Woche 5
entweder obige Werte halbieren oder jedes zweite Workout steigern