Gesund durch Fasten

[Ripley]

Aber wenn ich jetzt anfange, meine Energiezufuhr (in Form von Nahrung) auf 1500 kcal/tägl. zu reduzieren, um von 100 auf 80 kg zu kommen, ist es dann nicht besser und sinnvoller, wenn ich diese 1500 kcal. in möglichst vielen und großen Mengen an Nahrung zu mir zu nehmen, anstatt in z.B. nur einer einzigen Portion am Abend.?

Ich könnte daraus drei reichhaltige (aber eben kalorienarme) Mahlzeiten machen, sodass möglichst keine Hungergefühle aufkommen.

Wie du "drei reichhaltige Mahlzeiten" mit insgrsamt 1500 kcal basteln willst, kannst du mir gerne mal zeigen. ;-)

Oder nein, guck dir einfach die hier aufgeführten Gerichte an (die 1500er-Variante): https://m.apotheken-umschau.de/Abneh...en-107303.html
"Reichhaltig" ist was anderes. Findest du nicht? Man kann das ganze natürlich noch um sautierte Pappdeckel erweitern ...

Ganz ehrlich? Ich bleibe bei meinem zwang-losen 16/8-Fasten. Okay, ich darf auch ~2200 kcal. "Erhaltungsdosis" ^^

[Ripley]

Also kann ich auch (übertrieben gesehen) mit einer halben Tafel Schokolade und einer halben Tüte Chips, die ich mir kurz vor dem Schlafen gehen reinziehe, langfristig mein Wunschgewicht erreichen, so lange das meine einzige Nahrungsaufnahme pro Tag bleibt und so lange ich damit ein "Kalorendefizit" habe.?
Interessant.

Richtig.
Nur dass du mit Schoki und Chips mehr und länger Hungerast schiebst (und ergo vermutlich weniger gut durchhältst). Wurde aber schon gesagt. Du liest selektiv.

[kanken]

Ernährung ist so einfach >-<
Esse gesund und esse die Mengen , die dein Körper braucht.
fertig.

Exakt das!
Wichtig ist vor allem wenig Kohlenhydrate, und wenn KH dann schön komplex verpackt.

[Käptn_Blaubär]

Richtig.
Nur dass du mit Schoki und Chips mehr und länger Hungerast schiebst (und ergo vermutlich weniger gut durchhältst).

Und dass man dadurch unerwünscht Muskelmasse verliert, weil man dem Körper kaum Proteine zuführt.

btw. das ist ja genau das, was ich sage. Mehrere, über den Tag verteilte Mahlzeiten (ballaststoffreich) helfen, dem Heißhunger zuvor zu kommen.

Außerdem braucht der Körper doch auch (komplexe) Kohlehydrate, um über den Tag genügend Energie zur Verfügung zu haben.
Wenn ich auf "low carb" umsteige, fühle ich mich schon den Tag über recht schlapp.

Mal angenommen, jemand hat einen körperlich anstregenden Vollzeitjob auf dem Bau... wie kann der währenddessen "fasten" und trotzdem genug Energie zur Verfügung haben.?
Mir ist schon klar, dass der Körper in der Lage ist, seine Energie aus den Fettreserven zu schöpfen.
Aber warum fühlt man sich dann trotzdem schlapp und matt.?

[kanken]

Das Problem ist doch schon dass die wenigsten Menschen ihren Grundumsatz und ihr PAL kennen und auch überhaupt nicht wissen wieviel Energie in ihrer Nahrung steckt. „Diäten“ die das den Menschen „beibringen“ sind dann auch nachweislich effektiv (z.B. Weight Watchers).

Ein 40 Jahre alter Mann, der 1.75m groß ist und 80kg wiegt darf, bei überwiegend sitzender, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten ca. 2600-2700 kcal pro Tag zu sich nehmen. Wenn man ein ca. 10%iges Resorptionsdefizit ansetzt, dann darf man ca. 2900kcal zu sich nehmen.
Wenn er 100 kg wiegt, dann hätte er ca. 3000 kcal Bedarf und darf ca. 3300 kcal zu sich nehmen.

Berechnet nach der MIFFLIN – ST JEOR Formel. Das Resorptionsdefizit ist dabei jedoch abhängig von der Art der Nahrung. Mit 10% habe ich bei Beratungen im Alltag immer ganz gute Erfahrungen gemacht.

