Kraftstandards fuer 5x5

[Lohnstar85]

Mahlzeit,

Aktuell trainiere ich ein 5x5 Programm (2x pro Woche pro Übung – seit ca. März/April) mit dem Ziel der Maximalkraftsteigerung. Was mich aktuell interessiert ist ob und wo man eurer Meinung/Erfahrung nach eine Grenze setzen sollte, damit die positiven Effekte (Leistungsfähigkeit, Verletzungsprävention) nicht die negativen (möglicher Verschleiß) überwiegen. Mir ist klar, dass es dafür keine absoluten, allgemeingültigen Aussagen geben kann, da es auch sehr stark von der Person abhängt (Körpertyp, Vorschädigungen, etc….). Daher das Ganze eher als Brainstorming.

Vor allem folgende Übungen habe ich dabei im Fokus, Angabe mit dem z.Z. anvisierten (Zusatz-) Gewicht in % des Körpergewichts - für jeweils 5x5WH:

Primär
Bankdrücken (130%), Kreuzheben (200%), Kniebeugen (167%)

Sekundär
Klimmzüge (?), Dips (50%), Stoßen (100%), Powerclean (100%)

Anmerkung:
- Alles weit unter dem was möglich ist, aber vom Gefühl her etwas was für meine Ziele (siehe Zusatzinfo) ausreichen sollte ohne den Körper zu sehr zu strapazieren
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht habe ich gerade erst begonnen, da bin ich mir noch nicht sicher was mittelfristig drinnen ist (aktuell erschreckend wenig)

Zusatzinfo:
Zielsetzung meines Trainings ist nicht KK/KS (da stört es aktuell sogar eher etwas) sondern die Fähigkeit schwere körperliche Arbeit und längeren Transport von Zusatzlast (schwerer Rucksack) besser und mit geringerem Verletzungsrisiko bewältigen zu können. Gesund bleiben geht dabei vor maximal möglichen Kraftwerten den das Ganze soll langfristig die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau halten (ich gehe auf die 50 zu).

Hallo,

keine Ahnung ob es schon wer erwähnt hat (habe jetzt nicht alles durchgelesen).
Aber wenn es dir primär um die langfrisitge Leistungsfähigkeit geht ist eventuell eine Mischung aus Maximalkraft und Ausdauertraining etwas für dich.

5-3-1 Wendler oder 8-6-3.

Dort wechselt man mit den WH und den Gewichten immer im Monatgszyklus durch (1x viel Gewicht und wenig WH, dann viel WH und wenig Gewicht), damit quasi mehrere Bereiche abgedeckt werden.
Nur als Idee (vorallem gibt es da auch fertige Rechner im Internet, wo man schön die Werte und Steigerungen heraus bekommt).

[ThomasL]

Sei mir nicht böse, ich erkenne durchaus an, dass es nett gemeint ist und du helfen willst, aber ohne den Thread komplett zu lesen antworten ist nicht wirklich hilfreich.

[angHell]

Ich nutze den:

https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Was nutzt Du?

(Vielleicht den thread dennoch erst lesen, bevor man antwortet...).

[Lohnstar85]

Ich nutze den:

https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Was nutzt Du?

(Vielleicht den thread dennoch erst lesen, bevor man antwortet...).

Ich habe mir damals selber eine Excel gebaut mit den Formeln lt dem Buch von ihm.
(Hatte damals von einem Bekannten wine englische PDF Version)

Hat mir immer gut gefallen, da der Aufwand gering war.
(Zumindest in der BBB also Bohring but big Variante) und man nur
Mehrgelenkübungen hat.
Wenn man das noch um Farmers Walk ergänzt kommt funktionale Kraft dabei heraus.

Auf Grund der hohen Gewichte reichen auch wenige Einheiten pro Woche da man sowieso die
Regeneration braucht.

Seit ich damals mit den schweren Kniebeugen begonnen habe ist auch mein
Knie seitlich nicht mehr weggeklappt (hatt eine OP, wurde mir von einem
Sportmediziner geraten).

Aber seit ich täglich SV mache, fehlt mir die Puste dafür.

(Jetzt bin ich glaube ich auf so ziemlich alle Punkte eingegenangen aus dem Thread )

[angHell]

[ThomasL]

Seit ich damals mit den schweren Kniebeugen begonnen habe ist auch mein
Knie seitlich nicht mehr weggeklappt (hatt eine OP, wurde mir von einem
Sportmediziner geraten).

