Kraftstandards fuer 5x5

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ein 5 mal 5 training steigert in erster linie die maximal kraft, also die fähigkeit sehr kurze zeit eine last zu bewegen. ein solches trainingsprogramm sollte max 4-6 wochen jährlich gemacht werden, weil sonst die gewünschten trainingserfolge ausbleiben, da es eine große belastung für den körper ist, die auch gerade als älterer sportler gesundheitliche gefahren birgt.

Wie sehr 5x5 die Maximalkraft beeinflusst, hängt u.a. damit zusammen, welche Prozentzahlen des 1RM dabei bewegt werden. Da spielt dann wieder die Faserverteilung mit rein. Hat jemand einen sehr hohen Anteil an Schnellkraftfasern, wird der Prozentsatz sehr schnell abfallen, daher ist 5x5 z.B. bei Gewichthebern oder Kraftdreikämpfern selten zielführend dafür und etwas in Richtung 10x1-3 wäre sinnvoller. Die Faserverteilung spielt auch eine Rolle dabei, wie lange jemand produktiv in bestimmten Wiederholungszahlen trainieren kann.

warum rudern? weil es eine der besten kraftausdauersportarten der welt ist und selbst bei größen trainingsumfängen auch in einem hohem sportleralter keine große gefahren darstellt. dazu gibt es die verschiedensten trainingsprogramme und methoden.

Rudern ist ein sehr gutes Kraftausdauertraining, keine Frage. Allerdings ist es auch verhältnismässig Technik-intensiv, wenn man es wirklich produktiv machen und Probleme vermeiden will, und die Anschaffungskosten sowie der Platzbedarf für einen Home-Gym sind nicht unbeträchtlich. Wie zielführend eine bestimmte Übung ist, hängt auch von ihrem Platz im Gesamtprogramm ab. Ich kenne eine Reihe von Profi-Bergsteigern (wo ich herkomme, gibt es recht viele davon), und keiner von denen rudert im Training, weil sie eben sehr viel an Kraftausdauer sehr spezifisch trainieren können und das dann schlicht nicht das Trainingsmittel der Wahl wäre. Berglauf, step-ups mit Zusatzgewicht etc. sind da näher an den Anforderungen. Mir wurde seinerzeit Training for the Uphill Athlete von Jornet, Johnston & House als Einstiegsliteratur empfohlen, auch dort findet man primär Stabilisierungsübungen, step-ups und Kniebeugen, nicht Rudern als Empfehlung.
Umgekehrt verwenden aber alle Wettkampf-Ruderer auch spezifische Zusatzübungen, um ihr gewünschtes Leistungsniveau am Rudergerät bzw. auf dem Wasser zu bringen, je nach Ansatz, Athlet und Trainingsphase dann eben mehr Maximalkraft oder auch Kniebeugen in höheren Wiederholungsbereichen. Ein Bekannter von mir war seinerzeit deutsche Spitze im Rudern, sein Training abseits vom Wasser war primär im Wiederholungsbereich 20-30 Wh (er war dann wenig später auch bei den Pionieren im Heer und hatte keine Probleme mit bis zu 85 kg Gepäck; die anderen aber auch nicht, und er war der einzige Ruderer in der Einheit). Ich erinnere mich auch irgendwo gelesen zu haben, dass im Ostblock für Ruderer seinerzeit 50 Wh in der Kniebeuge mit 100 kg angestrebt wurden.
Ergo: Rudern kann durchaus einen Platz in einem entsprechenden Trainingsprogramm haben, aber wie so vieles ist es nicht alternativlos.

Beste Grüsse
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