Um nicht in einen zu großen Hungerast zu kommen sollten man nicht unter den Grundumsatz in Ruhe bei der Kalorienzufuhr gehen.
Bei 80kg wären das ca. 1700 kcal bei 100kg ca. 1900 kcal (plus die 10% Resorptionsdefizit).
So fährt man ca. 1000kcal pro Tag ins Minus, macht 1kg Fett pro Woche. Wenn man Sport macht, dann darf man das zusätzlich „sündigen“, das festigt die Adhärenz zur Diät, da man sich nicht nur quält und sich auch belohnt. Als Berechnung für den Kalorienverbrauch beim Sport sollte man auf die MET-Tabellen zurückgreifen, aber auch die sollte man beim begleiteten Abnehmen ja ausgehändigt bekommen.

Aus der Praxis hat es sich bewährt den Patienten nicht das mit dem Resorptionsdefizit zu sagen, so hat man 10% Puffer für „Berechnungsprobleme“.

Abnehmen ist vor allem AUFKLÄRUNG.

Wann und wie ich die Kalorien zu mir nehmen ist dem Körper völlig egal. Wenn ich arbeiten will, dann sollte schon „frische“ Energie da sein, also sollte man 1-2 Stunden vorher was gegessen haben.

[Ripley]

...

Weißt du was? Du "weißt" eh alles besser. Mach einfach wie du denkst! Es wird zumindest dich glücklich machen.

[ThomasL]

Meistens kommt diese weise Weltsicht dann auch von Leuten die selber jung sind, kaum Stress / Verpflichtungen haben und sich entweder von Berufs wegen sehr viel bewegen oder sonst sehr viel Zeit für Sport haben.

Also ich bin inzwischen nicht mehr jung, habe beruflich viel Stress, beruflich und privat viele Verpflichtungen und bewege mich vom Beruf her in erster Linie zum Kaffee holen / wegbringen. Einzig für Sport nehme (nicht habe) ich mir relativ viel Zeit. Und trotzdem, kann ich die Aussage unterschreiben. Nicht nur für mich, sondern auch für meinen eigenen Bekanntenkreis.
Mit faul und dumm hat das übrigens nichts zu tun, sehr wohl aber mit einer (mehr oder weniger) bewussten Entscheidungen etwas zu tun oder auch nicht zu tun. Wobei diese jedem selbst überlassen bleibt, es liegt mir da fern ein Urteil zu fällen. Ich kenne genug "dicke" die insgesamt glücklicher und gesünder leben also so mancher Sportler.

[Lugasch]

Moin,

ich weiß nicht, ob es wem hilft, aber meine "Erkenntnisse" zum Thema "Essen und Fasten" (basierend auf diversen Dokus zu dem Thema und dem Buch "Ernährungskompass" (fand ich super)), sind wie folgt:

Beim (Total-)Fasten gibt es grob 3 Phasen:
1. Frei verfügbare Kohlenhydrate im Körper verbrauchen (dauert bei dem Menschen ca. 24h)
2. Energiebedarf aus Proteinen decken (hier erfolgt kurzzeitig der Muskelabbau - Dauer 1-2 Tage)
3. Energiebedarf aus Fettreserven decken (hier fährt der Körper den Proteinabbau wieder stark zurück)

Die Fastenkrise (Hungerattacken) kommt am 2-3 Tag und ist dann weg. Die gesunden Körperzellen sollen dabei in eine Art Schutzmodus verfallen und sind dabei weniger empfindlich. Nebenbei wird der Zellschrott abgebaut bzw. verbraucht - das läuft dann unter Autophagie, aber darüber hab ich mich noch zu wenig informiert.