Ein guter Punkt. Ich neige auch dazu mit den Knien (allerdings nach innen, Valgusknie) zu kollabieren. Es hat mich im Judo einiges an Arbeit gekostet, dass bei eingesprungenen Würfen (Seoi Nage etc…) zu reduzieren (so, dass es nur noch selten passiert). Als ich jetzt mit schweren Kniebeugen anfing (dieses Jahr März/April) war dies Anfangs auch ein echtes Problem sobald ich die Gewichte erhöhte. Jetzt passiert es nicht mehr. Kniebeugen sind schon eine tolle Übung (und auch wenn es pervers ist, mir machen sie sogar Spaß - manchmal).

[hand-werker]

Bei mir ist es der Rücken. Seit das Studio geschlossen ist, fängt er wieder an rum zu zicken.

[angHell]

Ein guter Punkt. Ich neige auch dazu mit den Knien (allerdings nach innen, Valgusknie) zu kollabieren. Es hat mich im Judo einiges an Arbeit gekostet, dass bei eingesprungenen Würfen (Seoi Nage etc…) zu reduzieren (so, dass es nur noch selten passiert). Als ich jetzt mit schweren Kniebeugen anfing (letztes Jahr März/April) war dies Anfangs auch ein echtes Problem sobald ich die Gewichte erhöhte. Jetzt passiert es nicht mehr. Kniebeugen sind schon eine tolle Übung (und auch wenn es pervers ist, mir machen sie sogar Spaß - manchmal).

Bestimmt schonmal mitbekommen...: Kurzer Fuß!

[Lohnstar85]

Ein guter Punkt. Ich neige auch dazu mit den Knien (allerdings nach innen, Valgusknie) zu kollabieren. Es hat mich im Judo einiges an Arbeit gekostet, dass bei eingesprungenen Würfen (Seoi Nage etc…) zu reduzieren (so, dass es nur noch selten passiert). Als ich jetzt mit schweren Kniebeugen anfing (letztes Jahr März/April) war dies Anfangs auch ein echtes Problem sobald ich die Gewichte erhöhte. Jetzt passiert es nicht mehr. Kniebeugen sind schon eine tolle Übung (und auch wenn es pervers ist, mir machen sie sogar Spaß - manchmal).

wichtig ist halt das man auf die Ausführung achtet.

Ein Bekannter von mir (Triathlet) hatte auch Knieprobleme.
Was da auch noch wirklich toll hilft ist folgende Übung:

Yogamatte 3 bis 4 mal zusammen legen (alternativ dicker Kopfpolster)
Einbeinig draufstehen.

Durch den weichen Untergrund werden die feinen Muskeln zum Stabilisieren benötigt und trainiert.
Seitdem er das macht, klappt das Radfahren bei ihm wieder ohne Knieschmerzen.

Aber ja, schwere Kniebeugen sind schon sehr geil - wobei mir das Kreuzheben auch sehr gefallen hat.

[ThomasL]

Mal eine Frage an die Kreuzheber. Wenn ihr Sätze im Kreuzheben macht, setzt ihr dann unten ab oder wählt ihr den Umkehrpunkt auch kurz vor dem absetzen (so mache ich es, solange ich nicht nachgreifen muss).

[angHell]

Absetzen! Ist ja ein dead lift.

[Schnueffler]

Absetzen und neu aufbauen.

[hand-werker]

Absetzen.

[Kirke]

Ohne Absetzen hast du durchgehende Spannung auf der Muskulatur und schaffst mehr Gewicht auf Reps. Das ist gut für Basisphasen bzw. Muskelaufbau. Allerdings ändert sich dadurch die Technik nach der ersten Wiederholung. Ist nur für Fortgeschrittene (die korrekte Technik sollte vorher gefestigt sein). Falls man zusätzlich noch mit Aufdotzen arbeitet, kann man die Belastung sehr von den Beinen auf Rücken+Hände verlagern, auch das sollte man nur machen, wenn man weiß, was man tut.

Mit Absetzen nimmst du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus raus und musst immer wieder neu die korrekte Position einnehmen, das ist gut fürs Techniküben, für saubere Wiederholungen, für die Beinkraft und für das Ausprägen des 1rm.

[Schnueffler]

Mit Pumperplates zu arbeiten, ist, wenn man den unteren Rücken besonders treffen will.