Zum Thema Intervallfasten - es gab u.a. Mausversuche, die mit der EOD-Diät (every other day) gearbeitet haben, wo die Mäuse nur jeden zweiten Tag was zu essen hatten, ohne dass es dabei großartige Kalorienbeschränkungen gab. Diese waren agiler, gesünder und haben länger gelebt als die Vergleichsgruppe. Das Gewicht hat sich nach der anfänglichen Abnahme bei einem konstanten und gesunden Wert eingependelt. Bei anderen Versuchen hat man mit dem Zeitfenster experimentiert und dabei festgestellt, dass je kleiner das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme bei gleichbleibender Kalorienmenge ist, desto positiver der Effekt auf die Gesundheit.
Beim Menschen geht man davon aus, dass der positive Effekt ab dem Verhältnis 12:12 bemerkbar macht - also 12 Stunden keine Nahrungsaufnahme und 12 Stunden in denen man seine normalen (!) Mahlzeiten nimmt. Je größer das Zeitfenster ohne essen, desto "besser" - die längere Phase ohne essen soll angeblich auch dafür sorgen, dass die Insulinempfindlichkeit wieder steigt.

Es scheint auch so zu sein, dass das "Wann" beim Essen auch eine große Rolle spielt - gegen den Abend reagiert der Körper z.B. immer empfindlicher auf Kohlenhydrate ("Man wird abends zu einem kleinen Diabetiker") - hier lohnt es sich evtl. zu überlegen, was man erreichen will.

Ich habe damit angefangen das Abendessen auszulassen und komme damit ungefähr auf das Verhältnis 16:8. Am Anfang ging das Gewicht schnell runter, dann wieder ein bisschen hoch und war dann ok. Hunger hielt sich in Grenzen und ich fühlte mich relativ frisch. Die nächste Herausforderung ist, da etwas Regelmäßigkeit reinzubringen. Aber bereits 2 Intervalle die Woche sollen sich positiv bemerkbar machen.

Wie gesagt - meine Infos stammen vom Hören-Sagen-Lesen (halbwegs seriöse Quellen) und ich habe sie nicht überprüft. Die Argumente klangen für mich halt logisch und mein Körper kommt damit relativ gut zurecht.

[gast]

....

D.h. alles Humbug mit Intermittent Fasting und Co?

[kanken]

Ca 7000 kcal sind 1kg Fett. Das muss eingespart werden. Wie du das machst ist dem Körper wurscht. Jeder hat andere Rituale, Vorlieben, Essgewohnheiten. Wenn jemandem Intervallfasten hilft die kcal einzusparen ist es super, es ist aber kein Allheilmittel.
Am Ende muss halt weniger Energie in den Menschen...

[Ripley]

Ich glaube ja, das mit dem (im/beim Intervallfasten) propagierten mehr oder weniger "normalen" Essen in den "erlaubten" Zeiten wird gerne missverstanden als "jetzt muss ich die eingesparte Mahlzeit aber wieder reinholen!".
Exakt das ist aber *nicht* Sinn der Sache! (Zumindest nicht, wenn man nicht deutlich untergewichtig ist.)
Sinn der Sache ist, dass man tatsächlich eine Mahlzeit *weg*lässt.
Ich persönlich schiebe mein "Frühstücks"-Müsli auf mittags, esse das nächste Mal abends und spare so die etwas kleinere Mahlzeit ein, die ich sonst mittags, zwischen Morgenmüsli und Abendessen zu mir nähme.
Klappt gut für mich. Und an Tagen, an denen ich mittags nicht zum Essen komme, stelle ich halt von 16/8 auf 12/12 um. Geht auch.

[Käptn_Blaubär]

Weißt du was? Du "weißt" eh alles besser. Mach einfach wie du denkst! Es wird zumindest dich glücklich machen.

Meine Güte.... tust ja gerade so, als wenn alles, was von Dir kommt, "der Weisheit letzter Schluss" ist und alles, was von mir kommt, ist Unsinn, oder wie.?
Ist das hier ein Meinungsaustausch, wo jeder sein gefährliches Halbwissen zum Besten gibt, oder ein Seminar, wo der Herr Seminarleiter die Wahrheit und nichts als die Wahrheit über den Pöbel verteilt, und alle müssen abnicken, oder wie.?

Ich hab genau so wenig die Weisheit mit Löffeln gefressen, wie jeder andere hier und gebe lediglich das wieder, was ich woanders aufgeschnappt habe und stelle es gleichzeitig zur Diskussion, indem ich es in Frage stelle.
Außerdem habe ich in meinem 53 gelebten Jahren - wie jeder andere - auch schon so div. Erfahrungen gemacht und das gebe ich halt weiter.

Hier geht es nicht um "Ich weiß alles besser, als Du", sondern um das Zusammentragen und den Austausch von div. unterschiedlichen Meinungen.

P.S:
@kanken:
@Lugasch:
Sehr interessante Beiträge. Klasse.

[gast]

Ca 7000 kcal sind 1kg Fett. Das muss eingespart werden. Wie du das machst ist dem Körper wurscht. Jeder hat andere Rituale, Vorlieben, Essgewohnheiten. Wenn jemandem Intervallfasten hilft die kcal einzusparen ist es super, es ist aber kein Allheilmittel.
Am Ende muss halt weniger Energie in den Menschen...

Das klingt schon ziemlich sinnvoll.

Mich würde halt sehr interessieren was an den propagierten anderen Benefits (Autophagie...) dran ist...

[kanken]

Das klingt schon ziemlich sinnvoll.

Mich würde halt sehr interessieren was an den propagierten anderen Benefits (Autophagie...) dran ist...

Am Ende läuft es nur auf ein Kaloriendefizit raus. Ganz simpel.

[Pansapiens]

Sollte man, wenn man Gewicht verlieren will, nicht eher darauf achten, den Stoffwechsel möglichst oft und lange in Gang zu halten, und zwar durch regelmäßige Nahrungszufuhr.?
Denn wenn man zu viele Stunden täglich dem Körper keine Nahrung zuführt (Fasten), "denkt" der Stoffwechsel, es liegt eine "Hungersnot" vor und schaltet deshalb auf Sparflamme.
Mit anderen Worten, der "Grundumsatz" an Kalorien sinkt.
So jedenfalls die bisherige, landläufige Meinung, an der ich mich immer orientiert habe.

Also zunächst ist das Thema hier Fasten und Gesundheit, d.h. es geht nicht vorrangig darum um Gewicht zu verlieren.
Kann man, wie ich vorne schrieb, der ersten Minute des verlinkten Beitrags (den wohl außer Chris und Ripley kaum einer geguckt hat) entnehmen:
Da wird eine der Protagonistinnen vorgestellt, die durch Heilfasten ihre Autoimmunkrankheit lindern will, vorgestellt.
Bei der gucken die eher darauf, dass die nicht zu viel Gewicht verliert, weil die ohnehin schon dünn ist.
Der Ansatz beim Intervallfasten oder zeitbeschränkter Nahrungsaufnahme ist, dass der Köper nicht dauernd im Aufnahmemodus ist, sondern eben auch die Reserven leert.
Bezüglich Deiner "landläufigen Meinung", die ist inzwischen widerlegt, zumindest für kurze Fastenintervalle von - ich meine - bis zu 72 Stunden.
Der Stoffwechsel muss nicht durch andauerndes Essen angekurbelt werden.

Deshalb scheitern ja auch so viele "Diäten", weil man dem Körper eben zu wenig Nahrung zuführt.
Sie scheitern, weil die Leute i.d.R. diese Vorgehensweise nur kurzfristig durchziehen.

Wenn sie ihr "Wunschgewicht" dann erhalten haben, essen viele aber wieder "normal" und die Folge ist, dass der Stoffwechsel diese Mengen dann nicht mehr gewohnt ist, und in der Folge schneller Fett ansetzt, als vor der Diät.

Man kennt dies vom sogen. "Jo-Jo-Effekt"

das ist richtig, aber das tritt vor allem (auch) bei stark kalorienreduzierten Diäten auf, insbesondere, wenn es an Protein mangelt und der Umsatz durch Muskelabbau sinkt.

Ist es nicht wichtiger, darauf zu achten, WAS man isst (Ballaststoff- und Proteinreich, Low-Carb, Low-Fett, Gemüse, Obst, usw.), anstatt darauf zu achten, WIE OFT man isst.?

laut dem Beitrag, den wohl außer Chris und Ripley kaum einer gesehen hat, nicht unbedingt.
Natürlich ist es besser, sich "gesund" zu ernähren, wobei da auch die Definitionen auseinandergehen.
Wenn man nur einmal am Tag isst, ernährt man sich eventuell auch bewusster.
Eine Low-Carb bzw. Ketogene Diät ist teilweise vorteilhaft, da man, bei längeren Fastenphasen, dann besser damit umgeben kann, wenn die KH-Speicher leer sind.

Ich könnte daraus drei reichhaltige (aber eben kalorienarme) Mahlzeiten machen, sodass möglichst keine Hungergefühle aufkommen.
Oder aber man "fastet" fast den ganzen Tag und haut sich dann abends den fetten Cheeseburger mit Pommes und Mayo rein.
In beiden Fällen hat man die gleiche Energiebilanz.

Ob man aber mit dem zweiten Beispiel ähnlich erfolgreich Gewicht verliert, wage ich zu bezweifeln. :-)
Stichwort: "Heißhungerattacken". Hervorgerufen durch rapides Hochschnellen und darauf folgenden starkes Absinkens des insulinspiegels.

Und insofern halte ich auch nicht viel von "Fasten" in Bezug auf Gewichtsreduktion.
Lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag.

Ich mach seit Weihnachten an Arbeitstagen 20-4 und bin meistens satt.
Der Trick ist, dass das Gehirn weniger abhängig von Glukosezufuhr ist, weil es auch Ketokörper aus Fetten verwerten kann.
Wenn Du den Zuckertank immer gefüllt hältst, eventuell auch noch dadurch, dass aus Deinem Verdauungstrakt dauernd Glukose nachfließt, dann haben Muskeln und Nervenzellen keinen Gelegenheit/Veranlassung, sich auf die Nutzung von Ketonkörpern aus Fettsäuren einzustellen.

Ah, der Körper "stoppt sämtliche Stoffwechselvorgänge". D.h. man fällt direkt tot um? Denn ohne Stoffwechsel bekanntlich keine Glukose fürs Gehirn.

Belegt ist, dass man auch länger - z.B. mal ein Jahr nichts essen kann ohne dass das der Fall ist:

das ist ein Extremfall.
Der Glukosebedarf geht auch bei längerem Fasten nicht auf Null zurück.
Glukose kann man aus Proteinen und dem Glycerin von Triglyceriden (drei Fettsäuren + Glycerin = Fett) herstellen, dass macht ungefähr 10% von Fett aus.
Jemand hat mal ausgerechnet, dass der Mensch aus dem Video einen so hohen Kalorienbedarf hatte, dass er durch seinen Fettabbau wahrscheinlich ausreichend Glycerin frei setzte, um den Bedarf von Nervenzellen, roten Blutkörperchen etc. zu decken.
Ein weniger fetter Mensch wird vorher auf lebenswichtiges Protein zurückgreifen und dann an Organversagen sterben.

Sagen wir man nimmt durch Fasten massiv ab und ist dann im Normalgewicht. Danach fastet man jedes Mal wenn man wieder etwas zu viel hat wieder auf Normalgewicht. Sagen wir alle Werte sind top, Gesundheit Top, kein Muskelverlust. Man nimmt dann noch die oben angeführten gesundheitlichen Vorteile des Fastens mit.

In wie fern wäre das inkonsequent und hätte langfristig nicht den gewünschten Erfolg?

Helmuth Kohl hat jedes Jahr eine Mayr-Kur gemacht, dabei abgenommen und ist hinterher noch fetter geworden.
Da sind die Ansätze des IF von 5:2 bis zu den vier Fastentagen von Valter D. Longo IMO sinnvoller.
Michael Mosley hielt ja die vier Fastentage schon für unpraktikabel, um die in den Alltag zu integrieren, und ist dann auf 5:2 gekommen.
Dabei wird an zwei Tagen die Woche die Kalorenzufuhr auf 400 bis 500 kcal (Frauen/Männer) beschränkt, an den restlichen Tagen isst man normal.
Es zeigte sich, dass man die Einsparung an den Fastentagen nicht wieder reinfrisst. So kam es bei ihm zu einer moderaten Abnahme mit Reduktion von viszeralem Fett und verbesserung von bestimmten Parametern. Insbesondere IGF1, der mit bestimmten Krankheiten in höherem Alter in Verbindung gebracht wird.

Außerdem braucht der Körper doch auch (komplexe) Kohlehydrate, um über den Tag genügend Energie zur Verfügung zu haben.
Wenn ich auf "low carb" umsteige, fühle ich mich schon den Tag über recht schlapp.

natürlich fühlst Du Dich schlapp.
Das liegt eben daran, dass Dein Gehirn auf Glukose läuft (nein, das sind keine komplexen Kohlenhydrate).
Nach ein paar Tagen werden bei KH-Mangel vermehrt Ketonkörper hergestellt, aber es dauert etwas länger, bis (manche) glukoseabhängige Gewebe die auch in ausreichender Form verwerten können.
Dazu können natürlich noch individuelle Unterschiede kommen.

Mir ist schon klar, dass der Körper in der Lage ist, seine Energie aus den Fettreserven zu schöpfen.
Aber warum fühlt man sich dann trotzdem schlapp und matt.?

Weil es eben nicht nur um Energie geht, sondern verschiedene Gewebe verschiedene Treibstoffe verwenden.
Das Gehirn kann im Normalzustand nur Glukose verwerten.
Dafür gibt es einen Speicher in der Leber mit einer Kapazität von bis zu 150g.
In den Muskeln kann man nochmal die doppelte Menge speichern, allerdings kommt die da nicht mehr raus. Die Muskelspeicher stehen dem Gehirn nicht zur Verfügung.
Wenn aus der Verdauung nix mehr nachfließt und der Leberspeicher zur Neige geht, droht ein gefährlicher Blutzuckerabfall und eine Unterversorgung des Gehirns.
Da kann der Körper gegensteuern, in dem er Proteine (einige Aminosäuren) und - wie oben erwähnt - Glycerin aus Fetten in Glukose umwandelt.
Gleichzeitig lernt das Gehirn und die Muskeln, Ketonkörper, die aufgrund des KH-Mangels von der Leber freigesetzt werden zu verwerten.
Das kann dann Tage bis Wochen dauern bis das optimiert ist.
So kann das Gehirn seinen KH-Bedarf mit der Zeit auf ca. 40g/Tag runterfahren und läuft dann größtenteils auf den Produkten von Fettabbau (Ketokörper) und manche fühlen sich damit besser und geistig leistungsfähiger, als (nur) mit Kohlenhydraten.

Beim (Total-)Fasten gibt es grob 3 Phasen:
1. Frei verfügbare Kohlenhydrate im Körper verbrauchen (dauert bei dem Menschen ca. 24h)
2. Energiebedarf aus Proteinen decken (hier erfolgt kurzzeitig der Muskelabbau - Dauer 1-2 Tage)
3. Energiebedarf aus Fettreserven decken (hier fährt der Körper den Proteinabbau wieder stark zurück)

Ungefähr so, nur würde ich "Energiebedarf" mit "Energiebedarf von Nervenzellen" bzw. "Energiebedarf von Zellen, die sowohl Glukose, wie auch Ketonkörper verwerten können" ersetzen. Oder griffiger, wenn auch nicht ganz korrekt: Energiebedarf des Gehirns.
Denn natürlich wird von Anfang an Fett zur Deckung des Energiebedarfs von Gewebe, dass eben Fettsäuren oxidieren kann, verwendet.
Fett ist bei niedrigen Intensitäten der Treibstoff erster Wahl, z.B. für Muskeln.
Die mangelnde Differenzierung hatte ich ja schon im Eingangsbeitrag bemängelt.
Die führt dann dazu, dass Leute glauben, sie könnten kein Fett verbrennen, solange sie KH essen, oder müssten eine halbe Stunde Sport treiben, bevor die Fettverbrennung einsetzt.
IMO die Fehlinterpretation einer bekannten Darstellung der verwendeten Energiesubstrate bei maximaler Leistung.

Ich habe damit angefangen das Abendessen auszulassen und komme damit ungefähr auf das Verhältnis 16:8. Am Anfang ging das Gewicht schnell runter, dann wieder ein bisschen hoch und war dann ok. Hunger hielt sich in Grenzen und ich fühlte mich relativ frisch. Die nächste Herausforderung ist, da etwas Regelmäßigkeit reinzubringen. Aber bereits 2 Intervalle die Woche sollen sich positiv bemerkbar machen.

Wie gesagt - meine Infos stammen vom Hören-Sagen-Lesen (halbwegs seriöse Quellen) und ich habe sie nicht überprüft. Die Argumente klangen für mich halt logisch und mein Körper kommt damit relativ gut zurecht.

hier noch etwas von Joe Rogan: